尚體運動康復(fù)學(xué)院 ID shangtixy

各位小伙伴晚上吼啊～今夜是一個不那么寒冷的夜，這樣的夜晚簡直太適合睡前運動了，雖然睡前運動已經(jīng)有很多了，但是今晚還是再來學(xué)一套新的吧～前幾天我們已經(jīng)分享了一些關(guān)于骶髂關(guān)節(jié)的內(nèi)容了，如果小伙本們沒有更嚴重的病變只是久坐引起的酸痛，那么運動康復(fù)是最好的方法啦～

首先，我們來了解一下久坐這個姿勢，以及這個姿勢長期維持會對肌肉有什么影響。

其次根據(jù)我們昨天的如何康復(fù)的內(nèi)容里，最先提到的就是核心訓(xùn)練了，核心訓(xùn)練可以增強骨盆的恢復(fù)以及穩(wěn)定的促進作用，然后練起來～

以上是正確的坐姿（沒有找到肌肉圖，湊活一下吧小伙伴們），我們可以看到，坐姿需要維持軀干的中立，那么就需要維持軀干不能做前驅(qū)后伸和左右方側(cè)屈以及旋轉(zhuǎn)，這就涉及到了很多的肌肉，包括前腹部的肌肉以及后背的肌肉。但是值得一提的是，在錯誤坐姿下比如彎腰曲背時，前腹部的肌肉以及胸肌長期收縮狀態(tài)，后背肌肉處于拉伸狀態(tài)。無論以上正確的坐姿還是錯誤的坐姿，臀肌都是處于拉伸狀態(tài)，髂腰肌則是處于緊張的狀態(tài)。

因此加強背肌和臀肌，拉伸髂腰肌腹肌和胸肌是必要的，臀肌的作用主要是伸髖，外展外旋髖關(guān)節(jié)，因此以上的動作和抗阻下的這些動作都是對強化臀肌有利的，比如臀橋，深蹲，剪蹲，抗阻（彈力帶）外展臀橋等等；

背肌的作用主要包括軀干的后伸以及左右的側(cè)旋，因此這些動作也能夠增強背肌；包括慢速的小燕飛，以及貓式伸展，背闊肌本身有使肩關(guān)節(jié)后伸的作用因此類似與引體向上的動作也是很好的鍛煉方法。

拉伸髂腰肌是很重要的，下面貼幾個動作：

核心集群的訓(xùn)練已經(jīng)是老生常談了，以前也分享過很多次，跪姿平板支撐，到進階的平板支撐依然是加強腰腹力量的非常高效的訓(xùn)練動作。除此之外能讓腰腹部保持用力的姿勢也都是非常好的，比如仰臥舉瑜伽球。

動作數(shù)目：軀干動作每次選擇4-6個，臀部動作選擇2~4個動作，動態(tài)拉伸部分選擇4~8個動作，動作次數(shù)和組數(shù)：每個部分動作都只做1~2組，軀干與臀部每個動作重復(fù)10~15次（身體每側(cè)），動態(tài)拉伸部分每個動作4~6次（身體每側(cè)）， 行進動作行進距離10~20米。

懸吊訓(xùn)練（Sling-Exercise Therapy，SET）是一種新型的運動療法，其將部分身體懸吊在繩索上，在不穩(wěn)定的狀態(tài)下對核心肌群進行訓(xùn)練，包含診斷技術(shù)及治療技術(shù)，主要用于運動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等疾患的康復(fù)治療及運動員體能訓(xùn)練。利用懸吊可以解決一些患者對抗重力不足的問題，也可以利用不穩(wěn)定性取得更好的核心訓(xùn)練效果。黃凱榮等在《懸吊訓(xùn)練對慢性下腰痛的治療研究》提到懸吊訓(xùn)練能夠提供一種不穩(wěn)定平面進行訓(xùn)練，與其他治療相比，在激活核心肌群、增強核心肌肉力量和耐力、減輕患者疼痛和降低功能障礙等方面中有其獨特的優(yōu)勢。

好啦，今晚就到這里啦，晚安小伙伴們~