文 / 世安

首發(fā) /  職場充電寶（ID: ZhichangCdb）

（文末還有贈書福利哦?。?/strong>

近日，紐約大學(xué)蘭貢醫(yī)學(xué)中心發(fā)表了一份睡眠報告，指出全球45%的人睡眠質(zhì)量差。

而國內(nèi)的情況更不容樂觀，《2018年中國的90后年輕人睡眠指數(shù)研究》指出：

國人有六成的人睡眠質(zhì)量不佳；

“苦澀睡眠”、“煩躁睡眠”、“不眠”的人占總數(shù)近80%；

而僅有5.1%的人能擁有“甜美睡眠”。

睡個好覺，儼然成了現(xiàn)代職場人人標(biāo)配的“中國夢”。

很多人單純地認(rèn)為前一晚睡足8小時，就能讓自己第二天滿血復(fù)活。

然而現(xiàn)實中，不論你是奔波于校舍之間的學(xué)生，還是奮斗在職場一線的白領(lǐng)，亦或是操勞著小孩吃喝拉撒的寶媽，似乎都難逃同一個宿命——階段性無精打采：

“明明昨晚睡得好好的、為啥還是老犯困？”

“周末我凌晨0點睡，隔天10點醒，足足睡了有10個小時，為什么還是無精打采？”

即使前一晚的睡眠時間非常充足，第二天一起床，卻還是像放了氣的氣球一樣，渾身沒勁兒？

這，這不應(yīng)該啊？不是說好的睡夠8小時最健康的嗎？為什么會這樣？

“春困秋乏夏打盹，還有睡不醒的冬三月”

一年四季，我們似乎都為提不起精神這件事操碎了小心肝，那到底是什么讓變得如此頹廢的呢？

1、第一罪：長期熬夜

讓你整天無精打采最大的兇手就是長期熬夜了。

你口口聲聲嚷嚷著要早睡，結(jié)果卻在手指與屏幕的摩擦運動中迷了失自我，微博、抖音吃雞、王者和朋友圈陪你度過了一個又一個孤獨無眠的夜晚。

熬夜的害處不少，相信大家多少都知道。但沒有經(jīng)歷過熬夜帶來的不幸，大多數(shù)人還是會心存僥幸吧。

來自?？诘男「剩细杏X眼睛干澀難受，滴再多眼藥水也沒有，后來經(jīng)過醫(yī)生確診，她患上了“干眼癥”，這種病如果不及時治療，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致失明。

更嚴(yán)重的，南京有位徐先生，工作很拼命，連續(xù)熬夜十多天，結(jié)果突發(fā)消化道大出血，真的差點把命搭上了。

早有科學(xué)研究指出，熬夜成癮會分分鐘讓你成為那個你討厭的人：

變丑：皮膚變差、黑眼圈、肥胖……

變蠢：記憶力衰退、注意力不集中……

變壞：內(nèi)分泌紊亂、糖尿病……

除了長期熬夜，還有兩個讓你白天恍恍惚惚的小兇手，常常被人忽略。

2、第二罪：“發(fā)作性睡病” 

發(fā)作性睡?。∟arcolepsy）的病因尚不明確，不過常見的表現(xiàn)是這樣的：

在大白天，卻突然感到了一陣特別強烈的疲倦感，這種困意并不是有單純的睡眠不足引起的。

病發(fā)時，無論你正在做什么，都容易突然感覺到睡意，甚至嗜睡成癮。

這種癥狀的患病率很高，600個人當(dāng)中就會有一個人患病。如果你經(jīng)常在睡飽之后，仍長時間感覺有強烈的睡意，建議你去咨詢醫(yī)生。

3、第三罪：你餓了 

當(dāng)人體血糖水平低時，我們會很容易感到疲勞。

同時，水分的缺失，會讓我們的血壓會下降、導(dǎo)致向大腦輸送氧氣的速度會下降，這也是誘發(fā)困意的最直接的原因。

但是，千萬別想著為了戰(zhàn)勝困意而暴飲暴食。

因為一次性過多的食用高糖分食物（零食、水果、酒等），人體內(nèi)的血糖會被大量調(diào)到胃部，以幫助消化過量的食物，這樣反而會讓你的大腦血糖水平降低，反而變得更困。

下次感到困意時，可以適當(dāng)吃幾顆糖果，補充點水分。

為了讓自己睡得更香，你曾經(jīng)做過哪些努力呢？數(shù)羊？牛奶？精油？有副作用的安眠藥？

剛開始可能還很有效，但是越到后來，這些方法可能就沒那么管用了。

這個時候，你就需要一些更科學(xué)的方法，來幫你度過一個又一個犯困的難關(guān)了。

日本睡眠專家從時間的維度出發(fā)，分起床·白天·睡前三個部分給大家總結(jié)了一套睡眠法寶，讓你早起再也不犯困：

1、起床篇：

重置生物鐘！奪回自己的健康節(jié)律 

“生物鐘”這個概念你一定不陌生吧，它實質(zhì)上就是我們身體內(nèi)生命活動的節(jié)律，也可以說是習(xí)慣，比如我們習(xí)慣了晚上11點睡覺，早上7點起床，這就是一種生物鐘。

而一旦生物鐘被打亂或者破壞，我們會很容易在白天感到困倦，甚至造成內(nèi)分泌失調(diào)。

要重置長期熬夜熬壞了的生物鐘，我們可以從這些方面入手：

• 在保持充足睡眠的情況下，在固定的時刻睡覺和起床；

• 經(jīng)常曬太陽；

• 起床后一小時內(nèi)吃早飯。

  

2、白天篇#01：

碎片化打盹 

“因為經(jīng)常加班，睡眠時間經(jīng)常得不到保障。”

“我不能在短時間內(nèi)睡著?！?/strong>

忙于應(yīng)付職場和生活的你，在這些情況下，碎片化打盹將會給你帶來非常突出的效果。

所謂碎片化打盹，就是用指5~15分鐘的碎片時間打盹。

你無須在意場所和時間，即使在通勤的公交或地鐵上，或者在工作中的短暫休息時間，打下小盹，不但可以減輕睡眠不足帶來的不適感，還能緩解眼睛疲勞。

3、白天篇#02：

放下咖啡因，立地成佛 

當(dāng)困意席卷而來的時候，你是否經(jīng)常準(zhǔn)備喝咖啡或功能飲料呢？

但是你知道嗎？功能飲料和咖啡當(dāng)中含有大量的咖啡因，如果每天都飲用的話，你很可能會咖啡因中毒。

一旦咖啡因中毒，如果某天你沒有攝入咖啡因的話，你就容易缺乏專注力，甚至完全抑制不住睡意和疲倦感。

為了避免咖啡因中毒，平日少喝點含咖啡因的飲料吧。

咖啡因的效果一般可以持續(xù)5~6個小時，傍晚以后就盡量不要喝含咖啡因的飲料了。

4、睡前篇#01：

睡前1分鐘，做個“兔子伸展操” 吧 

為了讓我們的夜間的睡眠質(zhì)量更上一層樓，我們必須要在睡前下點小功夫。

這里給大家介紹一種有一名日本神經(jīng)學(xué)名醫(yī)發(fā)明的“兔子伸展操”，親測效果非常不錯。

▲視頻來自Youtube

（字幕：“刺激頭頂?shù)陌贂ā保?/p>

這是一種伸展運動，它能幫你緩解頸后肌肉的僵硬感，脖子的很多處肌肉，本來是非常柔軟的，但是由于我們長時間保持同一姿勢對著電腦工作，而使其變得非常僵硬。

脖子僵硬，會讓你產(chǎn)生諸如頭疼等身體失調(diào)癥狀，為了避免這種癥狀的發(fā)生，讓我們養(yǎng)成睡前做兔子體操的習(xí)慣吧。操作方法如下：

①首先采用跪姿勢，向前彎曲，雙手趴在在床上，讓額頭貼著床，可以讓背部彎曲；

②輕輕抬起臀部，頭頂朝著床的方向，這時用手支撐床面，注意不要那頭用力頂床；

③雙眼看著兩個膝蓋之間的方向，深呼吸5次，就可以了。如果感到頭部有不適感的話，可以即使停止。以后可以微調(diào)姿勢來達到最佳狀態(tài)。

 ▲圖片來自

《寢る前?1分の仕込み?で睡眠は劇的に改善する》

怎么樣？只需一分鐘就能讓你的睡眠質(zhì)量有個質(zhì)的提升，是不是躍躍欲試了呢？

5、睡前篇#02：

償還“睡眠負(fù)債”

去年有一個很流行的關(guān)鍵詞，叫“睡眠負(fù)債”（sleep debt）。

這個概念是由美國斯坦佛大學(xué)威廉姆·戴蒙博士提出，指的是主動限制睡眠時間而造成的睡眠不足的一種現(xiàn)象。

比如，連續(xù)兩個星期只睡6個小時的話，你的精神狀態(tài)就會像連續(xù)通宵兩天的類似。

像這樣小小的睡眠不足，一旦積累到一定程度，就會想沉重的負(fù)債一樣，在我們不知不覺之間拖垮我們的身體。

很多人會在周末的時候睡懶覺睡到中午，又不吃早餐，妄想償還一個星期欠下的睡眠債。然而，這往往是無濟于事的蠢方法。因為異常的晚起會破壞你的生物鐘節(jié)律，反而適得其反。

正確償還睡眠債的做法是：保持第二天的起床時間不變，提前1~2個小時入睡，這樣子才不會破壞你的生命節(jié)律，又能償還自己欠下的睡眠債。

我們總覺得，睡覺睡足8小時就平安無事，于是很多人一放假就肆意狂歡到深夜，到了第二天又毫無忌憚的睡起了懶覺，美其名曰“補覺”。

然而，這往往是自欺欺人的自我安慰而已，殊不知，瘋狂放縱的代價，就是行尸走肉般困頓的日常。

如果你下次還遇到怎么睡都困的情況，不妨找一個碎片時間，重讀一下這篇文章，也許能在關(guān)鍵時刻幫到你。