下午好呀，咚妞又來提醒大家做運(yùn)動(dòng)啦~

對(duì)于很多新手來說，經(jīng)常跑不了幾步，就覺得腿酸，累了，抬不起jio了，不由自主就抱怨起來：跑步真累！??！

你有沒有想過，跑步其實(shí)并不是“用腿跑”，而是主動(dòng)送髖？

那么問題來了，“髖”是什么地方，主動(dòng)送髖是怎么一回事？不急，咚妞今天給你仔細(xì)講解，get到這點(diǎn)一定能明顯提速，跑得更輕松！

不會(huì)送髖的人跑步就像坐著跑——坐在自己腰上，完全靠腿發(fā)力前進(jìn)，重心被壓后，步幅放不開；而會(huì)送髖的人跑步就像騰空一樣，重心一直在身體外面的前方。

髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的唯一關(guān)節(jié)，它扮演核心肌肉群的重要支點(diǎn)角色，帶動(dòng)著跑步時(shí)上下肢的協(xié)調(diào)。

所謂的“送髖”動(dòng)作，是指在跑步時(shí)去感覺髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動(dòng)腿，提高對(duì)髖關(guān)節(jié)肌肉的支配能力。

要特別注意“轉(zhuǎn)動(dòng)”這個(gè)詞，送髖并不是外觀上劇烈的擺動(dòng)、不是讓你大幅度扭腰。跑步中，髖部只發(fā)生了“角度變化”，而沒有產(chǎn)生有距離的位移，輕微隱蔽的側(cè)腰發(fā)力才能自然送髖。

這一運(yùn)動(dòng)可使盆骨產(chǎn)生轉(zhuǎn)角，讓人體重心向前移，增大擺動(dòng)腿前擺的幅度，從而自然增大步幅，不會(huì)讓腿部肌肉受累、輕松地提升跑步速度！

習(xí)慣性的用髖發(fā)力，你的核心力量可以主動(dòng)帶動(dòng)你的下肢，與下肢力量疊加形成合力。

開始的時(shí)候可能會(huì)不習(xí)慣，會(huì)覺得比較耗體力——因?yàn)槟?/span>需要借助腰的力量，養(yǎng)成習(xí)慣后，你就能體會(huì)越跑越輕松的感覺！

大腿抬起，小腿和大腿夾角約90度。送髖的角度是影響步頻的主要因素之一，要提高送髖頻率的首要條件是高抬大腿。大腿和軀干也可以大于90度夾角。

正確的送髖方向和速度方向相一致，即前后方向擺動(dòng)。反之會(huì)在時(shí)間上影響運(yùn)動(dòng)員的成績，而且由于多跑的距離所做的無用功多消耗了體力和能量。

髖后部：伸髖肌群。髖部正后方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后側(cè)肌群都屬于“伸髖肌群”，為下肢蹬伸提供充沛動(dòng)力。

髖外側(cè)：外展肌——臀中肌。臀中肌位于髖外側(cè)，主要功能為大腿外展，還可以穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié)，減少下肢受傷。跑步時(shí)的髂脛束摩擦綜合征等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關(guān)。

髖前部屈髖肌—髂腰肌。髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿，對(duì)步幅和步頻的影響都很大。

髖內(nèi)側(cè)：內(nèi)收肌群。髖內(nèi)側(cè)肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內(nèi)收肌群，主要功能為內(nèi)收大腿。如果內(nèi)收肌力量不足，容易形成O型腿；還會(huì)造成蹬伸時(shí)大腿內(nèi)旋和腳掌 “內(nèi)扣” 動(dòng)作不足，容易出現(xiàn)外八字腳。

上述這些部位的力量，其實(shí)用平板支撐、側(cè)平板支撐、臀橋、卷腹等簡單動(dòng)作就能鍛煉好，很多跑者已經(jīng)有了相應(yīng)的力量訓(xùn)練，為什么還是照樣感受不到如何“送髖”？

因?yàn)椋挥辛α坎⒉粔?，發(fā)力模式很重要。一般的力量訓(xùn)練，基本都是兩腿同時(shí)伸髖、同時(shí)屈髖，與跑步的髖部動(dòng)作模式：一腿伸髖、另一腿同時(shí)屈髖相去甚遠(yuǎn)，只有在跑步、高抬腿跑、跨步跳等動(dòng)作里，髖關(guān)節(jié)發(fā)力的模式才會(huì)被激活。

咚妞特地找到了田徑隊(duì)訓(xùn)練送髖的視頻

大家可以感受一下，模仿進(jìn)行高抬腿的訓(xùn)練~

視頻來源見右上角水印

除了送髖，還要學(xué)會(huì)收髖。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后側(cè)的力量把腿收回來，避免“拖步子”，這樣才能保證高步頻和較短的著地時(shí)間。感覺髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，將髖視為發(fā)力的支點(diǎn)。

最后，記住送髖的關(guān)鍵在于腰腹，腰往前頂，腿自然下落。想驗(yàn)證送髖是否到位，可以看腿部是否發(fā)緊，如果發(fā)緊就意味著借用了腿部的力量。