相信很多跑友在初級跑者階段時，經(jīng)常會在運動時出現(xiàn)突發(fā)性腹痛，也就是我們常說的“岔氣”，這讓我們很難再繼續(xù)跑下去。但有時候休息片刻、或者放慢速度，疼痛就緩解或消失了。

那么，這個疼痛是什么引起的呢？有哪些類型、如何區(qū)別？應(yīng)該怎么應(yīng)對呢？

跑步岔氣的原因

“岔氣”在運動中非常常見。從運動生理學(xué)的角度分析，這種“岔氣”與內(nèi)臟器官的生理惰性關(guān)系密切。

運動中的急性、短暫性腹痛，主要分為呼吸?。ㄟ@里特指肋間外肌和膈肌兩塊與呼吸有關(guān)的肌肉）的痙攣（抽筋）和腹部內(nèi)臟器官不適。事實上，目前對于岔氣的產(chǎn)生機制并不清楚。

有很多學(xué)說，比如膈肌缺血缺氧，內(nèi)臟和橫膈膜之間韌帶過度拉伸，胃腸道紊亂，肌肉痙攣，弓狀韌帶綜合征，神經(jīng)源性疼痛等。目前還有一種觀點認(rèn)為腹膜腔之間的的摩擦引起岔氣。

腹痛的原因隨著部位的不同而有所不同，但有一點規(guī)律是共有的，當(dāng)身體從安靜狀態(tài)向運動狀態(tài)轉(zhuǎn)變時，肌肉很快就進(jìn)入狀態(tài)，但內(nèi)臟比肌肉進(jìn)入狀態(tài)要慢很多，所以會出現(xiàn)腹痛，也就是”岔氣“。這主要有以下兩點解釋：

1、運動時，肌肉血管擴張，相應(yīng)血流量增加，以滿足運動需要，相應(yīng)地內(nèi)臟血流量就會減少，從而支援肌肉血液供應(yīng)，特別是與呼吸肌有關(guān)的肌肉（如肋間外肌或膈?。┫萑攵虝旱娜毖毖鯛顟B(tài)。

2、運動時，交感神經(jīng)興奮，而主導(dǎo)內(nèi)臟的副交感神經(jīng)突然受抑制，但內(nèi)臟中許多生理活動還來不及停止，就產(chǎn)生不適應(yīng)。

此外，跑步中內(nèi)臟（特別是胃和腸）受到振動、牽扯，也是腹痛的主因。

不同部位腹痛的區(qū)別

>>>>右側(cè)腹

右側(cè)有肝臟/膽囊/橫膈膜。疼痛的主要原因是肝臟淤血，血液囤積在肝臟，導(dǎo)致肝臟增大，牽扯肝臟表面的膜而引發(fā)的疼痛。

這里的肝臟淤血并不是一種疾病，而是當(dāng)熱身準(zhǔn)備活動不足，身體進(jìn)入運動狀態(tài)時，心臟的泵血情況和靜止?fàn)顟B(tài)一樣。在心臟泵血后，心臟內(nèi)留下的血液過多，導(dǎo)致肝臟回流到心臟的血液通道受阻，從而導(dǎo)致肝淤血。

另外，呼吸時，由于右肺比左肺要大，右側(cè)膈肌用到得更多，所以膈肌痙攣常常是偏向右側(cè)的上腹疼痛。

>>>>左側(cè)腹

左側(cè)有脾臟等暫時儲存血液的器官，由于突然的運動，其所存的血液一下釋放到全身。作為結(jié)果就讓你感到了疼痛。為了避免腹痛，跑前腰充分熱身，平時加強心肺訓(xùn)練。

另外，也有因為大腸的原因而引起疼痛。這是因為大腸內(nèi)的氣體和便便容易積累的部分在左側(cè)。平時要注意腸道暢通，不要著涼。

>>>>上腹中央或偏左

幾乎都是跟胃有關(guān)的疼痛，胃腸道痙攣或功能紊亂。跑步給胃帶來震蕩，增加腹壓，如果胃內(nèi)容物比較多，就會引起疼痛。在跑步前或跑步中攝入過多水分和食物，胃充盈，加之跑步時的機械振動，會使包裹胃腸的被膜及神經(jīng)受到過分的牽拉，造成鈍痛和痙攣。

這種情況主要是飽食后參加運動或餐后立刻開始運動，腹部著涼也可導(dǎo)致胃腸痙攣。

>>>>下腹部

幾乎都是大腸的疼痛。便秘/腹瀉的時候容易疼痛。保持腸道功能正常是要點。

跑步時出現(xiàn)岔氣了怎么辦？

那么，在跑步過程中出現(xiàn)”岔氣“，但是又不想停下來該怎么辦呢？大家可以試著做以下四個步驟。

減緩運動速度和動作幅度按住疼痛部位深呼吸調(diào)整呼吸與動作的節(jié)奏彎腰慢跑一段距離，疼痛一般就會消失。

如果上述步驟進(jìn)行后，疼痛沒有消失或者出現(xiàn)加劇的現(xiàn)象，應(yīng)停止運動求醫(yī)治療。

>>>>小貼士：

盡管“岔氣”是個小病。不過出現(xiàn)這些情況時一定要引起重視?！安須狻比绻憩F(xiàn)為持續(xù)性的，那就要小心腸道血管的病變，請及時就醫(yī)。

但是也不要因為畏懼“岔氣”而放棄運動，只要能夠一直堅持鍛煉，“岔氣”發(fā)生的幾率會隨著你的堅持而逐漸降低。

還有一個小竅門，運動科學(xué)家Tim Noakes先生的著作《The Lore Of Running》內(nèi)提到“跑步時腹部感到疼痛時，只要在左腳落地時呼吸，就可以避免發(fā)生了。”

具體來說，就是只有左腳落到地上的時候，才進(jìn)行吸氣和呼氣。因為右肺比較大，呼吸時右側(cè)的膈肌收縮幅度較大，對沖擊和牽扯就比較敏感，左腳落地可以減輕右側(cè)膈肌的沖擊，跑友們可以自己在實踐中體會。

但是需要注意的一點是，千萬不要太刻意，因為刻意控制可能會加劇呼吸肌緊張和痙攣，反而引起岔氣，有時候自然、放松一點反而更好。

防止岔氣的方法

>>>>1.跑前充分熱身，避免起步過快

無論訓(xùn)練還是比賽前要好好做準(zhǔn)備活動，通過充分的準(zhǔn)備活動，讓內(nèi)臟進(jìn)入狀態(tài)，5~10分鐘的準(zhǔn)備活動，充分活動大肌肉群和主要環(huán)節(jié)，身體微微發(fā)汗為最佳。這樣在開始運動會大大降低“岔氣”的概率。

>>>>2.別吃飽喝足

在進(jìn)行運動前，避免高脂肪和高纖維飲食，不要喝果汁，有研究表明，運動前和果汁可能會導(dǎo)致“岔氣”，飯后最好間隔1.5~2小時以上再去跑步。跑步中攝取水分遵循少量多次原則，減少腸胃負(fù)擔(dān)。

>>>>3.保持呼吸節(jié)奏

跑步時，如果胡亂呼吸，沒有章法，呼吸節(jié)奏把握不好，呼吸過淺、呼吸頻率過快，這樣無疑會使得呼吸肌很快疲勞，并且由于呼吸肌過于頻繁地收縮舒張引發(fā)痙攣。

這與運動時，動作頻率太快而導(dǎo)致局部肌肉抽筋是一個道理。正確的跑步姿勢正確的呼吸節(jié)奏，運動過程緩慢加速。