關(guān)于腹肌

有部分不喜歡練肌肉的人都說(shuō)：不用練！只要努力減脂！整體瘦下來(lái)了！就能呈現(xiàn)出來(lái)。

這是老生常談的話題。

當(dāng)然，如果頂著一層厚厚的脂肪，哪怕練了腹肌也還是比較難看到它們。

這是因果關(guān)系。

但是，如果你的腹部肌群經(jīng)過(guò)系統(tǒng)，并且保持長(zhǎng)期的鍛煉！

那么在完成減脂，皮脂下降之后，你覺(jué)得跟不練腹肌的朋友們，能一樣嗎？這也是因果關(guān)系

肌肉就是那樣，訓(xùn)練它們！能力就會(huì)提高！線條就會(huì)清晰，也會(huì)更好看！

閑置它們？肌肉的質(zhì)量、活力、肌力、肌耐力就會(huì)慢慢的下降！

練與不練差距甚遠(yuǎn)。

那么關(guān)于這點(diǎn)，我們應(yīng)該怎么做呢？

• 首先通過(guò)減脂，控制體脂率

常規(guī)做法：熱量赤字、力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練

• 然后針對(duì)性的訓(xùn)練我們的肌肉

目標(biāo)肌群：腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌，當(dāng)然還有我們的側(cè)腰和后腰

因?yàn)檠共渴且粋€(gè)整體，漂亮的腹肌應(yīng)該進(jìn)行全方位訓(xùn)練！3種模式

其實(shí)并不復(fù)雜，只要保持固定頻率，針對(duì)性的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練，就能到位！

但是，肌肉在我們身體上的作用，不僅只是美觀而已！

更重要的是保護(hù)我們的骨骼、關(guān)節(jié)！提高我們的身體活動(dòng)能力！

常保持肌肉鍛煉，最明顯的表現(xiàn)：生活中體力好！不容易累！應(yīng)付日常運(yùn)動(dòng)比較輕松

這才是肌肉的最大作用！

也是今天這篇文章的主要內(nèi)容！

比起擁有漂亮腹肌，更重要的是鍛煉脊椎周邊肌肉，讓脊椎更健康

那么我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該是要了解腰腹各個(gè)部區(qū)域的肌肉，得到鍛煉之后。

會(huì)對(duì)我們身體的有什么好處？

我們可以從以下三個(gè)方向進(jìn)行！

1.常進(jìn)行腹直肌和腹橫肌的訓(xùn)練，能夠改善我們下背部習(xí)慣性反弓的情況。

也就是我們常見(jiàn)的不良體態(tài)——骨盆前傾！是由于這兩塊肌肉肌力不足導(dǎo)致的后腰容易疲勞

卷腹，當(dāng)然我們也可以不上配重和曲腿仰臥在地板上進(jìn)行。

在下背部放一個(gè)墊子只是為了降低下背部壓力和增加動(dòng)作幅度

常見(jiàn)的下腹部訓(xùn)練——坐姿反向卷腹

支撐類(lèi)的腹部訓(xùn)練

2.常進(jìn)側(cè)腹部的訓(xùn)練，能夠避免我們身體兩側(cè)肌力不均，導(dǎo)致脊椎側(cè)彎

側(cè)支撐動(dòng)態(tài)訓(xùn)練

側(cè)支撐靜態(tài)訓(xùn)練

3.常進(jìn)行轉(zhuǎn)體類(lèi)的綜合類(lèi)核心訓(xùn)練

除了能訓(xùn)練我們的腹??！還能增強(qiáng)保護(hù)我們的脊椎的肌肉！避免出現(xiàn)脊椎歪斜的情況。

也是接下來(lái)要介紹的動(dòng)作

跪姿單側(cè)轉(zhuǎn)體，這個(gè)動(dòng)作可以常進(jìn)行，也很方便。

這個(gè)動(dòng)作其實(shí)與俄式轉(zhuǎn)體沒(méi)有太大的區(qū)別，就是多了一個(gè)向上舉臂的動(dòng)作。

需要提醒的是：我們舉臂的主要作用，是為了讓我們的腰腹有一個(gè)向上伸展的過(guò)程。

弓步轉(zhuǎn)體

保持弓步姿態(tài)，除了對(duì)腿部肌肉有肌耐力的要求！

同時(shí)也需要我們的腰腹部全程主動(dòng)發(fā)力來(lái)維持身體重心的。

當(dāng)然我們也可以使用龍門(mén)架繩索進(jìn)行。

這個(gè)動(dòng)作需要提醒的是：

主動(dòng)使用我們整個(gè)腰腹部肌群進(jìn)行轉(zhuǎn)體，而不是用手臂帶動(dòng)肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)。

肘支撐轉(zhuǎn)體

這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練我們的腰兩側(cè)和腰方肌

最后就是我們的豎脊肌訓(xùn)練！【山羊挺身】是很好的訓(xùn)練動(dòng)作。

不過(guò)如果幅度過(guò)大！容易造成脊椎擠壓導(dǎo)致不適！

如果幅度太小了，就無(wú)法讓肌肉得到完整訓(xùn)練！

那怎么解決？

【同時(shí)進(jìn)行3個(gè)幅度的山羊挺身訓(xùn)練】

這個(gè)訓(xùn)練方法的好處：

1.讓我們的肌肉從淺到深的刺激

2.保持我們的肌肉在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)中持續(xù)緊張

3.安全有效，當(dāng)然你也會(huì)更累

同時(shí)這種玩法，也是康復(fù)訓(xùn)練中的其中一種

如果你想循序漸進(jìn)的強(qiáng)化你的豎脊肌，那么可以嘗試一下這個(gè)。

不過(guò)如果不去健身房練，那么我們就在進(jìn)行燕子飛這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作吧！

練完記得拉伸喲

好了，今天的文章就分享到這里！

再見(jiàn)，保持訓(xùn)練