熱身：激活肩袖群，激活肩胛骨。

一、胸肌

1、跪式俯臥撐：

動作要領：這個動作和一般的俯臥撐有一定的區(qū)別，區(qū)別在于我們的雙腳需要交叉纏繞在一起，并且抬離地面，只用膝蓋著地，然后雙手采用距離較寬的方式進行俯臥撐，這種俯臥撐對于提高我們胸肌整體寬度有較好的作用。動作次數：3*15。

2、凳上跪式俯臥撐：

動作要領：這個動作需要我們用一個凳子當輔助工具，然后將我們的雙腿搭在凳子上，同樣是利用膝蓋受力，雙腳交叉高高抬起，然后上肢的動作和上一個動作一樣，這種俯臥撐方式，主要對我們的胸肌上側有非常大的刺激，如果去健身房訓練過的朋友都知道，這和健身房中我們所做的上斜臥推起到了一樣的訓練作用。動作次數：3*15。

3、等肩寬跪式俯臥撐：

動作要領：乍一眼看這個動作和第一個動作沒有什么區(qū)別，但是仔細看其實區(qū)別就在我們的雙手距離變窄了，然后肘部不再是向外打開了，而是朝后。這種等肩寬的俯臥撐，主要可以提高我們胸肌的厚度，大家都知道，胸肌如果光是大并不美觀，還要求有一定的厚度，這樣才能體現(xiàn)出胸肌的飽滿。動作次數3*10。

4、鉆石俯臥撐：

動作要領：這個動作相比于上一個動作，手掌的距離更窄，之所以叫鉆石俯臥撐，是因為我們的大拇指和其他四根手指分開，然后兩只手的手指靠著中間的縫隙就像一個鉆石的形狀。但是這個動作難度比前面幾個動作都大，因為在訓練胸肌的同時，這個動作對我們的手臂肱三頭肌的也起到了很大的擠壓刺激效果，所以拿這個動作來增加我們的臂圍也是非?？尚械?。動作次數：3*10。

5、固定器械推胸：動作次數：2*4*12。

6、啞鈴仰臥推舉：啞鈴仰臥推舉是鍛煉胸肌的基本訓練，三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉，與杠鈴推舉相比啞鈴推舉可獲得更大的動作幅度，除此之外，每個手臂都單獨的運動，這發(fā)揮了肌肉保持穩(wěn)定的作用。你因此就需要更加集中注意力。

開始姿勢：仰臥于長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處于同一直線上。

動作技巧：向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢，吸氣。在做訓練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

動作的其他花樣：您可以調整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。如果長凳的傾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部會受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴推舉。

為了鍛煉胸肌的下部，請將長凳的傾斜角度向下調小，這叫下斜啞鈴推舉。

7、龍門架夾下胸

起始姿勢：身體于龍門架中央稍靠前站立，雙腿呈弓步以保持身體穩(wěn)定性。挺胸，收腹。頭、頸、背、后腿，基本呈一條直線?，F(xiàn)在就是起始姿勢。

動作要領：在起始姿勢基礎上，左右手各持一個把手，肘關節(jié)呈150°左右并在接下來的動作過程中角度固定不動，拉動方向沿繩索方向由高位拉至小腹前側，拳心相對?？蛇x擇交叉或者不交叉，兩者的不同點是交叉的動作可以對胸肌中縫的構成起到很大作用。

三、腿部

放松腘繩肌：

.坐在瑜伽墊上，雙腿伸直。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，另一條腿不要接觸泡沫軸。雙手在身后支撐地面。這是動作的起始位置。

雙手發(fā)力，將臀部撐離地面，把身體重量集中壓在泡沫軸上，并放松大腿后側腘繩肌。然后在臀部以下膝蓋背面以上來回滾動泡沫軸15-20次，注意在最緊張的位置著重施壓。然后換另一邊重復以上動作。

放松股四頭肌

滾筒位于大腿前側！俯臥于滾筒上，雙手肘部撐地，雙腳并攏，成平板支撐姿勢！

利用手肘支撐，上下拉動滾筒來回滾動！向上滾動至大腿根部，向下滾動至膝蓋上方！持續(xù)20到30 秒。

1、坐姿器械腿屈伸

坐下后要讓背和靠椅緊密接觸，并且大腿的下側也是如此，尤其是靠近膝蓋的部分，不要讓其離開了座椅，這樣股四才能收緊。膝蓋要和器械的軸心，就是轉動部分的中心在一條線上，如果不是這樣的話，你會發(fā)現(xiàn)轉動起來會很吃力，并且容易對膝蓋形成較大的傷害。做的時候全身保持繃緊，才能讓它受到最有效的刺激，如果你身體是疲軟的狀態(tài)，抬腿會具有難度，你做幾次就會不想做了，為了保持緊繃感，繃緊是很重要的。在抬起小腿之后，讓轉軸回到原位的過程中，你需要控制它下落，這會為你制造更大的張力，而如果自由下落的話，不僅沒有張力還容易受傷。