我真的很渴望參加一次馬拉松，但頭疼的是我的身體素質(zhì)根本不允許我這么干。因為我了解我自己的身體，所以我根本不敢去嘗試全馬，甚至對半馬都心生畏懼。

直到我經(jīng)過了系統(tǒng)的學(xué)習(xí)，并開始日復(fù)一日的針對性訓(xùn)練。終于我越過這道鴻溝，我第一次也能和朋友一樣體會到那份喜悅了。我用自己的身體證明了身體素質(zhì)差，也可以改變，不僅能長跑還能跑馬！于是我開始幫助更多和曾經(jīng)自己一樣的人，完成他們跑步的夢想。

如果你也想像我一樣，克服體質(zhì)問題，完成自己的跑步夢。那么就來跟我看看，都應(yīng)該做些什么吧。

我們從小就會聽到各種有關(guān)需要提升“體質(zhì)”的說法，那它到底是什么呢？

體質(zhì)是人們對于身體素質(zhì)的簡稱，身體素質(zhì)是一個人外在體質(zhì)強弱的表現(xiàn)。根據(jù)定義來看，體質(zhì)的強弱在日?；顒又斜憩F(xiàn)為力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等方面的能力。

換個易于理解的說法就是：我們?nèi)粘ＷP行走以及維持正常生活所需的 基本技能，都是 身體素質(zhì) 的體現(xiàn)。通常這些都是先天因素決定的，比如說某個人體身體素質(zhì)好，他會在未經(jīng)訓(xùn)練時就比別人跑得快、力量大等。但這樣的差異，我們是可以通過體能的訓(xùn)練進行彌補甚至超越的。

體能 比身體素質(zhì)的要求更高，它是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的 運動能力，也是衡量運動水平高低的關(guān)鍵因素。因此所謂的體質(zhì)差，無法完成某項運動，更準確地描述應(yīng)該是體能差。所以要想完成自己的跑步夢，就要注重提升體能。

就像前面說的，提升體能可以讓你提升運動水平，完成跑步夢甚至跑馬夢。

那到底該如何做呢？

體能是可以通過訓(xùn)練來獲得提升的，體能的訓(xùn)練又包含了下面幾個方面的訓(xùn)練：力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏 等訓(xùn)練。面對這么多的訓(xùn)練，我們該如何下手呢？

為了方便大家的理解和實踐，我將與跑步相關(guān)性較大的幾個因素合并為 2 個簡單維度，幫助大家分析。這兩個維度也就是 心肺訓(xùn)練 和 跑步力量訓(xùn)練。

很多跑者都知道，心肺訓(xùn)練是跑步、馬拉松等運動能力提升中不可缺少的一環(huán)。這是因為 心肺訓(xùn)練的目的，是為了提升心臟的供血能力與肺部呼吸時交換氣體的能力。大家可以把心臟當(dāng)做是整個身體的“發(fā)動機“，它的功率決定了身體供能的效率。

一臺好的“發(fā)動機”可以讓你跑得更好，這是因為心臟功能越強的人，每一次心跳輸送的血液也更多，讓身體的肢端組織都不會處于缺氧的狀態(tài)。另外，由于血氧含量充足，體內(nèi)能源物質(zhì)分解的供能也越多。在馬拉松這項長時間長距離的運動中，供能效率也是不可缺少的。

另外一個就是 肺部功能，肺主要是用來 交換氣體 的。大家會發(fā)現(xiàn)體能差的人，跑步都有一個常見的現(xiàn)象——上氣不接下氣，這就是肺部功能弱的一個表現(xiàn)。衡量肺部功能的指標有兩個，一個是肺部的容量，另一個是呼吸的深度。前者我們很難對其進行改變，而后者則是可以通過心肺訓(xùn)練加強的。

下面教大家一些提升心肺功能的方法：

1.長距離慢速訓(xùn)練

長距離慢速訓(xùn)練，又通常被稱為 LSD 。它可以強化心血管和溫度調(diào)節(jié)功能，改善線粒體產(chǎn)生和骨骼肌氧化的能力，提高使用脂肪作為燃料的利用率。每周訓(xùn)練 1-2 次，每次訓(xùn)練的時間大于 30 分鐘，控制在最大心率的 80％ 以下的速度。如果體能比較差，可以控制心率再低一些，但是時間不能少于 30 分鐘。隨著身體的適應(yīng)，時間和強度可以適當(dāng)增加。

2.間歇性訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練，是一種跑與休息結(jié)合的訓(xùn)練方式。跑一段時間，休息一段時間，這種訓(xùn)練的強度要比長距離慢跑要大，因此，初學(xué)者要經(jīng)過一段時間的跑步訓(xùn)練之后，才適合進行。它可以增加最大攝氧量和增強無氧代謝的能力。每周訓(xùn)練 1-2 次，每次 3-5 分鐘，中間休息的時間和訓(xùn)練的時間相等。例如跑 400 米，用時 3 分，那么跑完之后休息3分鐘，然后再進行 400 米跑。

以上就是常用的兩種訓(xùn)練心肺功能的方式。心肺功能主要涉及到的是我們身體內(nèi)部系統(tǒng)功能，訓(xùn)練的時候需要循序漸漸，需要依據(jù)身體的反應(yīng)適當(dāng)增減。

除了心肺功能外，另一個影響跑步能力的因素是力量。但這里所說的力量訓(xùn)練并不是大家印象中的肌肥大訓(xùn)練，而是專為跑步設(shè)計的力量訓(xùn)練。

大多數(shù)希望進行想要提升體能完成跑步運動的跑者，花費了大量的時間在單純的跑上面，而忽視了力量的訓(xùn)練。但其實，如果能夠在力量訓(xùn)練上多花一些時間，效果反而會事半功倍。

力量訓(xùn)練的主要目的是刺激肌肉，讓肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性。雖然跑步過程中我們的下肢肌群已經(jīng)得到了一定的強化，但這些并不足以提升肌力。所以我們需要額外加一些抗阻訓(xùn)練。這樣能幫助我們改善跑姿、穩(wěn)定身體以及減少關(guān)節(jié)的壓力。

良好的肌力會在跑步的過程中表現(xiàn)為身體更加穩(wěn)定、姿勢更加協(xié)調(diào)、步伐穩(wěn)定有節(jié)奏以及在最后階段避免損傷。

當(dāng)然除了針對性的訓(xùn)練外，良好的休息和恢復(fù)也是必不可少的。因為無論何種訓(xùn)練都會對肌纖維造成損傷，而這需要一段時間來恢復(fù)。如果過度增加訓(xùn)練的強度，則會導(dǎo)致身體出現(xiàn)炎癥、肌肉酸痛以及發(fā)力感差的狀況。這樣不僅訓(xùn)練的效果會更差，而且運動表現(xiàn)變會變的不理想。

規(guī)律科學(xué)的訓(xùn)練以及良好的休息，才是提升體能，完成目標的關(guān)鍵之處。我們可以按照月或者周進行心肺訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練，并在每個周期合理安排好休息，這樣身體很快就可以進入運動的模式。

其實跑步并不是一個難題，我們從小就會跑步，而且我們的機體和結(jié)構(gòu)也比別的生物更加適合跑步。只要我們稍加訓(xùn)練，就可以完成自己的跑步夢，甚至跑馬夢。

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