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?1、三種常見斷食方式 通過昨天的學習，我們認識到自己的身體有適應輕斷食的能力，而且了解到了輕斷食的理論基礎“毒物興奮效應理論”，對輕斷食這一方法有了科學系統(tǒng)的認知。那么今天的學習，將會告訴大家，輕斷食的具體方法以及會帶來的好處和回報。 在得到最佳的輕斷食的方法之前，麥克爾分別研究了三種不同的斷食方法，并給出了詳細的研究報告。這三種方法分別是：四日斷食、隔日斷食、兩日斷食。 四日斷食，即連續(xù)四日斷食。麥克爾詳細的記錄了斷食過程中自己的心理和身體的變化。為了提高斷食的成果，他選擇在一家英國斷食中心進行四日斷食，斷食期間一天只攝取25大卡，不洗冷水澡，可以試著正常工作。麥克爾描述，在最初的24小時痛苦萬分，第二天覺得身體“怪怪的”不適，到第三天的時候反而出乎意料的平靜，直至第四天即將結束的時候，感到失落。結束斷食之后，麥克爾的脂減少肪，血糖濃度大幅降低，罹患癌癥風險的IGF-1下降一半，幾乎全是好事。 隔日斷食，即每隔一天就停止進食一天，或只攝取少量的食物，是研究最廣泛的短期斷食之一。伊利諾斯大學的瓦樂蒂博士，為麥克爾提供了改良版隔日斷食的人類志愿者實驗報告。在斷食日，男性一天可攝取約600大卡，女性是500大卡，進食日隨意?？他惤z塔發(fā)現(xiàn)，盡管進食日沒有限制，但被試者不會瘋狂大吃。
她曾進行對比研究，試驗組一組攝取低脂飲食，吃低脂奶酪和乳制品、極瘦的肉類及大量蔬果；另一組可以吃高脂的意大利千層面、比薩等一般美國人的日常飲食。結果卻是高脂飲食的志愿者平均減輕5.59公斤，低脂組減輕4.19公斤。此外，兩組的低密度脂蛋白膽固醇及血壓都降低很多，這表示他們罹患心血管疾病、心臟病、中風的風險都下降了。 兩日斷食，即一周中選取兩天進行斷食。兩日斷食的人體研究報告，來自英格蘭曼徹斯特的威森蕭伊醫(yī)院創(chuàng)世紀乳腺癌預防中心的營養(yǎng)師蜜雪兒·哈維博士。試驗中她將115位女性分為三組：一組必須遵守1500大卡的地中海式飲食，同時鼓勵她們避免高脂食物及飲酒；另一組每星期正常進食五天，但另外兩天則是650大卡的低碳水化合物飲食；最后一組每星期有兩天不能吃碳水化合物，但不限制熱量。三個月后的試驗結果顯示：與天天節(jié)食相比，兩日斷食是一種安全又可行的減肥方法，不僅體重能維持輕盈，健康也有所改善。 2、顛覆想象的瘦身革命 通過以上三種斷食方式，我們發(fā)現(xiàn)不論是哪種方法，對身體的傷害程度都幾乎可以忽略不計，且能實實在在的帶來了意想不到的瘦身效果，這正是輕斷食的神奇之處。 同時，輕斷食這種方法，沒有復雜的規(guī)矩要遵守，做法有彈性、簡單明了、執(zhí)行容易，不用天天跟熱量搏斗，完全沒有一般節(jié)食計劃的無趣與挫敗，也不會破壞生活的品質，甚至在大多數(shù)時候，照樣享用你熱愛的美食，只要遵循根本的輕斷食計劃，就不會反彈。 更重要的是減肥只是輕斷食的一項益處，真正的益處是可長期改善健康：降低許多疾病的風險，包括糖尿病、心臟病、阿爾茨海默癥、癌癥。 3、輕斷食的好處：長壽和基因修復 大家一定會很詫異，輕斷食竟然會有如此之多的好處，到底是什么緣由呢？接下來，會先給大家分享輕斷食的兩個好處：長壽和基因修復，以及獲得這樣好處的科學依據(jù)。 提到長壽，就不得不提IGF-1（類胰島素一號生長因子）激素。幼年時期，IGF-1高度活躍，促進人體發(fā)育生長，但成年后，IGF-1濃度低更容易健康長壽，IGF-1濃度高則會加速老化及癌癥的發(fā)病率。如果把人體的細胞比喻成為車子，那么IGF-1濃度就是油門，IGF-1濃度越高，油門就加得越大，你想想如果一輛車一直都在飆車，沒有偶爾檢修或者更換零件，那么這輛車子很快就會壞掉，甚至報廢。 美國南加州大學長壽研究所所長瓦爾特·隆戈博士，通過基因工程鼠試驗以及拉容氏侏儒癥人群的研究發(fā)現(xiàn)，IGF-1是許多老化疾病的關鍵。
瓦爾特對老鼠進行基因改造，讓它們的身體不會回應IGF-1，結果發(fā)現(xiàn)這些被改造的老鼠不僅超級長壽，而且?guī)缀醪粫艿郊膊〉那忠u。顯然，IGF-1就是長壽的核心秘密。定期斷食正好可以讓身體減少制造IGF-1，因此可以延長人體的壽命，甚至減少一些老齡化的疾病。 除了降低體內的IGF-1濃度，斷食也能夠啟動不少修復基因。斷食首先是限制了熱量攝取，這樣造成的效果之一是啟動自體吞噬的過程。自體吞噬，就是身體分解老舊細胞與疲憊細胞，予以回收利用的過程。
麥克爾通過進化論的觀點解釋了這一現(xiàn)象：遇到饑荒時，身體最明智的抉擇是將寶貴的能量用在自我修復，維持你的健康，直到豐饒的日子再度降臨。因此，斷食會向身體發(fā)出“饑荒”的指令，身體接收到指令后，就會啟動自我基因修復。
瓦爾特也表示：“即使停止進食的時間很短暫，也能啟動不少所謂的修復基因，帶來長期的益處。許多初步證據(jù)顯示，定期短暫的斷食會引發(fā)身體長期的變化，有助于防范老化和疾病。即使服用很多強效的藥物，效果也大大不如斷食。斷食的妙處在于一切效益都是自然出現(xiàn)的?！?。 4、輕斷食的四個健康效益 輕斷食不僅有長壽和啟動修復基因兩個瘦身之外的好處，研究顯示，還可以帶來以下四個健康效益。 第一個健康效益：保護大腦抗衰老。馬特森的研究顯示，輕斷食有助于對抗阿爾茨海默癥、記憶力下降、記憶喪失之類的疾病。他同瓦爾特一樣也是用老鼠進行試驗，在馬克的斷食老鼠身上，腦部發(fā)生了重大變化，一種稱為BDNF（大腦衍生神經滋養(yǎng)因子）的蛋白質產量提高，BDNF可刺激干細胞變成海馬中的新神經細胞，而海馬是維持正常學習及記憶的關鍵大腦區(qū)域。 雖然這個試驗結果無法付諸于人體研究，不過麥克爾本人表示，自己在輕斷食之前做了一個復雜的線上記憶測驗，定期斷食兩個月后重新測驗，成績的確提高了。 第二個健康效益：改善情緒抗抑郁。有許多長達數(shù)年的研究資料顯示，BDNF水平的提高有類似抗抑郁藥物的效果。在試驗中，研究員曾將BDNF直接注射到老鼠的大腦，發(fā)現(xiàn)效果跟按時服用典型的抗抑郁藥物類似；另一項研究報告發(fā)現(xiàn)，以電擊療法治療重度抑郁癥患者之所以有效，至少有一部分原因是電擊提高了BDNF的濃度。 在前文馬克的斷食老鼠實驗中，我們已經得知斷食就可以使BDNF濃度升高，這也是為什么麥克爾曾經四日斷食的時候，剛開始很難受，一段時間后情緒反而變得很愉悅。
第三個健康效益：控制糖尿病，降低血糖。眾所周知，胰島素是控制血糖的物質，它可以精準地調節(jié)血液中的葡萄糖濃度，不能過高也不能過低。此外，胰島素還有一項作用，那就是抑制脂肪的分解。簡單來說，就是你食物中糖分含量越高，需要的胰島素就越多，胰島素越多，脂肪的分解能力就越弱，最后的結果就是脂肪大量囤積，身體變得肥胖。 由此可見，飲食控制不當?shù)娜顺跗谌菀追逝?，持續(xù)發(fā)展則可能發(fā)展成糖尿病。 文中提到一項2005的研究，八位健康的年輕人每隔一天斷食一次，一次禁食二十小時，為期兩周，進食期間必須大吃，以確保體重不會下降。兩周后，志愿者的體重及體脂肪結構維持不變，血液中循環(huán)的胰島素分量也一樣，但現(xiàn)在志愿者儲存葡萄糖或分解脂肪的能力都提高了很多。這一研究結果表明，間歇式斷食會提高胰島β細胞的活性，提高胰島素的敏銳度，這樣可以更加精準的控制血糖，減少糖尿病的發(fā)生率。 第四個健康效益：遠離癌癥。癌癥的成因通常是由于細胞變異引起的病癥，而斷食可以降低體內的IGF-1濃度，這種刺激細胞成長的激素濃度越低，罹患癌癥的風險就會越低。 此外，對于已經患上癌癥的人，在化療過程中斷食，也會一定程度上提高化療成效。瓦爾特的研究報告顯示“斷食能保護正常細胞對抗高劑量的化學療法，但癌細胞則不受保護”。我們前面說到過，斷食之后身體本能會啟動修復，放慢生長的步調，但癌細胞則不在此列，他們照樣肆意生長。如果你在化療之前斷食，便讓你的正常細胞進入蟄伏狀態(tài)，癌細胞仍然四處流竄，因此比較容易挨打。 一位患有乳腺癌的女士，經過大量研究之后，為自己制定了化療期間的斷食方法，如今恢復良好，也沒有復發(fā)。她曾在一次化療中放棄了斷食，結果遠遠比斷食更加難受，她相信自己是斷食的受益者。 當然，在此后的一些研究中也認為，斷食的確可以降低罹患癌癥的風險。 5、最優(yōu)的輕斷食方式 前面說了這么多斷食的依據(jù)以及斷食的好處，甚至也提到了多種斷食的方法，到底我們該如何選擇呢？ 麥克爾在試驗了幾種不同形式的斷食法后，參考各種方式以及不同研究機構的研究成果，得出了一個集各大家之大成的斷食方法，這種輕斷食是：一周5天正常飲食，挑選2天控制熱量攝取（允許女性攝取500大卡，男性600大卡）。這種方式樣既能夠得到斷食的益處，也是更容易持之以恒。 麥克爾通過三個月的輕斷食體驗后，提交了自己詳細的體檢對比報告，報告中顯示，體重減輕約9公斤；體脂率降低7%；腰圍減少3英寸；血糖從7.3超標恢復到5.0；膽固醇也有所降低，IGF-1（類胰島素一號生長因子）濃度降低了12.7nmol/L。整個體檢報告的結果令人十分欣喜，身體狀態(tài)大有起色，可以說是十分良好。即使后期，麥克爾沒有嚴格進行定期輕斷食，體重也基本沒有什么變化，血液的各項指標也都非常健康。 輕斷食，就是短暫地嚴格限制你攝取的熱量。輕斷食的理由是希望借此“騙倒”身體，讓身體以為你可能遇到了饑荒，必須從活躍、高速運轉的狀態(tài)切換到保養(yǎng)維修的狀態(tài)。 身體用這種方式應付饑荒，是因為人類在有一餐沒一餐的年代完成進化。我們的身體是設計來應付壓力及沖擊的，逆境會讓身體更健康、更強壯?？茖W術語是毒物興奮效應，也就是說，你會越挫越勇。 |
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