網(wǎng)上關(guān)于力量訓(xùn)練的文章和資料，多是針對(duì)男生，但這幾年來(lái)，有很多女生知曉了做力量訓(xùn)練的重要性，開(kāi)始加入這個(gè)行列，為什么每個(gè)健身初學(xué)者，都應(yīng)當(dāng)先進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練？

今天我們就簡(jiǎn)單談一談，女生做力量訓(xùn)練，與男生有哪些差異和需要注意的地方。

老楊一直推薦每一位認(rèn)真健身的女生，都應(yīng)該將主要精力放在力量訓(xùn)練上，我們?cè)谶@里不討論女生是不是光練有氧就行，力量訓(xùn)練有什么好處，以及長(zhǎng)出大塊肌肉好丑，等等這些傻問(wèn)題，如果對(duì)此還存有疑問(wèn)，那么這篇文章對(duì)你并不會(huì)有什么益處。

女性的力量訓(xùn)練，基于生理的不同，與男性會(huì)有一些的差異，但畢竟都是206塊骨骼和600多塊肌肉，對(duì)男性來(lái)說(shuō)價(jià)值很高的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)女性也同樣適用，但是因?yàn)樯斫Y(jié)構(gòu)的差異，在訓(xùn)練重點(diǎn)、訓(xùn)練計(jì)劃安排上會(huì)有一定差異。

女性的下肢力量與男性差距較小，而上肢力量差距很大

一般來(lái)說(shuō)，身高體重年齡相同的未經(jīng)訓(xùn)練者，女性下肢力量約為男性的80%，而軀干力量約為男性的60%，上肢力量約為男性的35%。

女性訓(xùn)練者應(yīng)當(dāng)正視這個(gè)生理差異，你可能練了很長(zhǎng)時(shí)間，也很難做一個(gè)引體向上，這并非是你訓(xùn)練不夠努力的緣故。

你可以將更多精力投入在下肢力量訓(xùn)練上，例如深蹲和硬拉，它們應(yīng)該占據(jù)你的大部分訓(xùn)練時(shí)間，而所帶來(lái)的效果，也將會(huì)比專注胸、背、肩部訓(xùn)練要強(qiáng)很多。

訓(xùn)練計(jì)劃的選擇

我們常常見(jiàn)到做力量訓(xùn)練的女性，會(huì)把精力放在雕琢小肌群比如肱二頭和三頭肌，因?yàn)槟阆胍觳采系陌莅萑?，這是不對(duì)的。

減脂是個(gè)全身性的工作，不存在動(dòng)哪里就瘦哪里這回事，詳細(xì)內(nèi)容在我的其他推文中都講過(guò)，這里不贅述。

你應(yīng)該把主要精力投入在多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作上，比如臥推、深蹲、硬拉、高位下拉（引體向上）、劃船、推舉。

因?yàn)椴G丸酮水平很低的關(guān)系，你無(wú)需擔(dān)心大重量的復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練讓你長(zhǎng)出肌肉塊，那么多男性訓(xùn)練者都沒(méi)能練大塊肌肉呢，你擔(dān)心啥？

女性體脂肪率和慢肌纖維比例明顯高于男性

在訓(xùn)練的早期階段，我建議女性用更高頻率的力量訓(xùn)練，例如每周最少三次，但為了快速恢復(fù)以維持高頻率的訓(xùn)練，單次的訓(xùn)練量應(yīng)該要比男性少30%甚至以上。

中國(guó)舉重隊(duì)曾經(jīng)出過(guò)很多頂尖男女高手，其中女性的訓(xùn)練頻率是明顯高于男性的。

當(dāng)然，每天的訓(xùn)練部位必須要錯(cuò)開(kāi)，同一部位間隔72小時(shí)以上，以便讓肌肉充分的恢復(fù)。

女性雄性激素水平和快肌纖維比例遠(yuǎn)低于男性

正因如此，我不太推薦女性做絕對(duì)力量和爆發(fā)力的1-3rm大重量訓(xùn)練，我建議的訓(xùn)練重量是：中等重量、高次數(shù)、低組數(shù)——例如12-15rm，4-6組

相比之下，我通常建議男性的訓(xùn)練重量是：中/大重量，中等次數(shù)、中等組數(shù)—例如6-8rm，6-8組。

中等重量的概念，大約是你一組可以全力做12-15次左右的重量。

而事實(shí)上，大多數(shù)女生在舉鐵時(shí)使用的都是每組可以做至少20次以上的“小重量”，這除了增加少許肌耐力，以及更多滿足“哎呀我今天運(yùn)動(dòng)了”的心理慰藉之外，并沒(méi)有什么其他意義。

而如果你認(rèn)為持小重量可以塑形，更是大大的謬誤。

肌肉的形狀是天生的，你只能讓肌肉長(zhǎng)大或者縮小，卻無(wú)法改變它的形狀。

我們通常所說(shuō)的”塑形“，其實(shí)是指一定的肌肉含量+較低的體脂水平來(lái)凸顯肌肉線條，極小重量的訓(xùn)練，對(duì)你身體產(chǎn)生的壓力不夠，那么肌肉便沒(méi)有必要去增長(zhǎng)。

女性力量訓(xùn)練者的飲食差異

目前在女性健身愛(ài)好者之間流傳的一個(gè)誤區(qū)是追求極低的體脂，老楊不止一次的強(qiáng)調(diào)，越明顯的腹肌，意味著越大的內(nèi)分泌紊亂風(fēng)險(xiǎn)，例如月經(jīng)不調(diào)。

事實(shí)上女性體脂降到18%左右就以及能看到明顯的腹肌線條了，而這個(gè)體脂水平的男性，肚子上還是圓滾滾一片。

正因?yàn)榕缘纳硖匦詻Q定了對(duì)脂肪的需求，那么不妨在飲食中刻意比男性多攝入一些脂肪，為了不至于增加膳食總熱量，可以同時(shí)減少一些碳水化合物的攝入。

這些脂肪應(yīng)當(dāng)是來(lái)源于植物油、深海魚(yú)、堅(jiān)果等優(yōu)質(zhì)脂肪，而不是炸雞油條等垃圾脂肪。

同時(shí)我也并不推薦女性刻意攝入飽和脂肪如動(dòng)物油脂。

因?yàn)槟行詳z入飽和脂肪的理由之一，在于攝入飽和脂肪，與男性體內(nèi)的睪酮水平密切相關(guān)，但女性的睪丸酮水平很低，即使攝入較多飽和脂肪也不會(huì)有明顯改觀。

除此之外，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)于力量訓(xùn)練者都非常重要，無(wú)論男女。

本文完。