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在日益炎熱的夏天 瑜伽可以讓人內(nèi)心平靜 把煩躁悶熱拒之體外 感受由內(nèi)到外的清涼。 早安，瑜伽！早安，伽人們！ 嬰兒式 練習(xí)步驟： 跪立在墊面上，雙腳并攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側(cè)打開，臀部坐向腳后跟，身體前傾向下，將胸腹放在雙腿之間，前額點地，脖子放松，雙手自然在身體前側(cè)伸展，掌心貼地，在這個體式保持2分鐘，然后將雙手向兩側(cè)展開，將頭部的一側(cè)貼在墊面上，在這個體式上保持2分鐘。 練習(xí)收益： 緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。 小狗伸展式 練習(xí)步驟： 1，嬰兒式完成之后，吸氣起身，雙膝跪地，讓臀部、大腿、膝蓋在一條直線上，大腿與小腿垂直成90度。兩手放在肩膀的正下方，掌心貼緊地面。進(jìn)入四腳板凳式。 2，手慢慢往前移動，上半身輕輕下壓，讓胸部靠近地面，如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開得更寬些。柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地板上。 3，保持20秒鐘。 練習(xí)收益： 伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。 貓牛式 練習(xí)步驟： 1，小狗伸展式完成之后，吸氣，起身，回到四腳板凳式。 2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形，從側(cè)面看向一座拱起的小橋，來到貓式。 3，吸氣，抬頭，頭部引領(lǐng)脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部前側(cè)肌肉的伸展，來到牛式。貓式和牛式循環(huán)練習(xí)3組。 練習(xí)收益： 保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。 蹲坐式 練習(xí)步驟： 1，貓牛式完成之后，回到四腳板凳式，推臀向上向后來到下犬式。從下犬式開始，雙腳慢慢的走近雙手，分開雙腳，調(diào)整雙腳之間的距離，使雙腳之間打開距離略比肩寬，屈雙膝， 蹲坐在墊子上，腳尖稍向外打開。 2，雙手合十于胸前，將雙手肘抵在雙膝的內(nèi)側(cè)，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在這個體式上保持20秒鐘。 練習(xí)收益： 延展脊柱，增強腹部器官，緩解背痛。 新月式 練習(xí)步驟： 1，蹲坐式完成之后，將雙手放在身體的前側(cè)，將臀部抬高，來到站立前屈式，撤雙腿向后，來到斜板式，完成一組串聯(lián)體式，來到下犬式。 2，從下犬式式開始。.收緊腹部，利用核心力量，提右腳邁步到兩手之間，屈右膝蓋，使大小腿90度，右腳膝蓋不超過右腳尖，右腳內(nèi)側(cè)緣踩實地墊，左腿的膝蓋、小腿，腳背落地，緊緊壓實墊子。 3，吸氣，前大腿肌肉收緊，,直立起上半身，延展脊柱向上，打開雙肩與胸腔。呼氣，沉髖向下，收腹收肋骨，身體微向后彎，腹部遠(yuǎn)離大腿。在這個體式保持20秒呼吸。 練習(xí)收益： 這個體式可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛煉練習(xí)者的意志力；增強循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。 注意事項： 1. 如果有頸椎疾病，練習(xí)時不要低頭。 2. 如果有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。 3. 成弓步時，腳踝應(yīng)當(dāng)放在膝部正下方，可以跪在墊子上以保護(hù)雙膝，注意不要過度拉伸。 弓步扭轉(zhuǎn)式 練習(xí)步驟： 1，新月式完成之后，將左手放在右腳的內(nèi)側(cè)支撐墊面，回勾左腳，伸直左腿，將臀部抬高，右大腿肌肉收緊，平行于墊面，左髖部向前，右髖部向后，保持骨盆的中正。 2，呼氣，從肚臍開始，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持脊柱平直，將右手向上高舉，指向天花板，雙手臂盡量在一條直線上，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。 練習(xí)收益： 有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪 。 半神猴式 練習(xí)步驟： 1，從弓步扭轉(zhuǎn)式開始，吸氣，回正身體。 2.，呼氣，落左膝在墊子上，腳背和小腿壓實墊面，回勾右腳，腳跟蹬地，推臀向后向上，讓左髖正好來到左膝上方。骨盆擺正，脊背向前延伸，右大腿后側(cè)肌肉向上提起。吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下折疊，腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放松。在這個體式上保持20秒呼吸。 練習(xí)收益： 半神猴式能夠完全打開我們腿部后側(cè)的韌帶，有效抻拉蟈繩肌肌腱，幫助我們減少腿部疾病的產(chǎn)生，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條。 神猴式
練習(xí)步驟： 1，半神猴式完成之后，吸氣，直立起身體，雙手放在身體的兩側(cè)。屈右膝，臀部向前向下，右腳不斷向前滑動，直到右腿伸直，右腿后側(cè)壓實墊面，同時左腿完全伸直，左腿前側(cè)壓實墊面，髖部擺正，雙腿在身體前后相互平行。吸氣，延展脊柱向上，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。 練習(xí)收益： 1，可以拉伸腿部筋膜，讓雙腿變得修長又勻稱，塑造美腿,。2，有助于治療坐骨神經(jīng)痛和其它腿部疾病。因為神猴式的練習(xí)增強了我們的臀部和腿部肌肉，讓身體變得穩(wěn)定。 3，緩解肌肉緊張。 注意事項：腹股溝或腿筋損傷者請勿習(xí)練。 睡天鵝式
練習(xí)步驟： 1，神猴式完成之后，屈右膝，將右小腿放到墊子的前端，左腿在左臀的正后方不斷向后伸展，左大腿前側(cè)緊緊的壓實在墊子上。雙手放在身體的前側(cè)支撐身體，頭頂引領(lǐng)脊柱向上延展，呼氣，俯身向下貼地，直到頭碰到墊面上，在這個體式上保持20秒鐘。 練習(xí)收益： 強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多余脂肪；有助于驅(qū)除腸道寄生蟲,促進(jìn)消化,消去浮腫；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。 方塊式
練習(xí)步驟： 1、睡天鵝式完成之后，屈左膝，將彎曲的左腿放在右腿上，把左腳放在右臀部的外側(cè)，如果可以的話，雙膝互相重疊。 2、呼氣，身體從髖關(guān)節(jié)處前屈?？梢栽谛夭肯路綁|上抱枕或瑜伽磚。雙手放在體側(cè)或放在體前。如果髖部或膝蓋太緊張，上身保持直立，或用手掌和手臂支撐更多的重量。 3、保持20秒鐘。 練習(xí)收益： 1、極好的開髖體式, 當(dāng)上身折疊向前時也減輕了下背部的壓力。 2、刺激肝經(jīng)和腎經(jīng)，因為這些經(jīng)絡(luò)經(jīng)過大腿內(nèi)側(cè), 也刺激了腿外側(cè)的膽經(jīng)。如果折疊向前, 膀胱經(jīng)受到刺激，胃部收到擠壓。3、在側(cè)彎或扭轉(zhuǎn)的變體里, 還可以作用到沿著身側(cè)的膽經(jīng)。 方塊式——睡天鵝式（換側(cè)練習(xí)）——半神猴式（換側(cè)練習(xí)）——神猴式（換側(cè)練習(xí)）——新月式（換側(cè)練習(xí)）——弓步扭轉(zhuǎn)式（換側(cè)練習(xí)）——下犬式——跪立在墊子上 駱駝式
練習(xí)步驟： 1、雙膝跪立在墊子上，雙膝雙腳分開約肩寬，腳背貼地或勾腳。 2、雙手扶髖，吸氣胸腔上提，頸部向后延伸，上身從胸椎開始向后彎到極限，雙手分別抓住腳后跟，拇指朝外。 3、髖部微微向前推，大腿垂直于地面，胸腔展開向上提，保持20秒的呼吸。 練習(xí)收益： 伸展和強壯脊柱。它促進(jìn)血液循環(huán)，特別是使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益。它對于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果。 蝎子式
練習(xí)步驟： 1，駱駝式完成之后，吸氣，直立起身體，呼氣，將身體前傾，雙手肘打開一開瑜伽磚的寬度平鋪在墊面上，.雙小臂按壓在墊子上，雙手平鋪在墊子上，回勾雙腳，推臀向后向上，來到海豚式。 2，保持背部延展，雙腳向頭部方向行走將臀部抬高，使肩膀來到手肘正上方。抬頭，看手腕中間。 3，抬起右腿向上，讓髖部來到肩膀正上方，然后換左腿，找到肩膀和背部的穩(wěn)定，再次抬起右腿向上，髖部穩(wěn)定，右腿稍微向后，髖部穩(wěn)定，左腳離地。 4，左腳繼續(xù)向上，雙腿在上方并攏，待適應(yīng)了這個強度之后，將背部和膝蓋彎曲，雙腿向頭部方向伸展，保持20秒自然的呼吸。 練習(xí)收益： 擴張胸腔，增強雙肺功能，加強脊柱的柔韌度，增強腰部力量，減少腹部脂肪，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，恢復(fù)電腦精力，減輕失眠和健忘。 注意事項： 經(jīng)期、懷孕、高血壓、心臟病、疝氣、背部和頸部損傷、視網(wǎng)膜剝離，青光眼的人都不做 肘支撐輪式
練習(xí)步驟： 1，蝎子式完成之后，將胸腔不斷向前推，雙腳不斷向身體后側(cè)方向伸展，慢慢嘗試著將雙腳放在頭部前側(cè)墊面上，保持雙腿平行，四肢均等用力壓實墊面，柔韌性好的伽人可以慢慢將雙腳向頭部方向移動，用雙手抓握雙腳尖，雙腿可以交替向上伸直伸展，保持5秒正常的呼吸。 練習(xí)收益： 可以擴展胸部及肺部；充分伸展脊椎，增強脊柱彈性；增強腹部各肌肉群；增強背部，雙腿、雙臂和手腕的力量；舒緩大腦壓力。 輪式
練習(xí)步驟： 肘支撐輪式完成之后，慢慢將彎曲的手肘伸直，雙手指尖朝向腳尖的方向，雙臂放在雙耳的兩側(cè)，雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，將髖部繼續(xù)向上抬高，后背胸腔順勢向上，在這個體式上保持10秒鐘，臀部慢慢向下，整個頭部，后部貼實墊面，落下腳后跟，依次伸直雙腿，雙手放于體側(cè)，還原到仰臥。 練習(xí)收益： 延展和增強脊柱彈性，增強背部，同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。 雨刷式
練習(xí)步驟： 仰臥在墊面上。雙膝彎曲，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些，呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。呼氣，向左側(cè)轉(zhuǎn)動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中，左右側(cè)交替轉(zhuǎn)動完成2組。 練習(xí)收益： 扭轉(zhuǎn)練習(xí)可以延展脊柱，加強側(cè)腰肌肉力量，并增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現(xiàn)，為分娩時的產(chǎn)力應(yīng)用提早儲備能量。放松臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。 犁式
練習(xí)步驟： 仰臥在地面上，雙手放在身體的兩側(cè)，屈雙膝，雙腳雙腿并攏，抬雙腿向上向后，雙腳腳趾落在頭部的正上方，腳尖觸地，雙腿伸直，坐骨在身體的最高點，臀部向上，脊柱延展，背部立直，雙手可撐住后背，亦可放在地面上，在這個體式保持20秒鐘。 練習(xí)收益： 伸展背部肌肉，刺激脊柱神經(jīng)，按摩腹部器官，緩解便秘癥狀，對調(diào)節(jié)月經(jīng)失調(diào)也有一定的改善作用。 快樂嬰兒式
練習(xí)步驟： 仰臥在墊面上，屈雙膝向上，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側(cè)，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20秒鐘。 練習(xí)收益： 深度的打開髖部。當(dāng)手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌。有效的放松骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。 注意事項： 如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習(xí)。頸部有傷的人士也請在有經(jīng)驗的瑜伽老師指導(dǎo)下嘗試。 側(cè)坐角式及坐角式
練習(xí)步驟： 1，直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直，雙臂放于身體兩側(cè)。 2，雙腿依次盡可能地向兩邊打開。注意自始至終都要保持雙腿伸直，雙腿整個腿的后部緊貼地面，腳尖回勾。 3，吸氣，脊柱向上延展。 4，呼氣，扭轉(zhuǎn)軀干向左，向左腳延伸雙臂，呼氣，前屈軀干于左腿上，雙手握住左腳，在這個體式上保持20秒鐘后，吸氣，直立起身體，換右側(cè)練習(xí)，最后直立起身體。 5，呼氣，保持脊柱延伸，身體向前向下，雙手放在身體前側(cè)不斷向前伸展，直到腹胸慢慢貼向地面，最后將額頭放在墊面上。保持這個體式30-60秒正常呼吸。 6，吸氣，軀干從地面抬起，雙腳雙腿并攏，放松。 練習(xí)收益： 伸展腿部后側(cè)、促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛。 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟： 1，仰臥在墊子上。 2，伸展左腿并保持是伸直狀態(tài)，彎曲右膝蓋 ，轉(zhuǎn)動髖部并把右膝蓋倒向身體的左側(cè)，上半身依然保持中正，髖關(guān)節(jié)垂直于地面，為了加強扭轉(zhuǎn)強度，可以用左手按壓住右膝，右手臂向右側(cè)展開。在這個體式上保持20秒，換側(cè)同樣練習(xí)。 練習(xí)收益： 放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經(jīng)，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。 恭喜你/ 習(xí)練結(jié)束！
練習(xí)瑜伽注意事項: 一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽： 三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕： - End - |
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