大家都知道經(jīng)常鍛煉對身體好，但往往會因為天公不作美或場地有限制等原因放棄鍛煉。近日，國家體育總局和中華全國體育總會權(quán)威發(fā)布了“科學健身18法”，它不受場地和環(huán)境限制，人人都能練，而且一看就懂、一學就會，對緩解肩頸、腰部、下肢緊張十分有效。還不快來試試~ ★ 1懶貓弓背 作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。 要領(lǐng)：每組6~10次，重復2~4組；整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。 【口訣】 手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累， 像只貓咪伸懶腰， 肩背放松不疲憊。 示意圖 2四向點頭 作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。 要領(lǐng)：每組5次，重復3~5組；前后左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。 【口訣】 四向把頭點， 鍛煉頸和肩， 動作很簡單， 貴在每天練。 示意圖 3靠墻天使 作用：提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。 要領(lǐng)：1、背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面。2、同時手臂向上沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重復進行；完成6~10次，重復2~4組。 【口訣】 背部緊靠墻壁， 外展打開雙臂， 貼墻緩緩而上， 徐徐回到原狀。 示意圖 4蝴蝶展翅 作用：提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。 要領(lǐng)：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進行10~15次，重復2~4組；整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。 【口訣】 雙肘平舉要到位， 向內(nèi)收緊別怕累， 像只蝴蝶展翅飛， 改善含胸和駝背。 示意圖 5招財貓咪 作用：提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。 要領(lǐng)：保持大臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置；每組進行10~15次，重復2~4組。 【口訣】 手臂一上一下， 交替重復多下， 勤練加強肩部， 肩肘功能不差。 示意圖 6壁虎爬行 作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。 【口訣】 身體穩(wěn)定向前壓， 雙手扶墻往上爬， 上下重復需多次， 配合呼吸練肩胛。 示意圖 ★ 1“4”字拉伸 作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。 要領(lǐng)：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。 【口訣】 單腿4字往上翹， 保持姿勢固定腳， 身體前壓深呼吸， 經(jīng)常練習腰胯好。 示意圖 2側(cè)向伸展 作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。 要領(lǐng)：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復2~4組。 【口訣】 雙手上舉兩交叉， 身體側(cè)彎向旁拉， 左右交替做伸展， 松解腰部頂呱呱。 示意圖 3左右互搏 作用：提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。 要領(lǐng)：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復2~4組。 【口訣】 坐在穩(wěn)定椅子上， 雙手交叉頂內(nèi)膝， 大腿向里手抵抗， 身體前傾不能忘。 示意圖 4站姿拉伸 作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。 要領(lǐng)：保持拉伸姿勢20~30秒，重復2~4組。 【口訣】 單腿站姿抓腳面， 腿在軀干靠后點， 降低難度扶椅背， 緩解腰部緊和酸。 示意圖 5靠椅頂髖 作用：激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側(cè)的力量。 要領(lǐng)：完成6~10次，重復2~4組。 【口訣】 站姿雙腳同肩寬， 軀干前傾后頂髖， 微微屈膝不向前， 雙臂貼耳盡量展。
示意圖 6坐姿收腿 作用：提高核心力量，提高身體控制能力。 要領(lǐng)：完成6~10次，重復2~4組。 【口訣】 坐穩(wěn)椅子身不晃， 雙手扶在椅面上， 屈膝收腹腿并攏， 保持兩秒回原狀。
示意圖 ★ 1足底滾壓 作用：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。 要領(lǐng)：每組進行8~10次，重復2~4組。 【口訣】 單腿赤腳踩球上， 雙手扶穩(wěn)身不晃， 順時逆時各三圈， 慢慢滾壓足底爽。
示意圖 2對墻頂膝 作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。 要領(lǐng)：每組進行8~10次，重復2~4組。 【口訣】 雙手扶壁分腿立， 前腳距墻兩分米， 腳跟不動緩頂膝， 保持拉伸多受益。
示意圖 3單腿拾物 作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。 要領(lǐng)：每組進行8~10次，重復2~4組。 【口訣】 手扶椅背單腿站， 膝蓋微屈一點點， 身體前傾像拾物， 穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。
示意圖 4足踝繞環(huán) 作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。 要領(lǐng)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動腳踝10次，重復2~4組。 【口訣】 保持脊柱正當中， 穩(wěn)定身體不晃動， 轉(zhuǎn)動腳踝內(nèi)外側(cè)， 練習過程無疼痛。
示意圖 5單腿提踵 作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。 要領(lǐng)：每組練習10~15次，重復2~4組。 【口訣】 扶住墻面單腳立， 保持平衡往上提， 慢慢下落需牢記， 防止跌倒增腿力。
示意圖 6觸椅下蹲 作用：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。 要領(lǐng)：每組練習10~15次，重復2~4組。 【口訣】 雙腳與肩同寬站， 向后下蹲屈膝慢， 雙手向前水平伸， 觸椅站立重復練。
示意圖 除了身體“動起來” 這些習慣也要改 ●小病亂用藥 “是藥三分毒”這句話可沒說錯，小病就吃一大堆藥，很容易引發(fā)藥源性腎損傷。所以別有了一些小癥狀就吃藥，尤其是感冒，可以靠調(diào)整作息，合理食補來自愈。 ●吃得太精致 常吃蛋糕、餅干、精米這樣高糖的精致食物，發(fā)胖又易生病。適當吃些粗糧，用紅薯代替甜點，同時補充蛋白質(zhì)維生素，營養(yǎng)又健康。 ●吃的太飽 吃得太飽會使體內(nèi)的大量血液聚集到胃部，導致皮膚供血不足，加速皮膚的衰老。平時要注意保持少食多餐的習慣，可以幫助我們控制體重，還能為顏值加分。 ●經(jīng)常憋尿 長時間憋尿，膀胱內(nèi)的尿液越積越多，這些尿液含有細菌和有毒物質(zhì)，如果不能及時排出，很容易引起尿路感染、膀胱炎、尿血等疾病。 ●喝水太少 水是人體的“搬運工”，人體缺水容易損害腎臟和肝臟，還會增高血液黏稠度，影響血液循環(huán)，皮膚難以排出各種有害物質(zhì)，容易引發(fā)各種皮膚病。專家表示每天至少喝6~8杯水，新陳代謝才能保持正常，冬天干燥更要多喝些溫水。
整理很不易，小編真盡心。 |
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