前言

天氣越來越暖和，即將入夏露肉，想必大家2019都有瘦身或者增肌計(jì)劃吧？

也相信挺多朋友也不是第一次鍛煉了，有的估計(jì)都養(yǎng)成習(xí)慣了，健身房經(jīng)常去，不過操課也有上，器械有用，汗每次也都不少出，但就是體重降的很慢或者完全下不下來是吧？

還有自己?jiǎn)尉氃黾〉?，器械摸索著?huì)用了，動(dòng)作也能標(biāo)準(zhǔn)，但就是鍛煉效果不好，老瞎練，感覺沒什么用。（即：不知道應(yīng)該怎么設(shè)計(jì)自己的重量、組數(shù)、間歇）

還有女生朋友莫名的擔(dān)心怎么樣才能只練線條而不會(huì)渾身都是鼓鼓的肌肉。

上面這些問題都會(huì)逐一進(jìn)行解答，把這些干貨給大家介紹的明明白白的。

正文

說白了我們鍛煉最終的最終目的其實(shí)不外乎

1、減肥，減去小腹啦、拜拜肉啦之類多余的脂肪。

2、增肌：男性練胸肌、腹肌、增塊頭顯男友力，不那么瘦弱。女性朋友修飾線條。

3、兩者都有。

一、脂肪

那既然要?jiǎng)拥街竞图∪?，那我們就先了解下它倆。

先看個(gè)圖，你能看出這幾人都是相同的體重嗎？

為什么同樣的體重外形看著區(qū)別那么大呢？這里就要介紹下脂肪和肌肉的比例了，來看圖

可以看出同樣的重量兩個(gè)的體積差了3倍

再形象一點(diǎn)，5磅的脂肪堆積在腹部就像5個(gè)西柚，5磅的肌肉就只像5個(gè)橙子：

單純就因?yàn)橛羞@個(gè)比例差，就會(huì)讓體型完全天差地別，更別說再加上身高了。

我們?cè)倏聪轮敬蠖喽逊e在我們哪些部位。

最典型的啤酒肚

看著恐怖吧，BBC有一個(gè)解剖重度肥胖的紀(jì)錄片，那當(dāng)真是朝著肚子劃深深的一刀卻只是皮外傷...完全傷不到內(nèi)臟...劃到的全是肥膩膩的脂肪...容易引起不適就不放圖了，好奇的可以去搜搜看。

見效最快的抽脂手術(shù)就是抽的上面的這幾個(gè)部位。抽脂當(dāng)然是不可取的，也貴，腹部抽脂費(fèi)用平均4w左右，所以我們普通人選擇的手段都是運(yùn)動(dòng)+節(jié)食。

這里又回來開篇提到的，大家都會(huì)覺得自己每次的運(yùn)動(dòng)量都很大了?。慷汲龊枚嗪沟陌?？怎么不見瘦呢？

“汗”這個(gè)東西提一下，實(shí)際上跑步、健身操、單車課等結(jié)束后的出的滿身大汗都是水分，還有“貼減肥貼后”、“出汗衣”這種另辟蹊徑、不費(fèi)力氣的同樣減的都是身體水分和鹽。流汗只是在調(diào)節(jié)身體平衡，流汗雖然對(duì)脂肪分解有促進(jìn)作用，但脂肪主要是通過呼吸分解的，它自己本身必然不可能通過汗水排出來（要真是脂肪，那豈不是渾身流油...)。

而且健身房通常都會(huì)把溫度設(shè)置到能讓你輕易出汗，當(dāng)我們滿身汗的狀態(tài)和出汗后的體重下降都會(huì)達(dá)到心里上的一個(gè)滿足（例如可以自拍...)，是可見的回報(bào)，有了這些大多數(shù)人才能堅(jiān)持下去，不然...

回到主題“脂肪”，其實(shí)所有的有氧運(yùn)動(dòng)、減脂動(dòng)作、器械想實(shí)現(xiàn)的目的就是讓脂肪燃燒從而消耗掉，但脂肪的燃燒是通過脂肪燃燒因子--左旋肉堿實(shí)現(xiàn)的，左旋肉堿也只有在運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定程度，注意，是一定程度，即耗氧量和氧化作用達(dá)到后才會(huì)進(jìn)行脂肪的燃燒。

仔細(xì)想想也能理解，你身體運(yùn)動(dòng)量大了又不立即攝入能量，其實(shí)就算攝入了又不能瞬間轉(zhuǎn)換，那可不就調(diào)用儲(chǔ)存好的脂肪了么，調(diào)用它多快啊。說白了減脂還是要更大量的運(yùn)動(dòng)。（攤手）

這里就有個(gè)誤區(qū)了，大家通常都會(huì)以為鍛煉哪里就會(huì)減哪里的脂肪，其實(shí)不是。脂肪的減少是整體同步進(jìn)行的，你某個(gè)部位的強(qiáng)化鍛煉只會(huì)強(qiáng)化那個(gè)部位的肌肉而已，?。∥业镊梓氡塾忠l(fā)作了！

想便于理解的話我們可以把全身所有的脂肪假想為冰塊，重新再看下脂肪分布圖

假想當(dāng)我們鍛煉的時(shí)候身體熱量消耗的增高才會(huì)使其“融化”，冰融化時(shí)的形態(tài)大家都知道，是整體緩慢的進(jìn)行的，但體積小的化的快大的化的慢，脂肪也是同樣，這樣就好理解了吧？

還有脂肪的熱量很高，想消耗掉它很不容易，一克脂肪有9千卡熱量，一公斤脂肪是9000千卡能量，我們按100米/分鐘的速度快走1小時(shí)，大約消耗掉350千卡能量，如果每天走1小時(shí)，那減掉1公斤脂肪需要26天。如果慢跑，每小時(shí)消耗400千卡，每天一小時(shí)也需要23天可以減掉1公斤。這里還要保證每天吃進(jìn)的能量不能超過代謝的標(biāo)準(zhǔn)。

所以就能理解為什么健身的都老說三分練七分吃，奶茶火鍋燒烤泡面巧克力怎么可能減體重？反之極端的節(jié)食時(shí)都不用運(yùn)動(dòng)也會(huì)很快的掉體重。

其實(shí)成天去健身房每次一身汗結(jié)果最后卻不見瘦了、或瘦的很慢的原因差不多就下面兩點(diǎn)：

1、就是吃上沒控制，沒有少油或戒糖。

2、運(yùn)動(dòng)量不夠，需要介入其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，或者說方法不對(duì)。

那該怎么樣改變呢？我們看幾個(gè)比較勵(lì)志的對(duì)比圖，注意看下前后的體重

可以看出來正確的減脂并不一定會(huì)帶來體重的明顯變化（有的反而重了），而是體型的變化，變得更加勻稱和健美（其實(shí)同時(shí)有在增?。?。

也充分的佐證了肌肉和脂肪的體積比是1:3。如果這些妹子按我們最早的思維，穿著衣服每天都去稱重去判斷自己瘦沒瘦，那肯定早早的就放棄或者找私教退費(fèi)了吧？

所以減肥時(shí)不要一直盯著體重秤上的數(shù)字。實(shí)際上要看形體、體脂指數(shù)和肌肉分析才是更準(zhǔn)確和直觀的，這也是為什么教練一般都會(huì)要求你多角度常拍照，這樣可以便于看出身形的變化。

如果單純看數(shù)字的話，那就是體脂比、肌肉含量的變化了，體脂比對(duì)應(yīng)的身材如下

道理都懂，但是這些妹子究竟怎么練的沒有像健美比賽時(shí)那樣有鼓鼓的肌肉？或者說男性朋友想練成壯壯的胸肌二頭寬肩膀應(yīng)該怎么辦？

再放個(gè)圖，刷新下大家的概念，看下兩個(gè)極端：肌肉男巨石強(qiáng)森ROCK和干瘦的工人

（話說我認(rèn)識(shí)Rock是在鳳凰衛(wèi)視的wwf職業(yè)摔跤聯(lián)賽上...招牌動(dòng)作和絕殺計(jì)現(xiàn)在都還記得，估計(jì)年輕點(diǎn)的朋友不知道我在說什么哈哈）

看下兩人的日常

然后是食量對(duì)比，先看肌肉男的

亂入個(gè)金鐘國

林書豪

然后工人的（明顯寒酸很多 ）

是不是對(duì)兩人的食量感到震驚！但同樣有疑問，強(qiáng)森這種肌肉男食量大可以理解，渾身肌肉么，那為什么工人和他體型差別那么大，但是食量卻也那么多？一個(gè)人頂我們家里全家?guī)卓谌?..

為了解答下大家的疑問，就要隆重介紹下另一個(gè)主角：肌肉。

二、肌肉

廢話不多說，依舊上圖，直接看肌纖維的橫切面。

能看出肌肉主要分兩部分（其實(shí)還有個(gè)粉色的中間肌，占比較少，這里不做過多介紹）：

1、淺顏色、體重大、占比多的，業(yè)內(nèi)管它叫白肌。

白肌多無氧，力量和爆發(fā)力最強(qiáng)。收縮速度要比紅肌肉快2～3倍。英文名字叫Fast-twitch，也叫快肌。

所以我們?？吹降慕∶佬蜕聿摹⒋罅κ?、舉重等塊頭特別大的人都是白肌的比例多，因?yàn)樗麄冃枰俣群芸斓牧α亢捅l(fā)，深吸一口氣去做動(dòng)作，通常來不及用氧氣提供能量。

2、深顏色、體積小、占比少的，業(yè)內(nèi)管它叫紅肌。

紅肌毛細(xì)血管豐富，需要消耗氧氣，可以做到持續(xù)穩(wěn)定的供給能量。英文名字叫Slow-twitch，也叫慢肌。

紅肌要讓氧氣進(jìn)去，所以就快不起來了，所以紅肌比例多的人擅長耐力，例如長跑/長距游泳運(yùn)動(dòng)員（沒見過膘肥體壯的長跑運(yùn)動(dòng)員吧？）、工地頻繁做重復(fù)相同工作的工人等，做動(dòng)作的當(dāng)下也都會(huì)伴隨著勻速的呼吸。

劃重點(diǎn)，記住了啊，要是你的健身教練連紅白肌/快慢肌都沒聽說過，那他一定不專業(yè)哈

當(dāng)肌肉含量多時(shí)，為了維持它就要消耗巨大的能量進(jìn)行支撐，所以紅白兩種肌肉比例多的人食量都會(huì)很大，身體的新陳代謝也高。他們即使想積累脂肪也會(huì)立馬被消耗干凈，怎么吃也不胖。同樣也就解釋了上面工人為什么和ROCK體型相差那么大，但食量卻同樣很大的原因，因?yàn)樗m然看似體型不強(qiáng)壯，但都是紅肌，同樣比例也很高，

到這里大家心里有了結(jié)論，女性朋友想要線條好看，那就主要鍛煉紅肌就好，就像上面那些妹子一樣，增肌肉、減脂肪，整體上雖然體重沒減，但一樣瘦并有線條。

男性朋友想要塊頭，鍛煉白肌就好，就能想強(qiáng)森一樣。

而且...當(dāng)體型成型后，完全可以放開了去吃?。?！

又到了另外一個(gè)問題，保證了一定量的有氧后，那還要怎么鍛煉呢？瞎練可不行，看下圖

看圖可以發(fā)現(xiàn)，只要按照對(duì)應(yīng)的RM數(shù)量區(qū)間進(jìn)行鍛煉，就能實(shí)現(xiàn)對(duì)應(yīng)的肌肉刺激效果。

那這里就提到了個(gè)新名詞，“RM”（不是韓綜runningman哈，雖然我是RM粉），

RM經(jīng)常在各種專業(yè)的健身計(jì)劃中看到。它是Repetition Maximum的簡(jiǎn)稱，中文稱之為最大重復(fù)次數(shù)。

簡(jiǎn)單來說，100KG的深蹲重量，你能完全標(biāo)準(zhǔn)不變形的完成1次，無法完成第二次，那么這個(gè)重量就是你的1RM！也就是你的一個(gè)最大重量，同樣也是專業(yè)的教練用于規(guī)劃你整體運(yùn)動(dòng)量的一個(gè)非常重要的定量標(biāo)準(zhǔn)。

當(dāng)然這個(gè)100KG深蹲只是舉例，因?yàn)檎`差個(gè)5KG例如95KG、105KG你也可能只能完成一次，實(shí)際上找到自己的1RM還挺麻煩，而且它也不是一個(gè)固定值，會(huì)隨著你的能力變化而變化，每個(gè)人也都不一樣，不同性別的人不同、相同性別不同體型、身體素質(zhì)、力量不同對(duì)應(yīng)的個(gè)數(shù)和重量必然也不同。

另外不同部位的耐力和力量也是不一樣，典型的比如用過鍛煉腿部的器械大多人都知道，基本都能直接選中間左右位置的大磅數(shù)；但是鍛煉肩膀、背、三頭時(shí)用個(gè)很輕的兩三片重量就很吃力了。

所以前期的話也可以不用過分追求RM，自己感覺刺激就可以了。不想這么麻煩的，也可以直接試個(gè)約莫著的最大重量當(dāng)做自己的1RM。

但不可否認(rèn)的是，真正的訓(xùn)練中RM越是準(zhǔn)確對(duì)于訓(xùn)練的效果也會(huì)更好！

很簡(jiǎn)單就能理解，鍛煉維度時(shí)，多1kg和少1kg的效果會(huì)差很多。同樣，鍛煉紅肌時(shí)多1kg有可能會(huì)讓更多白肌參與了進(jìn)來。

那真的想知道自己的1RM又如何進(jìn)行評(píng)估呢？

這里敲黑板，劃重點(diǎn)！

注意：測(cè)試自己RM的前提是你必須擁有良好的動(dòng)作操作技術(shù)或者有人進(jìn)行看護(hù)！在錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作下絕不能進(jìn)行1RM測(cè)試！一定要注意安全！

例如拿啞鈴舉例，大概猜下或者實(shí)際舉下自己的1RM，即，能完全標(biāo)準(zhǔn)且動(dòng)作伸展的能完成1次的重量?？梢陨晕⒈Ｊ攸c(diǎn)沒關(guān)系。

第一組：按此重量的50%進(jìn)行10次的熱身，休息60秒。

第二組：增加重量至70~75%，同時(shí)減少3~5次的次數(shù)，依舊進(jìn)行60秒的休息。

第三組：繼續(xù)以85~90%的強(qiáng)度來進(jìn)行第三輪，次數(shù)為2~3次，2~4分鐘的休息。

第四組：繼續(xù)稍微增加5~10磅的重量，嘗試單次，有成功，就休息2~4分鐘。再增加5~10磅的重量再嘗試，失敗了，就再減少5~10磅，休息2~4分鐘后再嘗試。

反復(fù)進(jìn)行，直到達(dá)到自己的1RM。（建議不要超過5次...超5次你預(yù)估的也差太多了吧...）

好了，知道自己的最大重量了，那就可以按其百分比重量進(jìn)行的對(duì)應(yīng)設(shè)計(jì)和組數(shù)搭配了。

這個(gè)圖再看一遍,

總的來說

想要肌耐力/線條、不想肌肉體積過大的，主要對(duì)紅肌增肌刺激：那就要中重量（1RM的50~60%左右）、多次數(shù)（12-20次）、短間歇（1分鐘以內(nèi)）。

同樣，想要增大肌肉維度男友力MAX，刺激白?。耗蔷褪侵写笾亓浚?RM的80%~90%）、少次數(shù)（6-10次）、中間歇（1-2分鐘）。即，重量基本接近1RM，次數(shù)盡量在10以內(nèi)。

想要提高絕對(duì)力量：就大重量（90%~1RM），少次數(shù)（1-5次），長間歇（2~2分半）。不過通常這種最后需要好肌友或者教練進(jìn)行輔助。

下圖是一般1RM百分比對(duì)應(yīng)可以完成的個(gè)數(shù)，可以參考下。

其實(shí)上面這些間歇、次數(shù)、重量其實(shí)也很好理解，大動(dòng)作大肌群的運(yùn)動(dòng)后必然要多休息會(huì)兒。

例如杠鈴深蹲，如此多肌群的參與和大幅度的動(dòng)作后只讓你休息30秒，必然是很難做起第二組同樣重量動(dòng)作的，至少要休息1-2分鐘吧？但也不能過長，健身界有種說法“間歇超過3分鐘，就等于二次訓(xùn)練”。

你就算了

同樣練習(xí)腕彎舉這種僅鍛煉前臂小范圍的動(dòng)作

體能消耗很少，恢復(fù)的也快，所以間歇時(shí)間20秒就足夠能恢復(fù)了。

要注意的是這個(gè)間歇時(shí)間不是走來走去或者坐那劃手機(jī)，這個(gè)時(shí)間最好進(jìn)行拉伸和放松，可以更好的恢復(fù)，便于下個(gè)動(dòng)作的舒展進(jìn)行。

所以這也解釋了為什么你在健身房看到即使有專業(yè)的教練指導(dǎo)時(shí)，女生用的重量也都不大（即使能完成1RM也都會(huì)遠(yuǎn)離1RM），并且數(shù)量多，也不需要怎么輔助。

男生呢，每個(gè)重量都吼來吼去的，還老把重量換來換去的，用的重量越來越大，最后幾個(gè)（極限個(gè)數(shù)時(shí)刺激肌肥大時(shí)）都要教練扶著咬著牙臉通紅的去拼。

是不是感覺瞬間懂了不少東西哈哈

還有就是人不是機(jī)器，紅肌白肌也是相輔相成互相配合的，不可能完全的鍛煉某一類，大家別鉆牛角尖，有時(shí)能鍛煉到另一種反而起到錦上添花的好處。但總的原則是嚴(yán)格的連續(xù)性，到間歇就放松、拉伸肌肉，別去劃手機(jī)啊劃手機(jī)!

三、總結(jié)

再回到之前關(guān)于出汗的話題，不是說出汗不好，也沒說跑步、健身操、單車這些做了這些沒用，相反還是鼓勵(lì)要做、必須去做。

只是有氧運(yùn)動(dòng)類似發(fā)動(dòng)運(yùn)行身體的一個(gè)前戲...呸！前奏！當(dāng)它“啟動(dòng)”你身體后，再額外大量的“運(yùn)動(dòng)”就會(huì)事半功倍，參考你身邊人的私教課程就能知道，前戲...呸！前奏都是有氧，跑步機(jī)或者踏步機(jī)之類的，后面才是器械和操練動(dòng)作。

當(dāng)然不做后面的也行，那這個(gè)減脂的過程就會(huì)被拉很長很長，就像之前算的“如果每天走1小時(shí)，那減掉1公斤脂肪需要26天...并且保證每天吃進(jìn)的能量不能超標(biāo)”。所以大多數(shù)人才會(huì)覺得運(yùn)動(dòng)了但是見效慢，

所以女性朋友不要只是有氧，要多增加器械、自重之類的力量的鍛煉動(dòng)作，控制下重量和次數(shù)，這樣不光能加快減脂的進(jìn)程還能修飾線條，還能增加力量！

男性朋友呢，也不要只追求力量、爆發(fā)力、塊頭，而不去鍛煉耐力和減脂，不然很可能會(huì)是個(gè)“很壯的胖紙”

最后希望大家今年的健身計(jì)劃完美完成，什么蜜桃臀馬甲線腹肌人魚線倒三角全都有！

碼字不易，點(diǎn)贊收藏評(píng)論就是最大的鼓勵(lì)，祝所有女生今年瘦10斤男生增肌10斤哈哈哈?。。?/p>