太極拳、八卦掌、形意拳等內(nèi)家拳術(shù)都以沉肩為重要法則之一。沉肩首先就要放松兩肩關(guān)節(jié)，不使其聳起；接著用意識(shí)強(qiáng)化舒展肩部肌肉和韌帶，使兩肩向下沉墜，同時(shí)微微向前合抱（即微前扣）。

在練習(xí)中，要注意一個(gè)原則，叫做“舉手必沉肩”，意思是只要一舉手、一抬臂，肩就一定要往下沉，久而久之養(yǎng)成習(xí)慣，脊柱挺直，身形自然挺拔。

在平常練習(xí)時(shí)，在手臂上舉的時(shí)候，要注意觀察鎖骨是否也抬起來(lái)了，如果鎖骨抬起來(lái)了，就要有意識(shí)地頭部向上伸展、鎖骨向下按壓，這樣就可以達(dá)到沉肩。

沉肩可以放松肩頸肌肉，防治肩頸肌肉的勞損。沉肩的時(shí)候，自然而然地就會(huì)頭頂向上，使脊柱得到上下的對(duì)拉，有利于脊柱保健，防止脊柱的側(cè)彎等，讓人的身形更挺拔、健美。沉肩還可以使膈肌放松，讓人的呼吸更深、更順暢，增加人體和外界氣體的交換能力。

不光是在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中要養(yǎng)成“舉手必沉肩”的習(xí)慣，在日常生活當(dāng)中也要注意這一點(diǎn)，端一杯水、拿一本書(shū)，只要把手抬起來(lái)，就要把肩膀和肘關(guān)節(jié)沉下去，緩解肩部肌肉的緊張，讓你永遠(yuǎn)保持一個(gè)好的身體形態(tài)！

有一次，某銀行請(qǐng)我去教員工們練習(xí)八段錦，根據(jù)事先了解，員工們很多都有肩肌勞損、頸椎病等癥狀，在教課的過(guò)程中，我著重強(qiáng)調(diào)要時(shí)刻注意“墜肘沉肩”，在練習(xí)的時(shí)候，始終要感覺(jué)肘部有下墜感，帶動(dòng)著肩部也下沉，要有一種“提起筋骨、落下皮肉”的感覺(jué)，提起的是骨頭、下落的是皮肉，脊柱向上伸展、雙肩往下沉。

一個(gè)小時(shí)的課練習(xí)結(jié)束，員工們普遍反映，雖然雙肩有酸脹感，但是感覺(jué)以前雙肩的那種緊繃感得到了很大緩解，整個(gè)人輕松了很多，頸椎也不像以前那么僵硬了。

在課程結(jié)束的時(shí)候，我要求他們?cè)谌粘Ｉ詈凸ぷ髦幸惨龅健皦嬛獬良纭?，特別是一線的點(diǎn)鈔員們，在點(diǎn)鈔的時(shí)候，不要使用抬起肘部、聳起肩部的動(dòng)作，而是盡量將手和肘放在桌子上，借助桌子減輕肩膀的負(fù)擔(dān)。

又過(guò)了一個(gè)星期，我再來(lái)的時(shí)候，有位員工興奮地對(duì)我說(shuō)，長(zhǎng)期困擾她的肩肌勞損和頸椎病奇跡般的消退了，原來(lái)，這位員工不光是在工作中注意“沉肩”，在日常生活中也嚴(yán)格要求自己，時(shí)時(shí)觀察自己，這才發(fā)現(xiàn)，以前端杯水、拿起一本書(shū)，都會(huì)習(xí)慣性地抬肘聳肩，現(xiàn)在把“手一上舉、肩必下沉”的要求貫穿在生活中，再加上早晚各練習(xí)半個(gè)小時(shí)至一個(gè)小時(shí)的八段錦，短短一個(gè)星期，竟然大有進(jìn)步。以前的肩膀按起來(lái)硬邦邦，像按在木頭上一樣，現(xiàn)在肌肉柔軟而有彈性，氣血充足，腦的血流量也增加了很多，整個(gè)人看起來(lái)神采奕奕。