肩膀塑形肩膀是男人上肢力量的象征 健體選手為什么體型那么完美？肩寬，腰細(xì)！ 健美選手為什么外觀跟坦克一樣強(qiáng)壯？肩膀又寬又厚！ 不過，我們大部分健身愛好者，都并非以比賽為目標(biāo)而去訓(xùn)練。 但是，無論目的是什么！為了好看，該練還是要苦練！ 我們的三角肌，分為三個(gè)束：前、中、后 關(guān)于這點(diǎn)，這里不過多的描述，會在接下來的干貨動圖中做動作的講解！ 強(qiáng)化肩膀（三角?。┑膭幼鳉w類
之所以把動作歸類： 是方面大家更好的為自己設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃，把適合自己的動作安排妥當(dāng)。 因?yàn)橛?xùn)練本身就是個(gè)性化的，只有自己才知道自己究竟需要什么！ 綜合訓(xùn)練三角肌綜合訓(xùn)練，主要是以復(fù)合型訓(xùn)練動作為主，能吃重量，也就是能夠提高我們的力量。 當(dāng)然，也是每一個(gè)肩膀訓(xùn)練日需要優(yōu)先進(jìn)行的動作 站姿杠鈴肩上推舉（過頂推、OVER HEAD PRESS） 這是肩膀訓(xùn)練中的優(yōu)先選擇動作，能夠提高我們的肩膀的力量。 坐姿杠鈴肩上推舉，當(dāng)然使用史密斯機(jī)也是很好的選擇 坐姿啞鈴肩上推舉，使用啞鈴？如果上比較大的重量，我們也許需要伙伴的協(xié)助。 始終使用啞鈴訓(xùn)練對于肩膀的穩(wěn)定能力和身體的平衡、肌肉的協(xié)調(diào)能力比較高 可以安排在前面2個(gè)動作之內(nèi)，也能放在訓(xùn)練中部進(jìn)行三角肌的復(fù)合刺激 阿諾德啞鈴?fù)婆e，這是一個(gè)極好的訓(xùn)練動作，下放（離心）階段盡可能保持肌肉持續(xù)緊張吧 史密斯直立劃船——這個(gè)動作需要特別提示一下 并不適合新手進(jìn)行，因?yàn)檫@是一個(gè)很容易造成肩峰撞擊的訓(xùn)練動作。 特別是窄握距?。?！ 需要保持肩膀足夠穩(wěn)定性的情況下，掌握好動作幅度。 建議：大臂頂峰平行于地面，與身體夾角小于等于90度，肘關(guān)節(jié)低于肩膀 也能使用啞鈴進(jìn)行直立劃船進(jìn)行代替，不過你的小臂在多次重復(fù)動作之后，肱橈肌區(qū)域可能會酸。。沒關(guān)系！練吧！ 接下來是我們的 三角肌前束訓(xùn)練龍門架前平舉 當(dāng)然并非每一個(gè)健身房都有這個(gè)設(shè)備，所以我們可以使用龍門架單臂進(jìn)行亦可
龍門架繩索前平舉。這個(gè)動作也可以通過俯身，增加動作難度和幅度
杠鈴片前平舉，如果你覺得身體晃動的厲害，可以靠著墻壁進(jìn)行！ 使用你的上背部靠在墻上即可（身體后傾斜狀態(tài)）
當(dāng)然，也可以使用啞鈴進(jìn)行前平舉！
三角肌中束訓(xùn)練三角肌中束，是三個(gè)束之中面積最大的一片，把它練外翻！是必須的！GOGOGO
小龍門架側(cè)平舉
啞鈴側(cè)平舉
龍門架單臂側(cè)平舉 當(dāng)然動作還有很多，不過今天推薦就三個(gè)，也是最常用的訓(xùn)練動作！ 三角肌中束，只要你找到發(fā)力感覺之后，其實(shí)練起來并不是很難，當(dāng)然需要時(shí)間疊加效果 所以，建議還是多進(jìn)行中小重量，以找感覺重肌肉刺激的訓(xùn)練為主要工具
三角肌后束訓(xùn)練
器械反向飛鳥，這個(gè)設(shè)備大部分健身房都有，練起來也是比較方便
跪姿龍門架面拉（face pull）
俯身啞鈴反向飛鳥，俯身會比較累，新手建議坐姿進(jìn)行
龍門架繩索反向飛鳥，這是一個(gè)讓后束持續(xù)緊張感比較強(qiáng)烈的動作，用于尾段進(jìn)行刺激還是很好的！
好了，動作就給大家分享完畢了！ 我們下面說說，一個(gè)完整肩膀訓(xùn)練日的計(jì)劃該如何設(shè)計(jì)？1.復(fù)合型訓(xùn)練動作優(yōu)先，選擇1-2個(gè) 例如：杠鈴肩上推舉、直立劃船 2.前束與后束的訓(xùn)練動作 例如：杠鈴片前平舉、固定器械反向飛鳥 3.中束訓(xùn)練動作 例如：啞鈴側(cè)平舉必練 4.補(bǔ)充訓(xùn)練動作 例如：Face pull（面拉）、和各種單側(cè)訓(xùn)練動作
當(dāng)然，這只是個(gè)人動作偏好，所以進(jìn)行建議。 訓(xùn)練計(jì)劃還是根據(jù)個(gè)人需要進(jìn)行設(shè)計(jì)吧！ 肩膀訓(xùn)練！只有最適合自己的動作，效果才會最好！ |
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