央廣網(wǎng)3月8日消息（廖志強(qiáng) 張澤新）很多人都問(wèn)過(guò)這樣一個(gè)問(wèn)題，就是“怎么鍛煉臂力，讓手臂的力氣變大”。那么，今天兵哥哥就為大家?guī)?lái)幾個(gè)鍛煉臂力的方法，讓你的手臂的力量變大。

臂力棒能有效鍛煉手臂的三角肌、肱二頭肌和胸肌。使用臂力棒時(shí)一定要切記把安全繩套在手上，萬(wàn)一沒(méi)拿住不會(huì)打到自己。今天兵哥哥給大家示范的是胸前平握（也叫上彎），非常適合初步接觸臂力棒的人群。雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內(nèi)把臂力棒握彎，停頓2秒，然后緩慢還原至初始位置。每組5-10個(gè)，3-5組即可。具體組次可根據(jù)自身實(shí)力決定。

俯臥撐是最訓(xùn)練臂力的常見(jiàn)動(dòng)作，對(duì)于構(gòu)建強(qiáng)大的推力卓有成效。除了改變俯臥撐當(dāng)中的手腳位置等身體姿態(tài)來(lái)調(diào)節(jié)難度之外，你是否換個(gè)環(huán)境來(lái)突破一下？比如說(shuō)雙杠俯臥撐。動(dòng)作要領(lǐng)：飛身躍上雙杠，手臂支撐穩(wěn)定后抬起雙腿，腳踝向后踩在雙杠上。緊接著彎曲雙臂，與俯臥撐要點(diǎn)相同，使大臂與小臂呈90度，此時(shí)人體的頭部、頸部、上半身、臀部和腿部都是在一條線上的。為了著重鍛煉胸肌，加大深度即可。如果不舒服可減小幅度，循序漸進(jìn)。而后，還原成初始動(dòng)作。如此，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。訓(xùn)練時(shí)建議每組5-12個(gè)，3-5組即可，具體組次可根據(jù)自身實(shí)力與訓(xùn)練目標(biāo)決定。

仰臥杠鈴臂屈伸能幫助我們塑造強(qiáng)壯有型的肱三頭肌，是肱三頭肌鍛煉中最經(jīng)典的動(dòng)作之一。仰臥在訓(xùn)練凳上，反握杠鈴，雙手間距大約25cm，放在腦后。將杠鈴向上舉起，直到手臂鎖定，保持肘部不動(dòng)，有控制的下放重量直到初始位置。建議每組5-10個(gè)，2-3組即可，動(dòng)作需有序有控制的進(jìn)行，切記不要使用大重量，建議12-15RM。

身體保持站立姿勢(shì)，上身微微前傾15度左右，抬頭挺胸，手握啞鈴，放于胸前，兩臂肱二頭肌收縮發(fā)力，前臂彎曲，發(fā)到最大限度，發(fā)到最高點(diǎn)原路返回，每組8-12次，每次3-4組。這個(gè)動(dòng)作也可以使用反握。

雙腿打開(kāi)與肩部同寬，雙手緊握啞鈴，腿部稍微彎曲，上身彎曲向前傾，大概30度左右，頭部，背部保持水平，手臂半放松狀態(tài)，肩部發(fā)力，手臂慢慢張開(kāi)，向后舉，直到手臂和背部保持一條直線上，重復(fù)相同的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作保持勻速狀態(tài)，不可追求速度，抬頭，肩部下沉，發(fā)力點(diǎn)在肩部而不是后背，充分感受三角肌的收縮狀態(tài)。

杠鈴?fù)髲澟e主要鍛煉的是小臂力量。動(dòng)作要領(lǐng)：站立或坐在椅子上，雙手手掌朝前握住負(fù)重，將負(fù)重放于身體前方，接著手腕向上卷曲，保持手臂靜止，手腕單獨(dú)發(fā)力，通過(guò)擠壓前臂肌肉將負(fù)重盡可能地往上卷，然后緩慢放低，重復(fù)動(dòng)作。

雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌為主，兼練背闊肌、斜方肌等。初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長(zhǎng)凳、床等生活家具采取同樣動(dòng)作進(jìn)行（因腳踩地可減輕體重負(fù)荷）動(dòng)作要領(lǐng)：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至起始位置，重復(fù)動(dòng)作。

上述幾個(gè)動(dòng)作都是臂力練習(xí)中比較常見(jiàn)的動(dòng)作，初學(xué)者很容易就能上手，但有一點(diǎn)需要注意的是肌肉訓(xùn)練要全身性的配合，局部的訓(xùn)練不但效果不佳，也很容易再退化。如果軀干的肌肉能力不佳，胸部和背部的肌肉不足時(shí)，希望顯現(xiàn)手臂的肌肉也不容易。