手（Pani）是五作根（Karmendriya）的五大行動(dòng)器官。對(duì)手的任何損害都將給人帶來(lái)最大的不便，因?yàn)槿送耆蕾囀秩椭撕妥约骸圩o(hù)手對(duì)個(gè)人和社會(huì)都是很有益處的。肩關(guān)節(jié)脫位和肩周炎正是阻礙人們正常工作的原因。

帕坦伽利大師列出了九種阻礙。其中倦怠(Styana)和冷漠（ pramada ）以及放任自流是肩部問題最常見的原因，即肩關(guān)節(jié)脫位和肩周炎、 拉傷、扭傷等。經(jīng)過(guò)一定的時(shí)間，人體各部位的倦怠和懶惰都會(huì)造成肩關(guān)節(jié)的僵硬。

這種情況發(fā)展到最嚴(yán)重時(shí)，就會(huì)造成肩周炎。肩頸部肌肉的弱化會(huì)使肩膀在被很輕地拉傷時(shí)，即會(huì)造成“脫臼”。除去這種促發(fā)的因素，肩部問題的根源是自身的痛苦，或被稱為“來(lái)自心意和肉體的痛苦”（adhyatmika），這種痛苦或者是源自麻木不仁和懶惰，或者是由于無(wú)知造成長(zhǎng)期的錯(cuò)誤動(dòng)作。

肩關(guān)節(jié)里的肩胛骨有一個(gè)關(guān)節(jié)，上臂骨的球形外緣可以在里面自由旋轉(zhuǎn)。由于肩關(guān)節(jié)有球形端和關(guān)節(jié)，使肩關(guān)節(jié)比身體其他任何部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍都大。韌帶使肩胛骨保持原位，上臂骨上端能夠進(jìn)行各種復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、垂直運(yùn)動(dòng)、和水平運(yùn)動(dòng)。

但不幸的是，我們大多數(shù)人都不會(huì)進(jìn)行這些自然賦予我們的運(yùn)動(dòng)，因此這些關(guān)節(jié)，就像門上的合頁(yè)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間就會(huì)生銹。肩關(guān)節(jié)的一個(gè)特性就是，它是以穩(wěn)定性為代價(jià)追求活動(dòng)性。因此，如果人們對(duì)動(dòng)作的幅度不小心，或者支撐肩胛骨的韌帶和肌肉比較軟弱，肩關(guān)節(jié)的骨頭就會(huì)長(zhǎng)期面臨脫臼的威脅。

當(dāng)手臂被推出了關(guān)節(jié)，就會(huì)造成脫臼。因此，我們必須與錯(cuò)位的肩膀建立一種友好的關(guān)系，慈（Maitri）.否則，你永遠(yuǎn)都不會(huì)知道什么時(shí)候這種友誼的紐帶斷裂了。你要先哄好肩關(guān)節(jié)，然后才能讓它工作。

肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍因人而異。有些人能夠做出大自然賦予的任何動(dòng)作，而有些人幾乎不能活動(dòng)手臂?！凹缰苎住笔羌珀P(guān)節(jié)的鈣化，肌腱（連接肌肉和骨骼的厚組織）變得越來(lái)越厚，甚至很小的運(yùn)動(dòng)都會(huì)造成疼痛。使患有肩周炎的肩膀恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，這本身就是一個(gè)痛苦的過(guò)程，用上師的話來(lái)說(shuō)就是“沒有痛苦，沒有收獲！”但是，我們必須在痛苦和收獲之間找到平衡，因?yàn)檫^(guò)度的運(yùn)動(dòng)將會(huì)使肌腱進(jìn)一步發(fā)炎。一般情況下，患有肩周炎的人都會(huì)避免哪怕是最輕微的活動(dòng)，因?yàn)檫@會(huì)讓他們痛苦得留下眼淚。

我們需要了解到底是哪里運(yùn)動(dòng)過(guò)度了，然后將嚴(yán)格和關(guān)注相結(jié)合，使肩膀按正確的方向進(jìn)行各種體式的移動(dòng)，幅度甚至更大一點(diǎn)。這是一個(gè)通過(guò)短暫的疼痛過(guò)程，實(shí)現(xiàn)最快捷、最大幅度的釋放，然后被治愈的過(guò)程。你必須懷著同情之心（Karuna）進(jìn)行練習(xí)，為了仁慈必須無(wú)情，逐漸提高肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。

對(duì)于有肩部問題的人來(lái)說(shuō)，很難進(jìn)行傳統(tǒng)體式練習(xí)。這里介紹了一些調(diào)整過(guò)的體式，對(duì)那些人都很有益。按照練習(xí)者的身體條件和精神水平，我們將這些姿勢(shì)分為三類。

注意：那些因外傷使肩部受損的人，比如事故或者骨折，需要根據(jù)問題的性質(zhì)得到個(gè)體的關(guān)注。我們?cè)诖嗣枋龅倪@些姿勢(shì)，是針對(duì)那些有慢性疾病的人，而不適合手臂骨折的人。手臂骨折后首先要打上石膏。當(dāng)痊愈后，才可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行恢復(fù)性練習(xí)。我們鼓勵(lì)所有人在訓(xùn)練有素的老師的指導(dǎo)下，練習(xí)這些體式。

在下面介紹的所有體式練習(xí)中，要確保肩部離開耳朵，斜方肌向后、向下運(yùn)動(dòng)。

1.Utthita Parsvahastasana（站立手臂伸展式）

以身體右側(cè)靠墻站立，右手掌平放在墻面上，與肩同高。全部手掌、拇指和小指，手指和掌骨，即手掌根部均勻用力。鎖住肘部，二頭肌由內(nèi)向外翻。使斜方肌向下、向后滾動(dòng)。保持姿勢(shì)30秒到1分鐘。然后將手臂放下，向下伸展手臂到最佳水平。轉(zhuǎn)身，做身體另一側(cè)的動(dòng)作。（反復(fù)幾次）

2.Urdhva Hastasana（手臂上舉式）

面向墻站好，雙臂垂于體側(cè)。將手掌平壓在墻上，雙手距離與肩同寬。將手臂抬起，保持手掌觸墻，直至雙掌伸至頭頂，雙掌距離與肩同寬。肘部伸直，肘關(guān)節(jié)鎖緊。如有必要，您可以練習(xí)幾種變化體式，比如，首先每個(gè)手臂分別完成動(dòng)作，然后，一個(gè)手臂保持上揚(yáng)，另一個(gè)手臂完成最后動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作也可以將兩手直接放在面前的墻壁上，開始將肘關(guān)節(jié)彎曲。將雙手分開，與肩同寬，抬高手臂，直至雙臂在體前伸直，肘關(guān)節(jié)鎖緊。通過(guò)這個(gè)運(yùn)動(dòng)，肩膀更加活動(dòng)自如，您可以縮短兩腋之間的距離，你的身體也能夠離墻更近。

3.左側(cè)身體靠近墻或者一個(gè)柜子站好。向后伸展左臂，將手掌按在墻面上（獨(dú)立的柜子此刻就有用了，你可以用伸展的手抓住柜子的一角）將手掌與肩同高放好，然后向墻一側(cè)移動(dòng)，使左肩也觸及墻面。左手臂保持原位，將右肩向后移，使它和左肩在同一直線上。將斜方肌朝著背部向下滾動(dòng)。在身體右側(cè)重復(fù)該體式。

4.將一條長(zhǎng)2-3英尺、直徑0.5英寸的棍子垂直放在脊柱后面，兩上臂置于棍后，雙臂勾住棍子。努力將棍子橫放在肩胛之間。曲肘，向前壓棍，使肘部壓入肩胛。通過(guò)這個(gè)動(dòng)作，將胸部抬高，而不是肩部。確保斜方肌能前后滾動(dòng)。同時(shí)，也努力將肩胛骨平行伸展開來(lái)，使兩肩可以向后、向下移動(dòng)。

5.如果您有嬰兒床這樣的家具、窗臺(tái)、或者是在窗柵上看到的平行杠，您可以練習(xí)下面這個(gè)動(dòng)作。背朝嬰兒床/架子站好，兩掌朝下握杠，朝著離開杠子的方向移動(dòng)，直至雙臂伸直。像在幻椅式（Utkatasana）一樣開始彎曲雙膝。雙臂伸直，肘部鎖緊，斜方肌和肩胛骨向下壓。如果您用的是嬰兒床，您可能會(huì)像在幻椅式、或者英雄式中一樣，完全跪在地板上。

6.Ardha Uttanasana（半站立前屈式）

a. 下面，轉(zhuǎn)過(guò)身來(lái)面向嬰兒床、窗臺(tái)、或任何其他固定的窗臺(tái)邊。將肘部中心放在窗臺(tái)上。如果您用的是桌面，您可以伸展雙臂，使小手指觸及桌面，或者將肘部彎曲成直角，一起按壓手掌（像雙手合十），或者用張開的手掌按在磚上，甚至是一本厚書上。雙手分開，與肩同寬。雙腿向后走，您就進(jìn)入了半月式。腋窩前面從肩胛骨處打開，將整個(gè)身軀的側(cè)面向指尖伸展。如果您用得是嬰兒床，您可能需要彎曲身體，甚至跪下。 

b. 第二種練習(xí)幻椅式的方法就是就是練習(xí)幻椅式，雙手都放在背部凹起的長(zhǎng)凳或長(zhǎng)椅上。雙臂伸直，雙肘鎖緊，手指直接指向前方，按壓展開的雙掌，拉長(zhǎng)整條手臂，將斜方肌朝背部滾動(dòng)。手掌轉(zhuǎn)向90度，手指直接指向側(cè)路，重復(fù)上述動(dòng)作。然后，轉(zhuǎn)動(dòng)手掌、手指一起指向膝蓋。（手掌扭轉(zhuǎn)180度）

7.Adho Mukha Svanasana（下犬式）

將手放在箱子或長(zhǎng)凳頂部邊緣，將手掌放好，手指指向前方，或者將手掌扭轉(zhuǎn)90度，手指指向外側(cè)。

8. 距離墻一英尺站好，用手抓住高過(guò)頭頂、固定在墻面/架子上的繩子。左右手各抓住一條繩子。后退，腳跟抵住墻面，雙腳分開，雙臂在體后伸直。前傾身體，手掌朝向地面。將肩部肌肉從內(nèi)測(cè)滾向外側(cè)。如果肘部很難保持筆直，稍稍將身體從墻面移開。使斜方肌朝腰線內(nèi)側(cè)、下方滾動(dòng)。

9.Gomukhasana（牛面式）

模仿山式中牛面式的手臂位置，因?yàn)檫@樣可以使運(yùn)動(dòng)自如。首先，掌握做得是背部開始的手臂運(yùn)動(dòng)，再做從上部進(jìn)行前臂運(yùn)動(dòng)。將臀部處的右手撤回。彎曲肘部，向脊椎的方向抬起手掌。站在墻角或柜子角兒處，向著墻壓右肩。在身體左側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。

然后要學(xué)會(huì)將手臂頂部的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行定位。面向墻角或柜子。從肘部彎曲右臂。使肘部保持面向天花板?，F(xiàn)在靠墻按壓上臂內(nèi)側(cè)，打開右臂窩。在身體左側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。

定期練習(xí)瑜伽體式的人可以對(duì)下面描述的體式做出調(diào)整，以解決肩部問題。那些肩部問題嚴(yán)重的人，可以在癥狀改善之后，進(jìn)行練習(xí)。

1.站立體式

針對(duì)肩周炎來(lái)講，在以下三種體式中， 要將手臂放得比平時(shí)的直角位置更靠后些。對(duì)脫臼來(lái)說(shuō)，在全部三種體式中，手（手臂）的位置要比經(jīng)典三角伸展式更靠耳后。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，首先將手臂直放于胸前，然后按弧形將手臂移向耳后，這樣一來(lái)，手臂就會(huì)被重置于關(guān)節(jié)內(nèi)。

練習(xí)：

a.Utthita Trikonasana（三角伸展式 ）

b.Utthita Parsvakonasana（側(cè)角伸展式 ）

c.Ardha Chandrasana（半月式 ）

練習(xí)時(shí)，需要靠近一個(gè)木馬。站在木馬前面，練習(xí)左側(cè)的三角式。將右臂向上抬直，肘關(guān)節(jié)鎖緊。當(dāng)狀態(tài)改善后，將伸直的手臂進(jìn)一步向后伸展，增大動(dòng)作幅度。在三角式中，可以通過(guò)抓住木馬腳或?qū)⒅怅P(guān)節(jié)勾在木馬橫杠后面，穩(wěn)定動(dòng)作。在不改變手臂位置的情況下，將胸部轉(zhuǎn)向天花板。保持姿勢(shì)一分鐘，然后在身體另一側(cè)重復(fù)剛才動(dòng)作。以同樣方法，練習(xí)側(cè)角伸展式和半月式。

2.Uttanasana（站立前屈式）*有支撐

選一個(gè)堅(jiān)固的窗臺(tái)、或桌面。將雙臂在體后伸展，手掌相對(duì)。將一條帶子繞過(guò)手掌。前屈身體，使肩上部/頸部后側(cè)（C7區(qū)域）置于窗臺(tái)之上。您現(xiàn)在做的就是由窗臺(tái)支撐身體的站立前屈式。保持雙臂伸直，鎖住肘關(guān)節(jié)并向后伸展。將雙臂伸展過(guò)肩膀，并朝天花板方向伸展雙臂。將您身體的重量靠在窗臺(tái)上，否則很難保持平衡。現(xiàn)在將手臂放下，直立站好。

3.Sirsasana（頭倒立）

讓肩部有問題的人獨(dú)立完成頭倒立式比較困難。如果練習(xí)該體式時(shí)，抬起肩部時(shí)不加注意，可能會(huì)造成頸部區(qū)域的損傷或疼痛。對(duì)這些人來(lái)說(shuō)，要按照以下描述練習(xí)頭倒立式。

a.取兩把椅子，座位相對(duì)靠墻放好。確保椅子放穩(wěn)。將一條毯子/墊子放在椅子邊上。兩個(gè)椅子之間的距離應(yīng)恰好可以將頭部置于中間。在椅子前站好，將頭低置兩把椅子之間。將您頸部和肩骨之間的區(qū)域放到椅子邊緣處。將雙臂放到肩膀前的座位上，在上揚(yáng)雙腿靠墻的同時(shí)，下壓雙手。您可以折起雙臂，并將雙臂放在體前的椅子上休息。將腿依次放到地板上，恢復(fù)原位。

b.第二種姿勢(shì)更容易也更安全。用兩根堅(jiān)固的桿（1英寸厚，2-3英尺長(zhǎng)）。將一塊墊子或一條毯子放在靠墻放好的凳子/椅子上。 將桿靠在凳子邊上，從邊緣傾向地板放好。桿會(huì)和毯子的底部組成一個(gè)三角形，頭部寬度（頭部距離凳子邊10英寸左右，距離因人而異）和頂點(diǎn)、桿的接觸點(diǎn)都靠在凳子上。膝蓋置于桿前，彎曲三角形外側(cè)的肘部，將前臂放在地板上。將頭部?jī)?nèi)鎖，關(guān)節(jié)置于頂點(diǎn)以下。將頭部放到兩桿之間，頭頂置于地板上。使斜方肌剛剛接觸到桿。然后抬起膝蓋，使身體向上伸展成頭倒立式。注意桿不要滑離它們的位置。

使用繩子是為了將肩胛骨/肩膀抬起，使身體的重量落在繩子上。練習(xí)者就以正確的肩部/手臂姿勢(shì)，自由地完成這個(gè)體式。

4.Bharadvajasana I（巴拉瓦伽I式 ）

 側(cè)坐在椅子上。將注意力集中在肩胛骨上，不僅扭轉(zhuǎn)脖子也要扭轉(zhuǎn)肩膀。起初，肩膀不能與椅子背保持平行，胸骨會(huì)與椅子會(huì)呈一定角度。練習(xí)調(diào)整后，肩部的狀態(tài)得以改善，胸骨就會(huì)與椅子保持平行。

5.Viparita Dandasana（倒直棍式）

首先在椅子上做動(dòng)作。穿過(guò)一張椅子躺好，將肩胛骨放到椅子邊緣處。掌根部向上輔助椅子的靠背處，身體向下按住帶靠背的椅子，使肩胛骨向內(nèi)、向下移動(dòng)。b肘部環(huán)繞，將手臂置于頭部上方。將手臂穿過(guò)椅子前腿，扶住椅子后退，反轉(zhuǎn)肩部/二頭肌。

6.Salamba Sarvangasana（支撐肩倒立）

練習(xí)傳統(tǒng)的肩倒立式，肩部應(yīng)保持抬升的姿勢(shì)。脖子和頭部后方放在地板上，肩部放在由三到四塊毯子疊成的墊子邊緣。這種體式完全不會(huì)扭傷脖子。

最初可以在椅子的輔助下完成肩倒立式，如果可能，將手臂向后穿過(guò)椅子，扶住椅子腿。如果您有肩周炎，可以練習(xí)無(wú)支撐肩倒立式，用手臂穿過(guò)頭部和肩部/上臂，支撐身體。如果肩部脫臼，可扶住椅子邊緣。

Urdhva Hastasana（手臂上舉式）

可以在山式、戰(zhàn)士I式中練習(xí)該體式。也可以在多種坐式體式中完成向上伸展式和坐山式（英雄坐、束角式、吉祥坐）。

Parsvottanasana（加強(qiáng)側(cè)伸展式）

如果很難將肩部或者手臂帶入加強(qiáng)側(cè)伸展式，請(qǐng)靠近墻外側(cè)角站好，將肩部靠在墻邊，身體向前移動(dòng)，雙肩向后，胸部的頂點(diǎn)前傾?；蛟诖蜷_的雙掌之間握住一塊瑜伽磚，將其舉起，背部靠在敞開的門上，左右手分別放在門的兩側(cè)。

Halasana（犁式）

以各種不同的手勢(shì)變化練習(xí)犁式，例如，手指向后鎖住，手掌面向背部，手掌從背部離開。雙臂伸直，雙掌相向，雙掌朝向天花板?？梢詫㈣べ翟谥獠亢褪滞筇帲闺p臂保持平行。

用墻繩輔助的運(yùn)動(dòng)：通過(guò)墻繩輔助以上的站立體式、站立前屈式、頭倒立，幫助肩部和手臂進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這些常規(guī)練習(xí)對(duì)預(yù)防肩部問題很有幫助。

 *本文