腹肌，是現(xiàn)在年輕人群都很喜歡的一塊肌肉，我們所謂的“馬甲線、巧克力、公狗腰”都是腹肌的產(chǎn)物。再想要擁有腹肌之前你一定要了解腹肌該怎么訓(xùn)練，選取正確的腹部訓(xùn)練動(dòng)作才會(huì)讓你的訓(xùn)練效果事半功倍。腹肌分為腹直肌、腹內(nèi)/外斜肌、腹橫肌，其中我們主要練習(xí)腹直肌和腹內(nèi)/外斜肌，腹橫肌在鍛煉前三塊肌肉是也會(huì)被練到。1. 卷腹：鍛煉腹直肌的上端

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2. 仰臥舉腿：鍛煉腹直肌的下端

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3. 兩頭起：鍛煉腹直肌整體

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4. 側(cè)臥卷腹：鍛煉腹內(nèi)/外斜肌

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5. 側(cè)臥兩頭起：鍛煉整個(gè)側(cè)腹部

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腹肌位于胸廓下緣和骨盆之間。形成腹腔前壁的腹直肌，腹內(nèi)、外斜肌，腹空肌這些都屬于我們的腹肌。但是大家訓(xùn)練都是以腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌為主，因?yàn)楦箍占〉仁且粋€(gè)深層肌肉，所以很多人都在做淺表肌肉為主要的一個(gè)訓(xùn)練。對(duì)于腹肌訓(xùn)練。腹直肌主要的功能是一個(gè)軀干曲，那同樣我們軀干曲的時(shí)候腹內(nèi)外斜肌是不會(huì)參與的。我們可以通過，懸垂舉腿、仰臥舉腿，或者把腳放在平板凳子上仰臥起坐，這樣的方式來有效地訓(xùn)練的我們的腹肌。那腹內(nèi)外斜肌會(huì)略有不同，腹內(nèi)外斜肌主要是一個(gè)側(cè)曲的功能，所以說我們選用一些專項(xiàng)訓(xùn)練，可以做一些負(fù)重的體側(cè)曲。腹肌訓(xùn)練是很簡單的，通常比較常見的就是卷腹類的動(dòng)作，因?yàn)樗瑫r(shí)可以發(fā)達(dá)到我們的腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌，并且這個(gè)動(dòng)作也比較容易學(xué)習(xí)。

只要我們定好我們的髖關(guān)節(jié)，讓我們上半身發(fā)生一個(gè)彎曲的狀態(tài)，這個(gè)過程就可以訓(xùn)練到你想要的腹肌。當(dāng)然如果你想要你的腹肌變得厚且大。刻度很深像巧克力一樣，那肯定是需要做一些負(fù)重訓(xùn)練的。腹肌的構(gòu)成比較復(fù)雜，因?yàn)槲覀兡軌蚩吹秸娴牧鶋K腹肌。稱之為腹直肌，兩側(cè)又有腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。更深層的肌肉，有腹橫肌。腹橫肌是深層肌肉，你是看不到的，在做一些負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

硬拉的時(shí)候腹橫肌都會(huì)起到作用，主要是保持軀干穩(wěn)定固定的一個(gè)作用，這個(gè)又稱之為腰帶系，這個(gè)類似于你去舉重的腰帶讓軀干更穩(wěn)定的作用，我們一般所說的訓(xùn)練肌肉是說訓(xùn)練腹肌，很少有人提到腹橫肌。

說要練到的肌肉能夠表面看到的肌肉，就是腹直肌和腹外斜肌了，腹直肌就是正面的六塊或者有的人是八塊腹肌。首先來看一下腹直肌的功能：腹直肌的主要功能是軀干軀，也就是說，當(dāng)你的上體脊柱彎曲的時(shí)候，這個(gè)是通過腹直肌的收縮來完成的。所以我們?cè)谧鲅雠P起坐，仰臥抬腿，你抬的時(shí)候，仰臥起坐的時(shí)候上背部一定要離開地面，或者離開那個(gè)板凳。

仰臥抬腿或者垂直，懸吊舉腿的話。下背部一定要離開那個(gè)靠背，這樣才能夠起到軀干彎曲的效果。

人在做仰臥起坐或者懸吊屈腿的時(shí)候膝蓋是挺直的。他們只是利用髖關(guān)節(jié)在做髖軀的一個(gè)運(yùn)動(dòng)。這個(gè)是無效的。這個(gè)更多的會(huì)練到髂腰肌。你會(huì)覺得腹股溝這邊非常酸痛，主要是髂腰肌，在做仰臥卷腹的時(shí)候。很多人也沒有做，還有一個(gè)現(xiàn)象就是做頸曲，頸椎不停的在動(dòng)，所以在做仰臥卷腹的時(shí)候雙手不要放在頭后，這樣可能會(huì)當(dāng)你做不動(dòng)的時(shí)候會(huì)用手下意識(shí)的壓迫頸椎，你的頸椎這個(gè)是有危險(xiǎn)的。

腹外斜肌在你做軀干軀的時(shí)候，腹外斜肌已經(jīng)受力了，如果你覺得還不夠，運(yùn)動(dòng)量還不夠，或者說你為了提高別的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的成績需要更強(qiáng)的負(fù)荷。鍛煉外斜肌，你可能需要做一些軀干旋轉(zhuǎn)的訓(xùn)練。健身房里面有專門的器械的，就直接坐上去做就可以了，但如果沒有器械的話，你可以在那個(gè)龍門架上，雙手前平舉抓住那個(gè)橫版，然后身體往一個(gè)方向旋轉(zhuǎn)，這樣可以練到腹外斜肌。

腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作很多，但其實(shí)換湯不換藥只是外部的形式在改變，本質(zhì)并沒有變，本質(zhì)就是軀干屈伸，所以不需要太多太復(fù)雜的動(dòng)作，關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)量到位就可以了，每一組做到力竭動(dòng)作盡可能的慢注意離心收縮，用力擠壓你的肌肉，這個(gè)才是最重要的。