先簡略梳理下市面上幾種代表性五禽戲版本，可粗分4類：仿生動作型，陶弘景養(yǎng)性延命錄版、云笈版、太上養(yǎng)生版，這幾個版本動作基本一樣；健身動作型，明赤鳳髓版，體育總局版；武功型，王禮庭版、薛顛胡耀貞版、亳州版；炁功型，梁士豐版，李少波版。

為什么選擇陶弘景版五禽戲

歷史上的華佗五禽戲，在華佗身死之后，已湮沒不聞。今天能見到的十幾個版本，包括道藏云笈七簽陶弘景養(yǎng)性延命錄版（太上老君養(yǎng)生訣版），明朝赤鳳髓版，近代王禮庭版、薛顛胡耀貞版，當代體育總局版、梁士豐版、戴葉濤版、周稔豐版、李春陽版，我們認為，道教茅山派創(chuàng)始人、南朝梁代名醫(yī)陶弘景在《養(yǎng)性延命錄》所記載的華佗五禽戲應該最為可信，因為陶弘景生活時代在時間上離華佗不遠，陶弘景的老家南京江寧離華佗徒弟吳普的老家揚州也不遠，并且學術傳承淵源有自，即華佗授吳普，左慈授葛玄，吳普與葛玄素有交往，葛玄侄孫葛洪，葛洪隱居茅山，陶弘景承葛洪創(chuàng)茅山派。陶弘景五禽戲動作針對脊柱保健，有“引挽腰體，動諸關節(jié)”之特點，“亦以除疾，兼利手足”之功效，史載華佗吳普“年且百歲而猶有壯容”之實證。綜上所述，認為陶弘景五禽戲應最為接近華佗五禽戲原貌。

老美在21世紀搞出來的核心基礎運動、麥肯基頸椎療法，重新發(fā)明了1800年前的華佗五禽戲。對比瑜伽和普拉提，陶版華佗五禽戲可以說涵蓋了瑜伽和普拉提的精華動作和安全體式。

陶弘景版五禽戲特點：運動量大、難度大、健身價值大。

陶弘景《養(yǎng)性延命錄》華佗五禽戲

譙國華佗善養(yǎng)性，弟子廣陵吳普、彭城樊阿授術于佗。佗嘗語普曰：人體欲得勞動，但不當使極耳。人身常搖動，則谷氣消，血脈流通，病不生，譬猶戶樞不朽是也。古之仙者及漢時有道士君倩者，為導引之術，作猿經(jīng)鴟顧，引挽腰體，動諸關節(jié)，以求難老也。吾有一術，名曰五禽戲：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥；亦以除疾，兼利手足，以常導引。體中不快，因起作一禽之戲，遣微汗出即止，以粉涂身，即身體輕便，腹中思食。吳普行之，年九十余歲，耳目聰明，牙齒堅完，吃食如少壯也。

虎戲者，四肢距地，前三躑，卻二躑。長引腰，側(cè)腳，仰天即返，距行。前卻各七過也。

鹿戲者，四肢距地，引項反顧，左三右二。伸左右腳，伸縮亦三亦二也。

熊戲者，正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左擗地七，右亦七。蹲地，以手左右托地。

猿戲者，攀物自懸，伸縮身體，上下一七。以腳拘物自懸，左右七，手鉤卻立，按頭各七。

鳥戲者，雙立手，翹一足，伸兩臂，揚眉用力，各二七。坐伸腳，手挽足趾各七，縮伸二臂各七也。

夫五禽戲法，任力為之，以汗出為度，有汗以粉涂身，消谷氣，益氣力，除百病，能存行之者，必得延年。

華佗授廣陵吳普《太上老君養(yǎng)生訣》五禽第一

老君曰：古之仙者為導引之事，能鳥伸，挽引膚體，動諸關節(jié)，以求難老，名曰五禽之戲。挽引蹄足，以當導引。體中不快，起作一禽之戲，故令汗出，因止，以身體輕便。普施行之，年九百余歲，耳目聰明，牙齒完堅。夫為導者甚易，行者甚希，悲哉!

虎戲：四肢距地，前三躑，卻三躑。長引膚，乍前，乍卻，仰天即返伏，距地行。前卻各七。

熊戲：正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左擗地七，右亦七。躑地，手左右托地，各七。

鹿戲：四肢距地，引項反顧，左三右三。左申右腳，右申左腳，左右申縮，亦三止。

猿戲：攀物自懸，申縮身體，上下七。以腳拘物倒懸，左七右七。坐，左右手拘腳五，按各七。

鳥戲：立起，翹一足，申兩臂，揚扇用力，各二七。坐，申腳起，挽足指各七，申縮兩臂各七。

夫五禽戲法，任力為之，以汗出為限。輕身，消谷氣，益氣力，除百病。陀行之，年過萬歲。教傳弟子廣陵吳普，亦得延年長壽。

五禽戲動作描述

【以下動作要領以原文解釋為準，圖示僅借用作輔助說明】

總原則

• 脊背要求：各式動作的身體前彎后仰，以髖關節(jié)彎屈為主，保持脊背平直不彎曲；

• 鍛煉時間：任力為之，以汗出為限，即做各式動作聽憑用力或不用力，各式可不拘于三、二、七遍，遍數(shù)不限，到微微出汗就準備收功了。

五禽戲十三式要點

• 虎戲：1. 伏地前撐后蹬。2. 伏地伸腰仰頭。3. 伏地爬行。

• 鹿戲：1.伏地轉(zhuǎn)頭。2. 伏地蹬腿。

• 熊戲：1. 抱膝左右打滾。2. 蹲地晃身按手。

• 猿戲：1. 引體向上。2. 身體倒懸。3. 腳蹬天手探足。

• 鳥戲：1. 扇臂前后擺腿。2. 坐位挽足屈伸腿。3.左右揚臂。

動作圖文詳述

一、虎戲

虎1: 四肢距地，前三躑，卻二躑。

原文解釋： 四肢撐地，雙腳不動，雙手向前移動，然后雙腳跟著往前走。雙腳靠近雙手，然后雙手不動，雙腳向后蹬，呈俯臥撐姿態(tài)，迅速收腿，回到蹲姿。雙腿后蹬時，可平蹬，也可騰空蹬出。

虎2: 長引腰，側(cè)腳（乍卻），仰天即返，距行。

原文解釋： 四肢撐地，兩腳側(cè)分，腰部盡量向前伸展，慢慢抬頭，隨即低頭并身軀向后推臀，接著挺脊屈髖起身后擺臂，稍停，然后頭仰天高舉臂，稍停，伏地屈撐腿直背爬行，類似跑酷貓爬。

虎戲: 前卻各七過也。

原文解釋： 以上諸動作前后各做七遍。

虎2跪姿： 跪地，伸臂展背跪拜。重復做七遍。

二、鹿戲：四肢距地，引項反顧，左三右二。伸左右腳，伸縮亦三亦二也。

鹿戲1: 四肢距地，引項反顧，左三右二。

原文解釋： 四肢撐地，頭肩背極力俯地，按左－右－左－右－左交替轉(zhuǎn)頭向后方觀看。

鹿1跪姿：跪地引頸回顧，其它要領相同。

鹿戲2: 伸左右腳，伸縮亦三亦二也。

原文解釋： 四肢撐地，頭肩背極力俯地，左右交替向后方擺腿隨即猛地蹬出。按左－右－左－右－左交替向后蹬腿。

鹿2跪姿：跪地后蹬，其它要領相同。

三、熊戲

熊1: 正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左擗地七，右亦七。

原文解釋：仰臥屈膝，兩手合抱膝蓋下的脛骨上部，頭部向上舉起，屈膝抱腿，舉頭起肩靠膝，然后偏身向左滾向地面，然后舉頭起肩，偏身向右滾向地面。左右各做七遍。

除了頸椎病，針對腰肌勞損類問題，可以坐地抱膝舉頭時，向后團滾，沿后背左側(cè)滾壓，至后背貼地、抱膝、舉頭，然后團身回滾，似不倒翁狀略借助慣性完成仰臥起坐。

如果不便于做熊打滾，可以代之以泡沫滾軸滾壓背部，力在舉頭。

熊2: 蹲地，以手左右托地。

原文解釋： 屈膝深蹲，身體前傾，左右搖晃，兩手于體側(cè)前交替推向地面，作熊攀樹狀。左右各做七遍。本式也可坐靠在椅背上做。

四、猿戲

猿1: 攀物自懸，伸縮身體，上下七。

原文解釋：寬手正握，做引體向上。重復做七遍。

如果不便于做猿1引體向上式，可以代之以舉臂扶墻或欄桿拉伸。

猿2: 以腳拘物自懸，左右七。

原文解釋： 一腳或腿彎勾杠，身體倒懸（90度垂直倒懸，可按30度-60度-90度逐步過渡）。左右各做七遍。

如果不便于做猿2倒懸，可以代之以橋式抬膝。

猿3: 手鉤卻立，按頭各七。

原文解釋：一腳勾杠，一腳蹬天，一手握杠，一手抱頭做倒懸體前屈。太上老君養(yǎng)生訣之本式為坐位，雙手攀著腳底抬起，以腳按頭。本式也可采用下述仰臥高舉腿的練法（按《西山群仙會真記》曰：高舉二足，使氣倒流于涌泉，逆流于丹闕，即日足輕，行及奔馬，其步如飛也），即正仰躺地，雙腳并攏蹬天（或左腿屈膝撐地，右腿蹬天），右手抱頭，左手向上探向右腳。左右各做七遍。

五、鳥戲

鳥1: 雙立手，翹一足，伸兩臂，揚眉用力，各二七。

原文解釋： 兩臂側(cè)平舉，兩手立掌，指尖朝天，兩手向頭頂伸臂高舉，起手同時向前翹起一腳，稍停，然后兩臂劃弧后擺至腰側(cè)后上，左右平臂，同時前翹腳向后擺起，身體前傾，兩手扇動，做鳥飛狀。左右各做十四遍。

鳥2: 坐伸腳，挽足趾各七。

原文解釋：坐地伸腿，右手從大腳趾旁握住左腳，左手從左腳外側(cè)握住，手指扣在腳心，然后使左腿抬起離地，稍停，然后雙手攀著腳趾回拉，使左腿屈膝，稍停，再伸腿落地放手。左右各做七遍。

鳥3: 縮伸二臂各七也。

原文解釋： 起身站立，兩臂在體側(cè)，一手上舉，一手下擺。左右各做七遍。收功。

五禽戲站姿簡化版動作（對照易筋經(jīng)）：

• 虎戲：弓箭步俯身，兩掌五指張開，掌心按至前腳前并貼著地面，頭向前頂，目視前下方，然后兩掌向下向后稍劃，同時伸脊仰頭。易筋經(jīng)的略相似動作有臥虎撲食。

• 鹿戲：大弓箭步拗身，左勢為左腳在前，身體左轉(zhuǎn)，同時右臂貼耳向上向左高舉，扭頭回看，左臂背放在左側(cè)腰后?？蛇吪苓呑?，猶如鹿躍起而回看。易筋經(jīng)的略相似動作有九鬼拔馬刀。

• 熊戲：兩腳開立，屈膝約150度，左勢為左轉(zhuǎn)身，同時右手五指張開并保持手掌心向下在胸前向左劃弧，下按至左膝側(cè)，左手保持掌心向下提起靠在上脅乳側(cè)，體會頸部和肩背的抻拉，猶如熊在晃身攀樹。易筋經(jīng)的略相似動作有青龍?zhí)阶Α?/span>

• 猿戲： 兩腳開立，抬起腳跟，向上伸兩臂，仿佛抓住兩個環(huán)，然后腳跟落地，兩拳下拉，屈肘于兩側(cè)，隨即兩手交叉抱頭用力，稍停，然后一手抱頭，屈髖，一手握拳伸向腳背。易筋經(jīng)的略相似動作有打躬擊鼓。

• 鳥戲：兩腳略開，兩臂側(cè)起高舉，同時一腿提膝（或直膝向前翹腳），然后兩臂向后左右伸展，同時前提的腳向后擺起離地，身體前傾，兩手帶臂扇動，作鳥飛狀。易筋經(jīng)的略相似動作有韋馱獻杵三式。