本文適合初級(jí)及以上健身愛好者

內(nèi)容標(biāo)簽：全身訓(xùn)練方案 經(jīng)典

取材 Muscle & Strench

翻譯：Ason

在類固醇還沒有被發(fā)明之前，人們用全身訓(xùn)練的方法來(lái)雕刻出自己強(qiáng)壯的肌肉和身材。

這篇文章會(huì)給你呈現(xiàn)5個(gè)高效實(shí)用的遠(yuǎn)古訓(xùn)練方法。

不管你信不信，其實(shí)并不用很久之前——在類固醇還沒有大肆進(jìn)入健美領(lǐng)域的時(shí)候，我們選手一直是在用全身訓(xùn)練的方法。

你沒聽錯(cuò)！全身訓(xùn)練法，到處都訓(xùn)練一遍。

事實(shí)上這種方法曾經(jīng)一度是被大家都接受的訓(xùn)練原則，直到類固醇的出現(xiàn)，一切都改變了！

我知道你現(xiàn)在在想什么：從全身訓(xùn)練法到分化訓(xùn)練一定是一種必然的的進(jìn)化。

是的，沒錯(cuò)！

類固醇逐漸被職業(yè)選手使用，選手們發(fā)現(xiàn)他們可以訓(xùn)練時(shí)間更久并且恢復(fù)得更快。所以大家就開始嘗試分化訓(xùn)練了。在那個(gè)時(shí)候，喬韋德開始精心包裝分化訓(xùn)練，當(dāng)時(shí)這個(gè)星球上大部分的類固醇使用者都出現(xiàn)在他出版的雜志上。

在后來(lái)的幾十年里，人們翻開雜志看到的全是巨大無(wú)比的奧林匹亞先生和他們的6天加倍的分化訓(xùn)練?；旧蠜]有人再認(rèn)真談?wù)撊碛?xùn)練這種方法了。

在這篇文章中我會(huì)追溯到那個(gè)幾乎沒有類固醇的時(shí)代并向你介紹一種一度被自然健美選手奉為圭臬的訓(xùn)練方法。

Reg park, John grimek和Steve reeves以前緯度最大的自然健美選手都在用全身訓(xùn)練法訓(xùn)練。

每一個(gè)自然健美選手和愛好者都應(yīng)該認(rèn)真對(duì)待它?；蛟S全身訓(xùn)練法并不是最適合你的，但正如他們所說(shuō)得，你不去試一下你怎么會(huì)知道。

全身訓(xùn)練法的總結(jié)

比起分化訓(xùn)練全身訓(xùn)練在很多地方都不一樣，你在每一個(gè)訓(xùn)練日都會(huì)直接或間接地去練到每個(gè)大肌肉群，但是你每個(gè)身體部分都不需要很多的組數(shù)。全身訓(xùn)練這種方法練起來(lái)還是很吃力的，畢竟你要訓(xùn)練到你整個(gè)身體肌肉群，所以沒有必要自己心血來(lái)潮加練。

關(guān)于全身訓(xùn)練你還需要知道的一些其他事項(xiàng)

訓(xùn)練頻率

大部分全身訓(xùn)練需要你一周練3次，通常在周一，周三，周五，你絕對(duì)不會(huì)想要連著兩天做全身訓(xùn)練的。

動(dòng)作選擇

全身訓(xùn)練這種方法需要你把注意力放在大重量的復(fù)合動(dòng)作上。通過(guò)幾個(gè)主要復(fù)合動(dòng)作讓自己變得更強(qiáng)壯，不需要通過(guò)大量針對(duì)身體單個(gè)部位的動(dòng)作來(lái)刺激肌肉的增長(zhǎng)。

小肌肉群

通常來(lái)說(shuō)你不會(huì)為了小肌肉群來(lái)找很多動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練。你不要有這樣的想法：覺得全身訓(xùn)練這種方法是不高效的因?yàn)槟銢]有找到足夠多的動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練你的后束，前臂，腹肌等等。每周3次的復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練，一定可以附帶到刺激你的小肌肉群。

心理關(guān)聯(lián)

一些訓(xùn)練者很難通過(guò)這種全身訓(xùn)練來(lái)建立心理關(guān)聯(lián)。比如你看到身邊每個(gè)人都在用分化訓(xùn)練，你會(huì)懷疑你這樣做是不是在做一件正確的事。記住全身訓(xùn)練雖然是一種老派的訓(xùn)練方法但這并不意味著當(dāng)時(shí)那些選手不知道他們?cè)诟陕铮@已經(jīng)被高效的使用了幾十年了！

1、肌肉量和力量的 5x5全身訓(xùn)練法

對(duì)既想增加肌肉量又想增加力量得人來(lái)說(shuō)，5x5的全身訓(xùn)練法是一種簡(jiǎn)單有效的方法。每一個(gè)訓(xùn)練日你都只能用限量的訓(xùn)練動(dòng)作，所以你得優(yōu)先考慮讓自己能盡可能變得強(qiáng)壯的動(dòng)作。

通過(guò)這些動(dòng)作你會(huì)變得更強(qiáng)壯，而且你的身體也會(huì)變得更大。記住，你得吃足夠的量，這個(gè)方法如果用的好對(duì)于瘦瘦的小伙伴來(lái)說(shuō)絕對(duì)既能增肌又能增加力量。

訓(xùn)練難度——初級(jí)

目標(biāo)群體——那些希望快速提高力量和增重的人群，當(dāng)然也可以用作力量增長(zhǎng)的常規(guī)訓(xùn)練方法，或者作為為更高級(jí)的全身訓(xùn)練法作準(zhǔn)備

一周訓(xùn)練天數(shù)——3天(周一，周三，周五)

計(jì)劃持續(xù)時(shí)間——4到6個(gè)月。如果你一直覺得這計(jì)劃對(duì)你在起意想不到的效果，你可以一直用下去。

全身訓(xùn)練法動(dòng)作選擇說(shuō)明：

5x5組數(shù)類動(dòng)作

5x5組數(shù)包括2個(gè)熱身組，你的第一個(gè)組的重量應(yīng)該是后面3個(gè)組重量的60%，你的第二個(gè)組的重量應(yīng)該是后面3個(gè)訓(xùn)練組重量的百分之80%。

3組訓(xùn)練類動(dòng)作

訓(xùn)練組列的這3組不包括熱身組，熱身也是適當(dāng)需要的。

休息

組與組之間得休息保持在2分鐘左右。如果是深蹲或者硬拉你的組間休息可能要在5分鐘左右。

硬拉

4x5的硬拉方案包括了一組正式重訓(xùn)組和3組熱身組。你的第一組應(yīng)該是重訓(xùn)組的百分之50的重量做5個(gè)，你的第二組應(yīng)該是重訓(xùn)組百分之70的重量做5個(gè)，你的第三組應(yīng)該是重訓(xùn)組百分之90的重量做5個(gè)。

2、20次深蹲高低中容量全身訓(xùn)練法

采用這個(gè)方法你一周要蹲2回。

周一是大重量訓(xùn)日深蹲，周五做一組可以達(dá)到20次的小重量高次數(shù)深蹲，雖然這非常痛苦，但會(huì)給你一個(gè)印象深刻得結(jié)果。

這個(gè)方法適用于有經(jīng)驗(yàn)得初學(xué)者和在分化訓(xùn)練中不再有任何高質(zhì)量的肌肉增長(zhǎng)的中級(jí)訓(xùn)練者，這些訓(xùn)練者又想嘗試一些令人耳目一新和有意想不到效果方法就可以試一下這套方法。

周一是你的重訓(xùn)日——你需要做一些大重量的復(fù)合動(dòng)作。

周三是你的輕重量訓(xùn)練日——所有動(dòng)作都會(huì)包括高組數(shù)次數(shù)。

周五是你的中重量訓(xùn)練日——你會(huì)優(yōu)先使用大重量復(fù)合動(dòng)作做中等次數(shù)范圍訓(xùn)練。

訓(xùn)練難度——初學(xué)者以上

目標(biāo)群體——初學(xué)者及以上中等訓(xùn)練者想要在增加肌肉量上面更上一層樓的，這個(gè)方法適合你。

一周訓(xùn)練天數(shù)——3天（周一，周三，周五）

計(jì)劃持續(xù)時(shí)間——只要你在有持續(xù)不斷地進(jìn)步就可以一直用下去

20次深蹲高容量低容量訓(xùn)練法動(dòng)作說(shuō)明：

20次深蹲

第一次完成20次/組深蹲可能花費(fèi)你數(shù)周，你可要耐心點(diǎn)，堅(jiān)持住，并且一開始挑一個(gè)相對(duì)來(lái)說(shuō)輕一點(diǎn)得重量，慢慢挑戰(zhàn)自己，嘗試每周或者每?jī)芍芨茆徏?磅重量。

輕訓(xùn)日

輕重量訓(xùn)練日不要練到力竭，但你應(yīng)該盡可能適當(dāng)加點(diǎn)重量。

重訓(xùn)日

對(duì)臥推，坐姿推肩和深蹲來(lái)說(shuō)用你能做3組5次的同樣重量，對(duì)于硬拉來(lái)說(shuō)嘗試每隔一周加5磅重量或者每個(gè)月加10磅。如果你不能做到5個(gè)一組，下一次訓(xùn)練的時(shí)候降低10磅。

中訓(xùn)日

中等重量訓(xùn)練日應(yīng)該盡量去挑戰(zhàn)自己但不要讓自己力竭。對(duì)于列出來(lái)得動(dòng)作每一組都用同樣的重量。當(dāng)你所有組數(shù)都能做10個(gè)的時(shí)候再加5磅的重量。

硬拉

在正式組之前先做3組熱身組，你的第一組熱身組應(yīng)該是能做5個(gè)硬拉重量的百分之五十。你的第二個(gè)熱身組應(yīng)該是能做5個(gè)硬拉重量的百分之七十。你的第三個(gè)熱身組應(yīng)該是能做5個(gè)硬拉重量的百分之九十。

組間休息

組與組之間休息大約是兩分鐘，硬拉和深蹲的組間休息可能要花5分鐘。

熱身組

列出來(lái)得組數(shù)不包括熱身組。每一個(gè)列出來(lái)的動(dòng)作都是需要熱身組。

3、苦差事：全身訓(xùn)練之力量篇

別緊張，這個(gè)“苦差事”并沒有他聽上去這么糟糕，其實(shí)這方法你用了會(huì)在力量增長(zhǎng)方面讓你大吃一驚，并且不用讓你的身體很疲勞很費(fèi)力。

這個(gè)前提也很簡(jiǎn)單，每一個(gè)主要?jiǎng)幼鞫贾赜诘痛螖?shù)，嘗試每一組只提升一次。就這樣持續(xù)這個(gè)計(jì)劃一年，這個(gè)計(jì)劃能讓你的臥推硬拉深蹲總得提升75到100磅甚至更多，這對(duì)那些想要取得堅(jiān)實(shí)的進(jìn)步并且保持進(jìn)步勢(shì)頭得人來(lái)說(shuō)是一個(gè)完美的方法。

這套方法主要是為了增加力量，然后輔助動(dòng)作又可以幫助你增加肌肉量。所以那些即想要追求力量又想要追求肌肉量得人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)總體讓你受益匪淺得計(jì)劃。

訓(xùn)練難度——已經(jīng)在力量方面取得扎實(shí)進(jìn)步并且對(duì)這個(gè)計(jì)劃有一定了解的有經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者和中級(jí)訓(xùn)練者。

目標(biāo)人群——想加快自己力量增長(zhǎng)并且也想增加緯度和增重得人。

一周訓(xùn)練次數(shù)——3次（周一，周三，周五）。

計(jì)劃持續(xù)時(shí)間——只要你能用這個(gè)計(jì)劃取得持續(xù)進(jìn)步就一直用下去。

全身訓(xùn)練之力量訓(xùn)練說(shuō)明：

深蹲，硬拉和臥推

對(duì)于這三個(gè)動(dòng)作，當(dāng)你能完成6組，每組3個(gè)的重量得時(shí)候加重，每組不要做超過(guò)3個(gè)。

組間休息

組與組之間休息2分鐘。硬拉和深蹲之間得組間休息可以延長(zhǎng)到5分鐘。

熱身組

列出來(lái)得組數(shù)都不包括熱身組。熱身組對(duì)每個(gè)動(dòng)作都是適當(dāng)需要的。

4、A/B全身訓(xùn)練法

A/B訓(xùn)練法對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)又是值得介紹的高質(zhì)量全身訓(xùn)練法。

這套方法主要用復(fù)合動(dòng)作，但也會(huì)包括斜方肌，小腿后側(cè)，腹肌的訓(xùn)練，你會(huì)通過(guò)每一次訓(xùn)練中得深蹲硬拉來(lái)發(fā)展你的核心力量。

這套方法對(duì)用分化訓(xùn)練很難取得進(jìn)步的瘦子選手和增肌困難戶來(lái)說(shuō)是非常完美的增肌方法。每一組控制在8到10次之間，保證這將成為你堅(jiān)實(shí)的增肌方法。

訓(xùn)練難度——初學(xué)者以上對(duì)主要的幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作有一個(gè)很好得理解

目標(biāo)人群——在傳統(tǒng)分化訓(xùn)練中很難取得進(jìn)步和增肌遇到瓶頸期得人

一周訓(xùn)練天數(shù)——3天（周一周三周五）你可以在兩個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中循環(huán)，第一周是ABA,第二周是BAB

計(jì)劃持續(xù)時(shí)間——用這個(gè)計(jì)劃6個(gè)月或者只要你在取得進(jìn)步，你可以一直用下去。

A/B訓(xùn)練法說(shuō)明：

進(jìn)步

記住取得進(jìn)步對(duì)結(jié)果來(lái)說(shuō)是非常重要的，特別是增肌困難戶，當(dāng)你能完成一組10個(gè)的時(shí)候再加重，每一組都要全力以赴，但不要做到力竭。

休息

組間休息大概兩分鐘，深蹲和硬拉的組間休息可以控制在5分鐘。

熱身組數(shù)

表格所列的組數(shù)不包括熱身組，熱身組對(duì)每個(gè)動(dòng)作都是適當(dāng)需要的。

5、Old School經(jīng)典初中階全身訓(xùn)練法

同時(shí)適用于肌肉量和力量

這個(gè)訓(xùn)練方法對(duì)那些經(jīng)常使用分化訓(xùn)練來(lái)增加肌肉量且想嘗試全身訓(xùn)練法的人來(lái)說(shuō)非常管用。

你需要用輕重量先訓(xùn)練幾周，因?yàn)槟愕纳眢w需要適應(yīng)一周3次大肌肉群訓(xùn)練不要急切想著每天增加訓(xùn)練容量。

記住，每一個(gè)肌肉群的一周訓(xùn)練總?cè)萘渴歉阌脴?biāo)準(zhǔn)分化訓(xùn)練的訓(xùn)練容量一樣的。

訓(xùn)練難度——中級(jí)

目標(biāo)人群——對(duì)于老派自然健美方法想嘗試一下的有經(jīng)驗(yàn)的健美選手或者愛好者

訓(xùn)練次數(shù)——一周3次（周一，周三，周五）

持續(xù)時(shí)間——持續(xù)使用6個(gè)月，或者你覺得有進(jìn)步可以一直用下去。過(guò)一段時(shí)間你可以根據(jù)你個(gè)人需要和身體情況做適當(dāng)調(diào)整。

訓(xùn)練計(jì)劃說(shuō)明：

次數(shù)范圍

通常次數(shù)范圍就是表格提供次數(shù)范圍。

重量

因?yàn)槟忝刻煲?個(gè)動(dòng)作，所有的組數(shù)最好用同樣的重量。這會(huì)節(jié)約你的訓(xùn)練時(shí)間。

進(jìn)步

集中注意力在每組訓(xùn)練的每個(gè)動(dòng)作的進(jìn)步。只要能讓你有進(jìn)步的訓(xùn)練計(jì)劃你就去用。

組間休息

組間休息在2分鐘左右，如果深蹲和硬拉的組間休息可以控制在5分鐘。

熱身組

表格所列的組數(shù)不包括熱身組，熱身組對(duì)每個(gè)動(dòng)作都是適當(dāng)需要的。

硬拉

在這組計(jì)劃中你只需要做一個(gè)大重量訓(xùn)練組，你的第一組是你能做5個(gè)的重訓(xùn)組重量得百分之六十，你的第二組是你能做5個(gè)重訓(xùn)組重量的80%。你的第三組就是你的重訓(xùn)組。

總結(jié)思考

這世界有多少種分化訓(xùn)練的變化就有多少種全身訓(xùn)練的變化，每一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃都應(yīng)該滿足你自身情況需要來(lái)做修改。

記住學(xué)習(xí)全身訓(xùn)練計(jì)劃就像學(xué)習(xí)第二語(yǔ)言，先用一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)劃慢慢來(lái)，然后花幾個(gè)月用一套基礎(chǔ)的全身訓(xùn)練計(jì)劃摸索直到發(fā)展為你適合你能力的自成一套體系的訓(xùn)練方法。

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