基礎(chǔ)代謝(BM)

指人體維持生命的所有器官

所需要的最低能量

基代隨著年齡增加和體重減輕而降低

隨肌肉的增加而增加

一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率是1700大卡

即使他一整天都在睡覺(jué)

沒(méi)有進(jìn)行任何活動(dòng)

都會(huì)消耗掉1700大卡

提醒一句

任何節(jié)食方法都會(huì)造成基代降低

瘦素水平降低

02

最大心率（MHR)

心率指每分鐘心臟跳動(dòng)的次數(shù)

是檢測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的主要參數(shù)之一

最大心率指你的心臟在1分鐘內(nèi)

能跳動(dòng)的次數(shù)的最大值

了解最大心率才能在訓(xùn)練時(shí)

把心率控制在安全而有效的區(qū)間

03

RM(最大重復(fù)次數(shù))

RM代表的是肌肉疲勞前

按指定重復(fù)次數(shù)

能夠舉起的最大重量

100KG的深蹲重量

你只能做1次

做不了第2次

那這個(gè)重量就是你的1RM

如果你教練

用同樣的重量深蹲

他能蹲2個(gè)

那這個(gè)重量對(duì)于他就是2RM

不同訓(xùn)練目的的最佳RM范圍

訓(xùn)練力量和爆發(fā)力：1-5RM

增肌訓(xùn)練：6-12RM

肌耐力訓(xùn)練：13-20RM

04

代償

當(dāng)為了維持某個(gè)姿勢(shì)

或完成某個(gè)動(dòng)作

本應(yīng)發(fā)揮作用的肌肉

不能正常行使其功能

而由其他肌肉代替它工作

這就是肌肉的代償

明明練的臀

腿卻粗了

明明練的腹

腰卻傷了

很可能就是代償搞的鬼

進(jìn)階篇

肌肉有三種收縮形式

向心、離心和等長(zhǎng)收縮

05

向心收縮

肌肉用力時(shí)

張力不變、長(zhǎng)度縮短

就是向心收縮

常見(jiàn)的肌肉訓(xùn)練都是向心收縮

比如做二頭彎舉時(shí)

肱二頭肌向心收縮舉起啞鈴

此時(shí)肱二頭肌縮短

06

離心收縮

相反，肌肉用力時(shí)

張力不變、長(zhǎng)度伸長(zhǎng)

就是離心收縮

還是這個(gè)動(dòng)作

肱二頭肌離心收縮放下啞鈴

此時(shí)肱二頭肌伸長(zhǎng)

07

等長(zhǎng)收縮

肌肉對(duì)抗阻力

肌纖維的長(zhǎng)度維持不變

的肌肉收縮形式

比如做平板支撐時(shí)

就是等長(zhǎng)收縮

08

頂峰收縮

當(dāng)動(dòng)作做到肌肉收縮至

最緊張的極點(diǎn)位置時(shí)

刻意保持1—2s的徹底收緊狀態(tài)

頂峰收縮是突出肌肉線條

的一個(gè)主要訓(xùn)練方法

Get到詞意還不夠

只有實(shí)際運(yùn)用才算掌握哦~

— END —