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說到跑步關(guān)鍵數(shù)據(jù)，幾年前很多馬拉松跑者都還只是談?wù)勁芰颗c配速，現(xiàn)在很多跑者都會使用 GPS 運(yùn)動手表來輔助訓(xùn)練，對于最大攝氧量（VO2Max）、基礎(chǔ)代謝率（BMR）、最高心率（MHR）、靜止心率（RHR）、觸地時(shí)間（GCT）、垂直振幅（Vertical Oscillation）、步頻（Stride Length）、步幅（Cadence）等數(shù)據(jù)已經(jīng)耳熟能詳。

關(guān)于步頻，有一個現(xiàn)象是許多業(yè)余跑者的步頻大約在 160-180 之間，而精英跑者的步頻都在180 以上。這差別體現(xiàn)了什么？步頻跟速度相關(guān)？慢跑很難達(dá)到 180 的步頻？如果想提高步頻，該怎么做？

02 步頻是什么

步頻，指走路或者跑步時(shí)，每分鐘腳步落地的次數(shù)，例如：在 1 分鐘內(nèi)，如果左右腳共踏出 180 步，那么步頻就是 180 次/分鐘。

低步頻的狀態(tài)下，多數(shù)人會增加跨步距離，并減少上半身受自由落體的影響，這樣除了讓落地點(diǎn)離身體重心遠(yuǎn)之外（對膝蓋負(fù)擔(dān)大），還會增加落地時(shí)的反作用力，增加體能消耗、降低效率。

反之，在高步頻的狀態(tài)下，跨步距離較容易縮短，落地點(diǎn)離身體重心較近，并允許上半身增加前傾角度，強(qiáng)化上半身受自由落體的影響，減少能量消耗、提高效率。

因此步頻越高，對于你的跑步姿勢與跑步效率有極大正面效益。優(yōu)秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場比賽中，將步頻維持在每分鐘180下以上，有些人甚至高達(dá)每分鐘200下。

目前主流跑步資料顯示步頻維持在 180 的狀態(tài)下，跑步的經(jīng)濟(jì)性相對較高。

1）根據(jù)美國肌力體能協(xié)會（NSCA）

跑步運(yùn)動技術(shù)訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)高步頻的重要性，在 1 分鐘的跑動過程中對運(yùn)動員右腳著地次數(shù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，并建議運(yùn)動員每分鐘的步頻維持 180 次；

2）根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)協(xié)會（ACSM）

步幅增加的過程應(yīng)該是一個自然的過程，而非刻意的形成或跨大步，跨大步還會帶來很多麻煩。當(dāng)步頻與步幅能以最理想的比例互相搭配，跑步的經(jīng)濟(jì)性才能發(fā)揮到最佳狀態(tài)。

3）美國著名跑步教練杰克丹尼爾斯（Running Formula）

在 1977 年的研究調(diào)查及著作（Running Formula）發(fā)現(xiàn)精英跑者的步頻很少低于每分鐘 180 下。通過實(shí)際的研究報(bào)告他將高頻技術(shù)列入好的跑步技術(shù)原則之一。

03 關(guān)于步頻的常見誤區(qū)

步頻越高越好？

一般來講，心率與步頻有著一定正相關(guān)，心率會隨著步頻漸漸升高，但并非線性正相關(guān)的關(guān)系。當(dāng)步頻180-190左右時(shí)，心率較穩(wěn)定，攀升較?。徊筋l190以上，心率略有上升；步頻200以上時(shí)，雖然速度更快，但心率也會上升很多。

所以，對于馬拉松跑者、普通慢跑者而言，步頻穩(wěn)定維持在180-190，是比較經(jīng)濟(jì)高效的。

錯誤理解了雙腿的角色

腿只是身體（體重）的支撐，不是動力的來源。這是什么意思？步頻的產(chǎn)生，雖然表面看是腿在活動，但實(shí)質(zhì)上是服從于身體（體重）的移動——腿只是接住身體而已。

換句話說，步頻加快，是身體（體重）移動速度加快之后的結(jié)果——腿必須迅速跟上，否則就會摔倒。

而不是反之，加快步頻，速度才加快。如果是這樣，那想問一下，步頻是有上限的，是不是意味著你的速度也有上限？那我們還跑什么步呢！

04 好步頻的標(biāo)準(zhǔn)

（1）底線達(dá)標(biāo)的前提：不關(guān)注步頻

對于精英選手而言，無論是快跑還是慢跑，他們的步頻都能保持 180 以上。要注意，這不是刻意而為。精英跑者的技術(shù)水平普遍比大眾跑者更好，他們更能夠用好自己身體的自然結(jié)構(gòu)——用到肌腱的彈性，去「毫不費(fèi)力」地跑。

根據(jù)科學(xué)家研究，有效利用肌腱彈性，可以降低 20% 左右的耗氧量，同時(shí)還可以增加 50% 的經(jīng)濟(jì)性。我們不需要教肌肉去做什么，身體很聰明，在正確的姿勢和框架內(nèi)，它們自然會呈現(xiàn)出好的狀態(tài)，給予應(yīng)有的反饋。

步頻的標(biāo)準(zhǔn)，不只是 180 步/分鐘以上，還有一個被我們忽視的條件：以最小的主觀努力和最少的肌肉發(fā)力。

這也意味著，當(dāng)你跑步時(shí)，你全神貫注在你的技術(shù)動作上，不想不管步頻，而無論你跑多快多慢、多少距離，你跑完之后看數(shù)據(jù)，自己的步頻在 180 以上，這就是正常的狀態(tài)。（但并不意味著你的技術(shù)就沒有偏差，這是兩回事）

（2）不靠步頻加速：步頻并非越快越好

當(dāng)我們加速時(shí)，可以選擇加快步頻。但步頻的增加是有上限的——你一分鐘能跑的步數(shù)是不可能無限增加的，這也意味著，靠加快步頻來加速，能進(jìn)步的空間很有限。

此外，步頻還與心率有關(guān)。上拉是我們主動而為，隨著步頻的升高，心率也會逐漸升高，這其中存在非線性正相關(guān)的關(guān)系。因此，一味靠提升步頻來加速，反而會喪失經(jīng)濟(jì)性。

05 如何通過提升步頻

（1）糾正跨步跑

90%以上的跑者都存在主動跨步、主動落地的問題。建議大家在跑步時(shí)，讓朋友幫忙或者用三腳架慢動作錄一段跑步側(cè)面跑視頻，就可以對照檢查。

當(dāng)你在騰空階段、落地之前，膝蓋以下的小腿“不由自主”地往前伸的話，存在主動跨步的問題。雖然這個“主動”跨步，不是你真的有意識去做的（但確實(shí)是肌肉主動發(fā)力而為），但相比自然落地的動作而言，它是低效甚至?xí)磉\(yùn)動傷害的。

正因?yàn)槟阌幸鉄o意地將腳向前邁，導(dǎo)致了你的腳在身體前方以腳后跟落地。那么，當(dāng)你落地之后，你需要做的第一件事，就是將重心重新移回支撐腳的正上方。技術(shù)優(yōu)秀的跑者落地時(shí)，重心幾乎就在支撐腳的正上方。也就呈現(xiàn)出大家所看到的前掌落地的跑法——不是因?yàn)樗麄兛桃舛鵀?，而是因?yàn)樗麄兺昝雷龅搅恕氨粍勇涞亍保崖涞剡@件事交給重力，不去主動做任何事。

糾正的方法，主要是強(qiáng)化對重力的感知，比如面對墻壁向前倒下，體會重心轉(zhuǎn)移時(shí)的加速度。

（2）利用好肌腱彈性

利用肌腱彈性的技術(shù)是可以得到強(qiáng)化和提升的。比如進(jìn)行跳繩訓(xùn)練、敏捷梯訓(xùn)練，過程中要注意腳底的知覺，做得越輕快越好。在練習(xí)過程中要把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另外還有一個要點(diǎn)，是你的呼吸，呼吸的節(jié)奏因強(qiáng)度而異。但是，高步頻往往會讓你的呼吸變得更加急促，心肺功能也能得到一定程度的鍛煉；不過，高步頻的呼吸也是需要鍛煉和適應(yīng)的。

我們的跑步就應(yīng)該像輕快的跳繩節(jié)奏一樣，步頻源于自發(fā)的彈性勢能，慣性讓你慢不下來。當(dāng)你體會到這一點(diǎn)時(shí)，你就會發(fā)現(xiàn)，你根本無法讓步頻慢下來，哪怕是7分配速、8分配速，你的步頻都依然可以輕松達(dá)到180 。

（3）強(qiáng)化上拉知覺

上拉遲緩，是步頻慢的另一個主因，也是絕大多數(shù)跑者的跑姿效率偏低的一個重要原因。當(dāng)你在跑步時(shí)，想的不應(yīng)該是如何落地，而是時(shí)刻想著上拉，盡快上拉，將支撐腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具備了這樣的意識，才有可能做到上拉更及時(shí)有效。

另外，跑姿技術(shù)的提升，必須在跑步之外。應(yīng)當(dāng)像你強(qiáng)化肌肉力量、提高體能素質(zhì)一樣，去通過專門的訓(xùn)練，改善和提升你的跑姿技術(shù)。

（4）擺臂訓(xùn)練也重要

跑步時(shí)手腳是協(xié)同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關(guān)。增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時(shí)候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，人就慢下來。

（5）與高頻跑友一起跑

頻率是比較難練習(xí)的，在空地忽然就要改變自己的奔跑方式任誰都很難實(shí)施，好在我們可以通過跑友的幫助實(shí)現(xiàn)這一改變。訓(xùn)練步頻，跟著高頻跑者跑，采用和他一樣的落地，剛開始可能會有些困難，但是這是訓(xùn)練頻率的必由之路。

（6）選擇適合步頻的歌或者節(jié)拍器

下載節(jié)拍器、跑步app自帶的節(jié)拍器或者找一首180BPM的歌曲來聽，跟著音樂的節(jié)奏去跑，也是一種鍛煉方式。要注意的是，只有跟上相應(yīng)的音樂節(jié)奏，才能達(dá)到真正的鍛煉效果。

不過一定要注意安全，如果你是戶外跑的話一定要選擇那些安全的路段，最好是公園或?qū)W校的操場，如果是夜跑的話就盡量不要戴著耳機(jī)，因?yàn)槟菢雍芸赡軙牪坏礁浇穆曇?，以免遭遇危險(xiǎn)。

05 訓(xùn)練動作

動作1：快速墊步

在節(jié)拍器伴奏下，訓(xùn)練雙腳快速交替、轉(zhuǎn)換墊步能力，設(shè)定步頻為 180 步/分鐘，找到高步頻的感覺?？梢赃x用帶有節(jié)拍器或是能顯示實(shí)時(shí)步頻的跑步 App 。

動作2：左右提拉墊步

雙腳開立，左右交替墊步，轉(zhuǎn)換時(shí)，注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設(shè)為 100-120 步/分。

動作3：快速蹲跳

雙腳開立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要訓(xùn)練落地后迅速反彈起跳的能力，頻率要快。

動作4：快速弓箭步跳

做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，訓(xùn)練落地后迅速反彈跳起能力，頻率要求要快。

動作5：弓箭步接抬腿跳

要求快速跳起，同樣落地后要迅速再次反彈跳起能力，動作幅度不用太大，但頻率要求要很快。

已經(jīng)有越來越多的跑者意識到，跑姿訓(xùn)練是與體能、力量訓(xùn)練一樣重要的事，這是一件非常棒的事情。它不僅是入門跑者避免受傷的基礎(chǔ)功課，更是精英跑者想跑得更快、更遠(yuǎn)的提高班必修課。