無氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng)）或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。 周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。 器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg） 時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。（晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí)。）周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間“跟隨心情即可”。
訓(xùn)練內(nèi)容
摘要： 晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步
胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時(shí)，即可將其升級(jí)為超級(jí)組訓(xùn)練。 訓(xùn)練部位：胸大肌，三角肌，三頭 （有些姑娘做這個(gè)可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個(gè)護(hù)腕吧）
第一組：做到力竭（做到你起不來）
休息2分鐘
第二組：做到力竭
休息2分鐘
第三組：做到力竭 訓(xùn)練部位：腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌 
此動(dòng)作要緩慢。2秒下，1秒起身
用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的我會(huì)另附重量，重量選擇我只會(huì)給你個(gè)范本，根據(jù)自己的體力適時(shí)調(diào)整重量。此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對(duì)腰傷害很大 第一組：15次（2.5kg啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（5kg啞鈴） 休息1分鐘
第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴） 在這里提一下跑步需要注意的問題： 盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘， 也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。 慢跑的時(shí)候全腳掌著地，后腳占大部分。（關(guān)于前腳掌后腳掌哪個(gè)先著地的問題一直爭(zhēng)議不斷。而且各執(zhí)一詞，我個(gè)人都是全腳掌，后腳占大部分，當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。） 不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋。 跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡(jiǎn)單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項(xiàng)。
交臂卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。 
注意：卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會(huì)非常難受，堅(jiān)持住，雙手不要抱頭，抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。
主要針對(duì)二頭，三頭，肱肌這三個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級(jí)為二頭三頭超級(jí)組訓(xùn)練。
注意，做彎舉時(shí)，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只有小臂舉起重量。同時(shí)避免身體搖晃借力
第一組：30次（有啞鈴的用2.5kg啞鈴做到力竭）
休息1分鐘
第二組：做到力竭（舉不起來為止，5kg啞鈴） 此動(dòng)作需要俯身，所以對(duì)腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股。
第一組：15次（2.5kg啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（5kg啞鈴做到力竭） 這個(gè)動(dòng)作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對(duì)
第一組：20次（2.5kg啞鈴）
休息1分鐘
第二組：力竭（5kg磅啞鈴）
操場(chǎng)跑步30分鐘
回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒 
肩部主要是三角肌，三角肌有一個(gè)特點(diǎn)，耐力差，可以這樣嘗試一下，雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個(gè)特點(diǎn)，我會(huì)安排高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練。 你可以坐著，也可以站立 
第一組：20次（2.5kg磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（5kg磅啞鈴）
休息1分鐘
第三組：做到力竭（5kg磅啞鈴）
主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個(gè)三角肌會(huì)極度酸脹，一定堅(jiān)持住，這是鍛煉三角肌中束的利器。
礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。PS：?jiǎn)♀彴姹镜挠?xùn)練強(qiáng)度更高些
用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練： 第一組：20次
休息5秒
第二組：15次
休息5秒
第三組：做到力竭
休息10秒
第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒
四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘 用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：
第一組：12（5kg啞鈴）
不休息立馬換成2.5kg啞鈴
第二組：10（2.5kg啞鈴）
不休息立馬換成1.25kg啞鈴
第三組：做到力竭（1.25kg啞鈴，做好做到12次以上）
休息10秒
第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒
四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘 主要刺激三角肌前束
第一組：20次（5kg）
休息5秒
第二組：做到力竭（2.5kg）
跑步有氧30分鐘
回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒
周四：今天休息日，不做訓(xùn)練
深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組
今天不特意安排跑步，因?yàn)樽鐾晖韧斡?xùn)練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時(shí)間減少到20分鐘就好。我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動(dòng)作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計(jì)做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。
也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）
ps：忽略上圖中美女扛著的杠鈴桿
也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大肌）
深蹲動(dòng)作要求：動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動(dòng)作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時(shí)提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對(duì)女性很好。 深蹲：
第一組：普通深蹲30次
休息3分鐘
第二組：相撲式深蹲30次
休息3分鐘
第三組：普通深蹲30次
休息2分鐘
第四組：相撲式深蹲20次
休息2分鐘
第五組：普通深蹲20次
休息1分鐘
第六組：相撲式深蹲20次 卷腹和臀橋： 第一組：臀橋15次
休息30秒
第二組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第三組：臀橋15次
休息30秒
第四組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第五組：臀橋15次
休息30秒
第六組：卷腹到力竭
不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日
找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。
進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冎芪逡呀?jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。
三臺(tái)階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺(tái)階的。
注意不要急，動(dòng)作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組
我們做5組，也就是爬5次樓。
因?yàn)橹芪逯芰挠?xùn)練，大部分的女生會(huì)腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。
（酸脹甚至酸痛其實(shí)就達(dá)到訓(xùn)練效果了，這是因?yàn)槟愠醮芜M(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時(shí)間就能恢復(fù)，這是正常現(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長(zhǎng)，你身體的恢復(fù)能力會(huì)越來越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。） 所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點(diǎn)水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實(shí)在酸痛，今天就休息吧。同時(shí)今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！
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