腹肌可能成為健身人群的標配。在健身房脫掉衣服，就能清清楚楚的看見巧克力般的腹肌，真是讓人羨慕的不的了。

但是要怎么練？還在傻傻的做仰臥起坐？你就趕緊來試試這幾個動作，完爆你的腹??！

我們經(jīng)常會討論如何訓練腹肌。今天，我們知道了數(shù)百種不同的腹肌訓練，即使沒有器械也可以完成，所以挑選最好的訓練就像大海撈針一樣難。

很多腹部的電視廣告都在銷售，所有這些都保證你幾乎不費吹灰之力就能取得顯著的進步，情況更加復雜了。別上那個圈套。只有一個方法可以真正保證你有一個發(fā)達的六塊腹?。号Χ鴮Ｗ⒌挠柧毢土己玫娘嬍场?/p>

然而，在訓練之前，你應該從大量的腹肌訓練中選擇。幸運的是，我們給你介紹五種最好的腹肌訓練。

我們列出的腹肌訓練主要是在健身房進行的，但如果你稍微改變一下，你可以用最少的設備來完成。

最佳腹肌訓練

【懸垂提臀抬腿】

你需要一個練引體向上的桿子。懸垂提臀抬腿比懸垂抬腿更加高效。這個動作依靠腹部肌肉的靜態(tài)收縮，通過抬起膝蓋并且平行于腰部，隨后通過抬高膝蓋并把它們抬到胸部的高度來動態(tài)收縮腹肌。為了練習這個動作，你必須穩(wěn)定你的核心肌肉，因為你的自重和腿的功能是一種自然阻力。

用雙手牢牢抓住杠鈴，把身體吊起來，讓雙腿自然垂下。彎曲臀部，慢慢抬起膝蓋直到腰部的高度。稍微停頓一下，做好準備，現(xiàn)在彎曲腰部，把膝蓋伸到胸前。在這個位置停頓，腿回到起始位置。

如果你覺得這個動作很難，你可以先用將軍椅來練，或者從上斜角度開始。另一方面，如果你想給它加點難度，那么在雙腳之間夾一個啞鈴。但是，不要讓這種增加的阻力破壞你的動作。

【上斜卷腹】

就像懸垂提臀抬腿一樣，上斜卷腹中的阻力就是你的自重，讓訓練更有效率。這種腹部動作包括兩種類型的肌肉收縮，這將迫使你在整個動作中收縮你的腹部。

首先，通過抬起軀干來縮短腹肌，然后通過降低軀干來再次延長腹肌。通過在上斜的長凳上練卷腹，肌肉的收縮比在平坦的地面上進行時更加強烈。

做這個動作時，仰臥在上斜凳上。雙腳穩(wěn)定，雙手放在頭后。呼氣，然后把軀干抬起來。快要抬到一半的時候，右手肘向左膝蓋方向移動。確保你通過扭動腹肌和斜肌來完成這個動作，而不只是伸手臂而已，這樣你的肘部就可以接觸到膝蓋。不要停頓，回到起始位置。吸氣，旋轉軀干，身體降到上斜凳上。另一邊重復同樣的動作。

如果你覺得這個練習很難，減少傾斜度，或者屈膝躺在地板上。如果你想增加難度，增加斜度或者增加阻力。你可以在胸前或頭后拿一個藥球、啞鈴或杠鈴片。你會發(fā)現(xiàn)，即使是一個輕量級也可以帶來很多不同。

【自行車卷腹】

雖然看起來非常簡單，但是自行車卷腹可能是腹部最好的動作之一。但是，你應該學習如何正確地練自行車卷腹，發(fā)揮最大的效果。

先平躺在地上。把手放在頭后。抬起雙腿，雙膝彎曲，使小腿與地板平行，形成一個直角。右腳向后鶙，同時把你的左膝向胸部抬，模擬踩腳踏車的動作。扭動軀干，右肘碰到左膝。

回到起始位置，稍作停頓。對著另一邊重復這個動作。重要的是，你需要完全集中精力在你的腹部肌肉，以緩慢和可控的節(jié)奏來完成每一個動作。

【平板支撐】

平板支撐是一個很棒的動作，它依靠一個靜止的姿勢，腹部和背部保持同一直線，身體在地面上方。這個動作比其它任何動作更能考驗你的核心力量和耐力。

要練習平板支撐，俯臥在地面上。把你的胳膊放在肩膀下面，前臂和腿平行。用手從地上推起軀干。你應該用前臂和腳趾支撐所有的重量。確保你的背部和腹肌在一個完美的直線上，你的臀部既不抬高也不降低。保持這個姿勢20至60秒。休息，再練兩次。

如果你覺得這個動作很難，你可以用膝蓋代替腳趾來支撐自己。如果你想讓它更難，使用健身球。你可以把前臂放在球上，腳趾放在地板上，或者把腳放在球上，前臂放在地上。

【俯臥健身球卷腹】

俯臥健身球卷腹也許是最嚴格的腹肌動作之一。這種平衡動作需要使用健身球。把兩只小腿放在球上，雙手放在地板上支撐你的身體。

背部和腹肌形成一條直線。然后，慢慢地把膝蓋伸進胸膛，把球滾向你的身體，收緊腹部。停頓一下。通過伸展雙腿慢慢回到初始位置。這個動作針對你的腹部，使它們動態(tài)收縮。

同時，你的手臂、胸部和肩膀肌肉會隨著穩(wěn)定你的身體而收縮。如果你想增加難度，你可以用腳趾支撐自己，而不是小腿，或者增加一個俯臥撐的動作。

這五個動作足夠完爆你的腹肌，要是你不服，那就趕緊去健身房試試，相信會讓你爽到不行哈哈哈。腹肌訓練最重要的還是注意動作的完整性注意收縮。

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