1. R90睡眠方案

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在《睡眠革命》這本書(shū)的第一部分，我為你講解了，晝夜節(jié)律是我們身體內(nèi)部的生理規(guī)律，它決定著我們的作息方式。同時(shí)，每個(gè)人又有自己的睡眠類(lèi)型，無(wú)論你是喜歡早睡還是晚睡，了解自己的睡眠類(lèi)型，并且合理安排好時(shí)間，才能度過(guò)精力滿滿的白天。

接下來(lái)，我就為你講解這本書(shū)的第二部分內(nèi)容：R90睡眠法，教你一步一步制定專屬睡眠方案。這個(gè)方法，已經(jīng)幫助了許多世界頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員，在激烈的競(jìng)技比賽中發(fā)揮出最佳實(shí)力，它也同樣會(huì)幫助你發(fā)揮出自己的潛力。

2. 睡眠周期

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首先，我來(lái)給你介紹一下，“R90”究竟是什么意思。R90指的是以90分鐘為一個(gè)周期，獲得身心的休息。在這里，“90”不是一個(gè)隨口說(shuō)說(shuō)的數(shù)字，它是一個(gè)完整睡眠周期所需要的時(shí)間。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，我們晚上在睡覺(jué)的時(shí)候，通常要經(jīng)歷4-5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期的時(shí)間大概是90分鐘。在這90分鐘里，我們會(huì)由淺睡眠進(jìn)入深睡眠，在深睡眠狀態(tài)停留一段時(shí)間以后，再由深睡眠回到淺睡眠。當(dāng)我們回到淺睡眠的時(shí)候，這90分鐘也就差不多結(jié)束了。如果我們能在這個(gè)時(shí)候醒來(lái)，就會(huì)感覺(jué)頭腦清醒，精神飽滿。

反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果你在深睡眠狀態(tài)下醒來(lái)，就算睡了很久，也會(huì)覺(jué)得頭暈?zāi)X脹、精神不振。這就是為什么，有時(shí)候午覺(jué)睡得太久，醒來(lái)以后會(huì)比沒(méi)睡還要難受。

所以，作者告訴我們，要想美美地睡上一覺(jué)，并且醒來(lái)的時(shí)候特別精神、特別有活力，你就要度過(guò)幾個(gè)完整連貫的睡眠周期，并且在最后一個(gè)睡眠周期結(jié)束的時(shí)候醒過(guò)來(lái)。打個(gè)比方說(shuō)啊，昨天晚上你睡了5個(gè)周期，也就是一共7個(gè)半小時(shí)。如果你能在晚上12點(diǎn)鐘睡著，早上7點(diǎn)半剛好醒過(guò)來(lái)，你就是在第5個(gè)睡眠周期結(jié)束的時(shí)候醒來(lái)，這時(shí)你就會(huì)精神倍兒棒，感覺(jué)好極了。

所以你看，我們平常慣用的計(jì)時(shí)單位，也就是小時(shí)，在衡量睡眠時(shí)不再那么管用了。我們得學(xué)會(huì)一項(xiàng)新技能：用睡眠周期來(lái)衡量睡眠。

比如，昨晚睡了7個(gè)半小時(shí)，我們可以說(shuō)：睡了5個(gè)周期；睡了6個(gè)小時(shí)，我們可以說(shuō)：睡了4個(gè)周期。只有這樣，我們才能知道，自己在什么時(shí)候醒來(lái)，剛好處在睡眠周期結(jié)束的時(shí)候。

3. 制定你的R90方案

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現(xiàn)在，你已經(jīng)知道什么是睡眠周期了，你也就理解了R90方案的基礎(chǔ)。接下來(lái)，我就來(lái)一步步教你，怎么定制專屬于你的科學(xué)睡眠計(jì)劃。

第一步，你需要選擇一個(gè)固定的起床時(shí)間。

把起床時(shí)間固定下來(lái)，對(duì)于我們調(diào)整好精力，特別重要。因?yàn)檫@樣做以后，你會(huì)有一段相對(duì)固定的睡眠時(shí)間，你的作息也就規(guī)律起來(lái)了。

固定的起床時(shí)間，也很容易選擇，結(jié)合你的實(shí)際情況，選一個(gè)合適的時(shí)間就可以了。不過(guò)，我要特別提醒你注意下面兩點(diǎn)：第一，這個(gè)時(shí)間，應(yīng)該比你必須上班、上學(xué)或做其他事情的時(shí)間至少早30-90分鐘，這樣你才有足夠的準(zhǔn)備時(shí)間；第二，周末你也要按時(shí)起床，所以也不要定得太早。說(shuō)到周末你可能要問(wèn)了，我就是想睡懶覺(jué)啊，該怎么辦呢？你可以這么做：還是在固定時(shí)間的起床，然后去上個(gè)洗手間，曬曬太陽(yáng)，吃點(diǎn)東西，再倒回床上睡個(gè)回籠覺(jué)。這樣，你就能兼顧R90方案和睡懶覺(jué)的樂(lè)趣。

R90方案的第二步，是根據(jù)起床時(shí)間，倒推入睡時(shí)間。

這個(gè)步驟也很容易理解。比如說(shuō)，小張希望每天晚上獲得5個(gè)睡眠周期，也就是睡7個(gè)半小時(shí)，然后在早上7點(diǎn)半醒來(lái)，那么他就應(yīng)該在午夜12點(diǎn)睡著。這里的12點(diǎn)，指的是睡著的時(shí)間，而不是上床的時(shí)間，也就是說(shuō)如果小張需要半小時(shí)才睡著，那么就應(yīng)該11點(diǎn)半上床。

我在文稿里為你準(zhǔn)備了一張圖片，通過(guò)圖片，你可以看到R90計(jì)劃的具體時(shí)間表。

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如果小張能完美地執(zhí)行計(jì)劃，每天睡5個(gè)周期，一周7天就能睡35個(gè)周期，成績(jī)相當(dāng)不錯(cuò)。不過(guò)，人生不如意之事十有八九，加班、娛樂(lè)、意外事件，都很容易打亂我們的計(jì)劃。這時(shí)候，該怎么辦呢？

比如說(shuō)，小張某天加班到很晚，11點(diǎn)半才到家，不能在12點(diǎn)鐘睡著了。這個(gè)時(shí)候，他可以選擇在下個(gè)周期，也就是再往后推一個(gè)半小時(shí)，凌晨1點(diǎn)半入睡，這樣，他仍然能睡4個(gè)周期，也就是6個(gè)小時(shí)。

你可能要問(wèn)：這樣，他不是少睡了1個(gè)周期嗎？為了多睡點(diǎn)兒，難道不應(yīng)該回到家就立刻上床嗎？

要回答這個(gè)問(wèn)題，就得說(shuō)說(shuō)R90方案的第三個(gè)步驟了。

4. 以周為單位計(jì)算睡眠時(shí)間

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R90方案的第三步，是以周為單位，計(jì)算你睡了多少個(gè)周期。

剛才我們講到，如果小張趕不上12點(diǎn)入睡，可以改到凌晨1點(diǎn)半睡覺(jué)，這樣他在早上7點(diǎn)半起床之前，還能睡4個(gè)周期，也就是6個(gè)小時(shí)。這確實(shí)比平常少了一個(gè)周期，但這只是一天的情況，他可以在后面的幾天，多睡點(diǎn)兒補(bǔ)回來(lái)。

也就是說(shuō)，偶爾有一兩個(gè)晚上沒(méi)睡好、沒(méi)睡夠，你也沒(méi)必要擔(dān)心。不過(guò)，你可不要因?yàn)檫@樣，就隨隨便便地熬夜，因?yàn)檫B續(xù)3個(gè)晚上缺覺(jué)，就會(huì)危害到身體健康了。所以，每周至少4個(gè)晚上，你要保證睡眠充足。

那么，一周睡多少個(gè)周期，算是比較合適的呢？

我們都知道成年人每天要睡夠8小時(shí)這個(gè)說(shuō)法，不過(guò)作者告訴我們，每晚8小時(shí)只是一個(gè)參考值，并不是每個(gè)人整齊劃一的睡眠標(biāo)準(zhǔn)。有的人從5個(gè)睡眠周期切換到4個(gè)周期以后，狀態(tài)反而變得更好了，而且還節(jié)約了不少時(shí)間。

下面我就來(lái)教你探索自己的睡眠周期。你可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開(kāi)始，看看7天之后感覺(jué)怎么樣。如果你感覺(jué)到5個(gè)周期太多了，可以減少到4個(gè)周期，如果你覺(jué)得沒(méi)有睡夠，就可以增加到6個(gè)周期。

慢慢地，你會(huì)找到理想的睡眠時(shí)間，還能學(xué)會(huì)掌控自己的睡眠。比如說(shuō)，有個(gè)星期項(xiàng)目要收尾了，你特別忙，加了很多班，那么短時(shí)間內(nèi)，你可以少睡幾個(gè)周期，等忙完了再補(bǔ)回來(lái)。這樣，你對(duì)自己哪幾天睡眠不足，哪幾天可能會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，哪幾天需要補(bǔ)覺(jué)，都會(huì)了如指掌、胸有成竹，而不是只知道自己沒(méi)有睡夠，卻不知道該怎么調(diào)整。

我要提醒你的是，除了晚上的睡眠周期，白天小睡的時(shí)間，也可以算進(jìn)你一周的睡眠時(shí)間里。這個(gè)部分的內(nèi)容，我會(huì)在隨后的課程里，詳細(xì)地說(shuō)給你聽(tīng)。

5. 睡前要做什么？

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R90方案的第四步，是在入睡前和起床后，各留出30分鐘到90分鐘的時(shí)間，做一些簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備工作。

為什么要這么做呢？我用一個(gè)生活中的例子來(lái)給你說(shuō)明。

想象一下，晚上10點(diǎn)，你忙完了工作以后，和幾個(gè)同事吃了點(diǎn)夜宵、喝了幾杯酒，到家時(shí)已經(jīng)快11點(diǎn)了。你踢下鞋子，把衣服扔在椅子上。然后，在洗手間刺眼的光線下，你隨便沖了個(gè)澡，最后終于走進(jìn)臥室，鉆進(jìn)被窩。

你感覺(jué)很累，慢慢地，快要睡著了。

突然，你驚醒了，滿腦子都是吃夜宵時(shí)的對(duì)話。同事說(shuō)的那些話，究竟是什么意思呢？你在和他們聊天的時(shí)候，是不是說(shuō)錯(cuò)什么話了？

現(xiàn)在你徹底清醒了，開(kāi)始想別的事情：項(xiàng)目能按時(shí)完成嗎？難道又要拖后腿了？如果那樣別人會(huì)怎么想？

你的心臟撲通亂跳，額頭冒出了汗，胃也開(kāi)始痛了?，F(xiàn)在，你不但睡不著覺(jué)，還心煩得不得了，快要崩潰了。

上面這個(gè)例子告訴我們，在上床前，如果你沒(méi)有做好入睡的準(zhǔn)備，沒(méi)準(zhǔn)兒就要失眠了。同樣的，如果你醒來(lái)以后不留出一點(diǎn)兒時(shí)間，讓身體慢慢地進(jìn)入狀態(tài)，這一天你可能也會(huì)沒(méi)精打采、效率低下。“不做好準(zhǔn)備，就準(zhǔn)備好失敗”，睡覺(jué)前和醒來(lái)后的時(shí)間，和實(shí)際睡著的時(shí)間同樣重要。理想情況下，在入睡前和醒來(lái)后，我們各需要90分鐘的時(shí)間來(lái)做些準(zhǔn)備。

下面，我先來(lái)為你講講，睡覺(jué)前需要做些什么。你可以從身體、心情、環(huán)境三個(gè)方面，來(lái)做準(zhǔn)備。

第一，是身體功能準(zhǔn)備。

快要睡覺(jué)了，你要讓自己感覺(jué)舒舒服服的。肚子不要太飽，也不要太餓。假如你打算晚上12點(diǎn)睡覺(jué)，那么你就應(yīng)該提前3個(gè)小時(shí)，也就是在9點(diǎn)之前吃完晚飯。如果晚上餓了，你可以吃一點(diǎn)兒夜宵，不過(guò)睡覺(jué)前一個(gè)半小時(shí)之內(nèi)，就不要再吃東西了。如果你感覺(jué)太飽，就推遲一個(gè)睡眠周期去睡覺(jué)。

為了更快睡著，你可以做一些輕微的睡前運(yùn)動(dòng)，比如散步，練瑜伽和做伸展練習(xí)。當(dāng)然，太劇烈的運(yùn)動(dòng)，就不要做了。

第二，是做些心情準(zhǔn)備。

我之前給你講過(guò)，藍(lán)光會(huì)讓你睡得晚、睡不好，所以，最好的辦法是關(guān)掉你的電腦、手機(jī)和電視，別讓藍(lán)光照射到你。當(dāng)然，要做到這一點(diǎn)不太容易，畢竟我們有那么多消息要回，有那么多劇要追，放棄了有點(diǎn)兒可惜。那么，你至少可以嘗試，先在其他房間用完手機(jī)，再回到臥室來(lái)，不要躺在床上打游戲和玩手機(jī)。

如果睡前不能玩手機(jī)，那我們還能干嘛呢？

你可以簡(jiǎn)單收拾一下房間，當(dāng)然我說(shuō)的收拾不是讓你做大掃除，而是做一些簡(jiǎn)單的整理，比如把臟衣服扔進(jìn)洗衣機(jī)

6. 醒后要做什么？

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說(shuō)完了入睡前，我再來(lái)給你講講，醒來(lái)以后要做些什么。這里，作者給我們提了三個(gè)方面的建議：

第一，不要一醒來(lái)就看手機(jī)。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，你既不清醒也不理智，如果來(lái)了什么重要的消息或者郵件，你是沒(méi)辦法處理好的。最好等到喝完水、吃完早餐以后，再拿起手機(jī)。當(dāng)然了，這一點(diǎn)對(duì)你來(lái)說(shuō)可能會(huì)比較難做到，因?yàn)楝F(xiàn)在很多人已經(jīng)習(xí)慣用手機(jī)來(lái)當(dāng)鬧鐘了，早晨醒過(guò)來(lái)的第一件事，就是拿起手機(jī)摁鬧鐘，順便刷刷朋友圈。如果你也是這樣，那就試試買(mǎi)一個(gè)鬧鐘，或者買(mǎi)個(gè)模擬日出自然喚醒燈吧。如果你實(shí)在離不開(kāi)手機(jī)，至少先拉開(kāi)窗簾，曬曬太陽(yáng)，慢慢清醒后，再看手機(jī)。

第二，一定要吃早餐。吃早餐很重要，它會(huì)為你開(kāi)始新的一天提供必須的能量。即使你不餓，也應(yīng)該在醒來(lái)后多多少少吃點(diǎn)兒東西。如果你要喝咖啡或茶，注意不要喝太多。

最好的情況是，你可以在灑滿陽(yáng)光的房間里，或者在日光燈下，不緊不慢地吃完早餐，讓身體慢慢清醒過(guò)來(lái)。如果匆匆忙忙邊趕路邊吃，對(duì)胃可就不太好了。

第三，喚醒你的身體。

你可以做些運(yùn)動(dòng)，輕微或劇烈的運(yùn)動(dòng)都可以。無(wú)論是散步、練輕瑜伽和普拉提，還是跑步、游泳和健身，都是不錯(cuò)的選擇。值得一提的是，上班路上的時(shí)間，也可以利用起來(lái)，走路或騎自行車(chē)上班都很不錯(cuò)。

除了運(yùn)動(dòng)以外，你還可以做些鍛煉腦力的簡(jiǎn)單行為，比如在上班路上看看書(shū)和雜志、上網(wǎng)聽(tīng)些課程。

到這里，睡眠前后需要做些什么，我就為你講解完了。雖然有點(diǎn)兒反直覺(jué)，不過(guò)作者告訴我們，花點(diǎn)兒時(shí)間做好睡眠前后的例行準(zhǔn)備，能夠讓睡眠更加高效，盡管你實(shí)際睡覺(jué)的時(shí)間可能減少了。

還記得我們之前說(shuō)過(guò)的小張嗎？他在11點(diǎn)半回到家，不能馬上去睡覺(jué)，反而要花上寶貴的1個(gè)半小時(shí)，洗澡、做些雜事、平復(fù)心情，再在凌晨1點(diǎn)半上床，道理就在這里。

所以，學(xué)完了今天的課程，你不要再一到回家就倒頭大睡，或者早上睡到快遲到才匆忙起床。想法兒讓睡眠前后的例行程序融入生活，最大程度地提高你的睡眠效率吧。

7. 小結(jié)與實(shí)踐

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關(guān)鍵詞：

睡眠周期，R90，睡前，醒后，例行程序

要點(diǎn)：

1.90分鐘是一個(gè)“從入睡到醒來(lái)”的完整睡眠周期，我們需要學(xué)會(huì)用90分鐘的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少個(gè)小時(shí)；

2.晚上睡覺(jué)的時(shí)候，快速修復(fù)身心的關(guān)鍵是：度過(guò)幾個(gè)完整連貫的睡眠周期，并在最后一個(gè)周期結(jié)束時(shí)醒來(lái)；

3.R90睡眠法的主要內(nèi)容是：首先，選擇一個(gè)固定的起床時(shí)間，接著以此為起點(diǎn)，90分鐘為一個(gè)周期，倒推你應(yīng)該在什么時(shí)間入睡；

4.然后，以周為單位計(jì)算你的睡眠周期。每周至少要睡足4天，剩下的時(shí)間你不必為某個(gè)晚上沒(méi)睡好而焦慮；

5.最后，入睡前、醒來(lái)后，你需要各留出30-90分鐘做一些例行準(zhǔn)備。睡前可以整理房間、放空大腦，“下載”你的一天，以免睡覺(jué)時(shí)想東想西，難以入眠。

6.醒來(lái)后，不要馬上就拿起手機(jī)。沐浴陽(yáng)光、喝水、吃早餐，做些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，能幫助你更好地過(guò)渡到清醒狀態(tài)。

《睡眠革命》這本書(shū)的第二部分，我就為你講解到這里。明天，我們將一起學(xué)習(xí)這本書(shū)的第三部分：靈活運(yùn)用R90方案，讓你每天擁有充沛的精力。

實(shí)踐作業(yè)：

在睡前或醒后留出90分鐘時(shí)間，做些本書(shū)建議的例行準(zhǔn)備，并寫(xiě)下你的實(shí)踐感受。