有些人認為肌肉是肥肉變成的，所以要想增肌的話先得吃成一個胖子，這就是對于健身認識有偏差的原因，對健身原理認識不清。

有些人可能知道增肌是靠鍛煉和飲食兩相配合才能完成，但是對于具體練到什么程度，以及應(yīng)該吃哪些東西卻不知道，這也屬于對健身原理的認識不足。

在你做任何事情之前，先掌握其中的原理非常重要，知道增肌原理，可以更有目的的定制訓練計劃、把握訓練程度，以及控制飲食攝入。

今天要分享的是四個增肌原理，這四個原理在你的訓練健身中占有很大的比重，同時也是肌肉長更大的必備技巧

超量恢復原理，肌肉是怎樣完成增長過程的？

超量恢復原理是最基本，也是每個入門健身的人都必須知道的增肌原理，所謂超量恢復原理，換個說法可以這樣稱呼，肌肉破壞重建原理，也就是相當于拆遷一樣，把原來的小房子拆掉，建更大的房子。

超量恢復原理揭示了增肌的一個過程，首先要完成破壞的過程，也就是拆遷的過程，這就需要訓練才能做到，你先要把肌肉纖維練到撕裂，才有重建空間。

第二個階段就是恢復補充階段，這個階段有兩個要點，第一是休息，你天天練為什么增肌效果很差或者不能增肌，因為你反復的摧毀肌肉，沒有給肌肉休息時間，所以肌肉可能會受傷。

第二要點是補充，樓房的原料是磚瓦，肌肉的原料是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)合成過程中，由于超出了破壞的肌纖維原有規(guī)模，會讓肌纖維變得更粗，這就是增肌過程，就跟你把書砍了一刀過了一段時間長了個瘤一樣。

離心收縮原理，肌纖維的大部分破壞都是在肌肉離心收縮階段完成的

運動鍛煉其實是一個肌肉緊張的狀態(tài)，肌肉緊張又叫肌肉收縮，而肌肉收縮又分為三種狀態(tài)，分別是向心收縮、等長收縮和離心收縮。

向心收縮是肌肉縮短狀態(tài)下的緊張，等長收縮是肌肉長度不變狀態(tài)下的緊張，而離心收縮則是在肌肉伸展狀態(tài)下的緊張。

其中，離心收縮是破壞肌肉纖維最重要的一個過程，你大部分的肌肉破壞都是在離心收縮過程中完成的。

所以在日常訓練中，就要加強肌肉的離心收縮，怎樣加強離心收縮呢？就是你在伸展肌肉的時候動作盡量放慢，這樣離心收縮過程就會時間更長，撕裂效果會更好。

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小重量增肌原理，拖垮肌肉彈性才能撕裂肌肉纖維

很多人腦海里都有這種概念，就是大重量對肌肉纖維具有相當大的破壞作用，小重量怎么才能撕裂肌肉纖維呢？肌肉不是很輕松就能應(yīng)付小重量嗎？

其實肌肉之所以能輕松應(yīng)付小重量，是因為肌肉纖維強度高、彈性好的原因，就跟橡皮筋一樣，新的橡皮筋力氣就是大。

但是如果用小重量進行多次的肌肉動作重復之后，肌肉彈性和強度就會緩慢下降，到了一定程度，小重量也照樣能撕裂肌肉纖維。

所以小重量增肌練到什么程度呢？肌肉力竭的程度最好，同時要注意縮短組間休息時間。你可能不理解為什么要用小重量，為啥不干脆用大重量？主要是為了保護關(guān)節(jié)，以及防止小肌群不穩(wěn)定造成的扭傷拉傷。

蛋白質(zhì)的補充原理，蛋白質(zhì)的這個特性會導致增肌沒效果

蛋白質(zhì)在體內(nèi)有一個特性，就是留存效率比較差，它不像肌酸那樣，直接儲存在肌肉細胞中，也不像碳水那樣儲存在血液之中。

蛋白質(zhì)這個東西要么合成為肌肉，要么就會被身體代謝掉，也就是一泡尿尿出來，當然體內(nèi)也有游離蛋白存在，但那不是我們要考慮的東西。

所以有些人買了蛋白粉、雞肉等蛋白質(zhì)補充物，但是他補充時間不對，所以就會造成大量浪費。

蛋白質(zhì)的補充原理有兩個，一個是窗口期原理，也就是訓練后半小時應(yīng)該攝入大量蛋白質(zhì)，此時身體激素達到峰值，是肌肉合成的最主要時間段。

另一個原理是緩釋蛋白原理，也就是平時攝入蛋白質(zhì)盡量選擇少量多次的服用，比如一勺蛋白粉，你可以選擇早中晚三個時間喝完。訓練前喝蛋白粉是錯誤的。

以上這四個原理，是你在增肌過程中需要熟練掌握的原理，知道這些原理之后，你才能自己把握訓練進程和目標，同時還能收獲更好的訓練結(jié)果。

作者：強硬健身

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