一提到練腹肌、練核心，我們首先能想到的肯定是各種各樣的自重訓(xùn)練，卷腹、仰臥舉腿等等。那如果讓你選出10個最好的鍛煉核心、腹肌的動作，你會選擇哪10個呢？

一時想不出來？沒關(guān)系！我們下面要推薦的這10個動作相信絕對能入你的眼！

波比跳

雙腳與肩同寬站立，接著下蹲同時掌心碰到地面

在保持手撐地的情況下，向后踢腿，此時的姿勢應(yīng)該和俯臥撐的起始姿勢一樣

完成一個俯臥撐，接著快速將腿收回（雙腳應(yīng)該在兩手之間）

最后，垂直向上跳同時雙手向上伸直

如此反復(fù)

進(jìn)階技巧

如果你想利用波比跳來提高身體穩(wěn)定性，那么動作的做法需要做一個簡單的改變：

在你踢腿之后，不要做俯臥撐，取而代之的是將右腿向前同時向外側(cè)（右手那側(cè)）伸出（有點(diǎn)像匍匐前進(jìn)時候的姿勢）

接著放回原位，換左腿進(jìn)行同樣的動作，左腿也回到原位后

回到下蹲的姿勢，筆直向上跳起

v字仰臥起坐

仰躺在墊子上，雙手舉過頭頂，手碰到地面

接著同時抬起腳和軀干，使整個身體呈v字形，此時確保你的手和腳都是伸直的

雙腿盡量舉到垂直地面的程度，用手去碰你的腳尖

最后，手和腳全部下放回地面

進(jìn)階技巧

除了v字，你也可以嘗試x的做法

仰躺在墊子上，雙手雙腳分開呈x型，全部伸直

將右手和左腿抬離地面（右肩也要抬），盡可能讓右手去碰你左腿的膝蓋或者腳踝

接著回到起始姿勢，換左手和右腳重復(fù)上面的動作

登山跑

起始姿勢和俯臥撐差不多，雙手撐住地面，腿伸直，確保背部呈一條直線

右腿屈膝，將腿抬向胸部位置，接著快速回到起始姿勢

馬上再換左腿屈膝向胸部位置抬，再回到起始姿勢

以最快的速度如此交替反復(fù)

進(jìn)階技巧

如果你想增加腹部的發(fā)力，就在雙手上墊一些墊子或者圓盤

P.S.這樣因?yàn)槟Σ亮Φ年P(guān)系，容易打滑，為了控制好動作，你的核心需要更多參與發(fā)力

滾動如球

仰躺在地面上，雙腳伸直，腳跟著地；雙手則舉過頭頂伸直，手碰到地面

同時彎曲雙腿，將膝蓋靠近胸部位置，雙手則向下抱住膝蓋

接著，放松膝蓋，再次伸展雙手雙腳，讓腳后跟回到地面

如此反復(fù)

進(jìn)階技巧

如果你想提高動作難度，只要在動作全程都保持腳后跟離地就行了

側(cè)卷腹

仰躺在墊子上，腿抬起，膝蓋彎曲90度（即小腿平行地面），雙手放在后腦勺的位置交疊，肘部向兩側(cè)打開

轉(zhuǎn)動軀干，右側(cè)的肩膀抬向左側(cè)的大腿，一直抬到你背部離開地面，右手的肘部貼到膝蓋為止

接著回到起始姿勢，換左手和右腿，如此交替反復(fù)

注意！這個動作和空中自行車是不一樣的，空中自行車你的雙腳是始終抬離地面的，而這個動作你的每次反復(fù)你的腳都是碰到地面的

P.S.這個側(cè)卷腹和我們平時所說的側(cè)卷腹有些不同，主要不要混淆

進(jìn)階技巧

如果你想提高難度，那就在一側(cè)腿屈膝想胸部抬的同時，另一側(cè)的腿向前踢直

懸垂舉腿

雙手與肩同寬握住單杠，正握

屈膝，將雙腿朝胸部位置抬起，抬得盡可能高，在最高點(diǎn)堅持2s左右

下放回起始姿勢，確保身體靜止后再進(jìn)行下一次反復(fù)

平板支撐

起始姿勢和俯臥撐一樣，接著屈肘將小臂支撐在地面上，確保小臂位于身體下方

收緊腹部肌肉，整個軀干呈一條直線，臀部不要撅起，腳尖朝下

保持這一姿勢至少30s以上

關(guān)于平板支撐究竟做多長時間為好，我們之前在介紹平板支撐動作要領(lǐng)時有講

進(jìn)階技巧

你可以利用側(cè)平板來鍛煉腹外斜肌，只需在姿勢上做一些小小的改變：

轉(zhuǎn)動軀干，讓右手單獨(dú)撐在地面上（整只小臂），左手伸直抬起朝向天花板，左腿疊在右腿的上方

保持這一姿勢30s-60s，做完之后換另一側(cè)重復(fù)

死蟲

仰躺在墊子上，雙腿90度屈膝抬起，確保小腿平行于地面，雙手伸直舉起朝向天花板

左腿伸直下放，但不要碰到地面

接著左腿回到起始姿勢，換右腿重復(fù)這一過程

兩只腿全部完成算一次反復(fù)

進(jìn)階技巧

如果你想提高動作的難度，可以在腿向前伸直的同時，讓對立側(cè)的手向頭后方擺。比如你左腿下放那就將右手向后擺（注意，腳是不碰到地面的，但是手要碰到而且盡可能貼在耳側(cè)）

P.S.在做這一動作時，你的背部可能會不小心彎曲，這時候要運(yùn)用你腹部的力量，確保你的背部始終貼在地面上

反向卷腹

仰躺在地面上，雙腿并攏完全伸直，手貼在身體兩側(cè)掌心朝下，將腿筆直舉起，確保大腿垂直于地面，此為起始姿勢

吸氣，同時將膝蓋朝胸部方向拉，將臀部和上背部抬離地面

保持這一姿勢1-2s

呼氣，回到起始姿勢

進(jìn)階技巧

如果你想提高動作的難度，雙手就不要撐在地上，而是始終伸直貼在兩側(cè)抬離地面

剪刀腳

仰躺在墊子上，手臂伸直放在身體兩側(cè)掌心朝下，腿伸直（膝蓋略微彎曲），將雙腿抬起離地大約15cm左右

背部略微抬離地面，緊縮腹部肌肉，此為起始姿勢

想象你的兩條腿是剪刀的刀身，交替夾緊分開，夾緊時確保兩腳交叉（即一只腳在上一只腳在下）

進(jìn)階技巧

在做這個動作時背部不要彎曲，確保你的核心收緊，脊柱保持中立位。如果你想增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，可以在你腿部動作時，雙手舉起做緩慢的、順時針旋轉(zhuǎn)。

其實(shí)鍛煉腹肌、下背部核心肌群并不需要太多花哨的東西，以上這10個自重訓(xùn)練動作就足以滿足你大部分的需求了。

這些動作沒有任何場地、裝備限制，如果你真的想把核心練好，那么不妨選擇幾個加入到你日常的健身計劃中，在計劃的開始、中間或者結(jié)尾都行，哪怕你今天不健身，在家里簡單選幾個動作做做也是非常不錯的。

好了，有任何問題歡迎給我們留言！