相信喜歡健身的小伙伴們對高位下拉這個動作都很熟悉，高位下拉主要鍛煉的是我們的上背部，可以很好地幫助我們后背寬度的增加，經(jīng)常訓練能練出一個很好的倒三角身材。但是高位下拉這個動作并不好做，在訓練中有很多健身者感受不到后背肌肉的發(fā)力，并且手臂會感受酸痛。

如果你出現(xiàn)了這種情況，那么就說明你的下拉動作不規(guī)范，出現(xiàn)了一些較小的錯誤。想要更好地進行高位下拉這個動作，你就需要掌握這幾個技巧。不僅可以幫助你更好的對后背肌肉的控制，防止代償現(xiàn)象的發(fā)生，讓后背肌肉的到充足的鍛煉。

1.先沉肩，然后下拉

如果想要在下拉訓練中感受到一個很好的肌肉發(fā)力感，那么你就在下拉過程之前進行肩膀下沉這個過程。肩膀下沉，就是讓脖子前伸，肩膀向下壓。在肩膀下沉過程中通常會有兩種情況，一種就是全程沉肩，另一種就是沉肩后會放松。雖然第二種情況會增大對肌肉的刺激，但是對于健身新人來說，還是建議全程沉肩，因為這樣更安全。

2.手肘外開，握距變寬

當你進行高位下拉訓練的時候，想要讓后背變寬，建議讓握距變寬，就是多進行寬握高位下拉。在高位下拉動作中要注意防止手肘發(fā)生內(nèi)扣的現(xiàn)象。如果你想要讓后背肌肉變得更美，那么你就多進行窄距高位下拉，并讓手肘靠前，可以更好地對后背肌肉有一個擠壓效果。

3.下拉高度不要太低

許多健身者有這么一個思想，就是動作幅度越大，訓練就越有效果。然而并不是這樣，如果你訓練時故意增大動作幅度，就會讓更多的肌肉參與進來，產(chǎn)生代償作用。高位下拉也是如此，最適合的高度就是到自己嘴部。