導(dǎo)讀：運(yùn)動(dòng)是治療肩周疼痛和預(yù)防進(jìn)一步發(fā)作的有效非手術(shù)方式。結(jié)合鐘擺，被動(dòng)內(nèi)部和外部旋轉(zhuǎn)等延伸練習(xí)，以提高靈活性。使用松緊帶進(jìn)行運(yùn)動(dòng)范圍和加強(qiáng)肘關(guān)節(jié)屈伸，伸展和旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)，以加強(qiáng)肩部的支撐肌肉等等。下面來(lái)看看具體鍛煉的方法吧！

如果您的肩膀持續(xù)，麻木或有時(shí)嚴(yán)重的疼痛導(dǎo)致肩周損傷，您必須尋找有效，可持續(xù)的治療方法。肩周損傷和隨后的疼痛并不少見(jiàn)。即使是肩部區(qū)域的輕微損傷或炎癥也會(huì)使這個(gè)肌肉群疼痛。由于突然墜落和意外，當(dāng)您轉(zhuǎn)動(dòng)或抬起肩膀超出其自然范圍，或者您反復(fù)高強(qiáng)度的活動(dòng)肩膀時(shí)，可能會(huì)發(fā)生受傷或發(fā)炎。它也可能是由于運(yùn)動(dòng)或與工作有關(guān)的傷害，迫使您使用您的手臂和肩膀承受您的體重，比如坐起時(shí)。有時(shí)，即使在一側(cè)睡得太久也會(huì)讓你肩痛。

從這些伸展運(yùn)動(dòng)開始

拉伸有助于提高靈活性并增加運(yùn)動(dòng)范圍。它使肌肉更加柔軟，并為任何運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的額外拉伸做好準(zhǔn)備。

1.擺錘鍛煉

一般而言，每天進(jìn)行4次伸展運(yùn)動(dòng)，每側(cè)重復(fù)4-5次。

• 站在柜臺(tái)，桌子，椅背或欄桿附近。向前傾斜，將一只手放在桌子或柜臺(tái)上以獲得支撐。讓另一只手臂自由懸掛。

• 輕輕向前和向后擺動(dòng)手臂。然后左右擺動(dòng)，然后以圓周運(yùn)動(dòng)擺動(dòng)。

• 用另一只手重復(fù)相同的順序。

當(dāng)你做這個(gè)伸展時(shí)，切記放松膝蓋或背部。如果您有背痛，請(qǐng)避免這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

2.被動(dòng)內(nèi)部旋轉(zhuǎn)

你需要一根棍棒來(lái)做這種伸展運(yùn)動(dòng)。這會(huì)拉伸你的肩膀前部。

• 不要彎曲手臂，用雙手將手杖放在背后。

• 將水平桿水平拉向一側(cè)，保持30秒，然后放松。你必須在沒(méi)有扭曲或傾斜的情況下拉動(dòng)棍子。如果做得好，你的肩膀會(huì)被動(dòng)地拉伸。

• 在另一側(cè)重復(fù)該步驟。

3.被動(dòng)外旋

• 把棍子放在前面。用一只手牢牢握住一條邊，另一只手輕輕抓住另一邊

• 現(xiàn)在將棍子側(cè)向推向你剛剛輕輕抓住的一側(cè)，直到你感覺(jué)到最大范圍的伸展。在這樣做時(shí)，不要扭曲身體，確保臀部朝前。

• 保持伸展位置30秒。然后再放松30秒。

• 用另一只手重復(fù)以上動(dòng)作。

4.交叉手臂伸展

這也會(huì)拉伸你的肩膀。你可以坐著或站著做這個(gè)練習(xí)。

• 首先放松你的肩膀。

• 盡可能將一只手臂拉過(guò)胸部，用另一只手臂握住上臂，直到感覺(jué)肩膀輕柔伸展。

• 保持約30秒，然后再放松30秒。

• 用另一只手重復(fù)序列。

• 這樣做時(shí)，小心不要用力拉或?qū)χ獠渴┘宇~外的壓力。

5.毛巾拉伸

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以拉伸上背部的大部分肌肉。

• 抓住毛巾的一端，將它放在后背上。

• 用受影響的手臂握住毛巾底部。

• 現(xiàn)在把毛巾拉向你的下背部。

• 接下來(lái)，用你的好胳膊輕輕地將受影響的手臂向上拉到最大的無(wú)痛點(diǎn)。保持20-30秒并輕輕松開。

• 您也可以在另一側(cè)重復(fù)此操作。

6.手指強(qiáng)上走路

這有助于增加肩關(guān)節(jié)的靈活性，從而有助于減輕疼痛。

• 站在遠(yuǎn)離墻壁的臂的四分之三左右。

• 伸展受影響的手臂，用指尖觸摸腰部水平以上的墻壁。

• 保持肘部彎曲，將手指向上移動(dòng)。繼續(xù)，直到你的手臂盡可能多地抬起，沒(méi)有疼痛。

• 慢慢走下去。

• 重復(fù)幾次，然后在另一側(cè)重復(fù)。

7.站立練習(xí)

您將在肩膀和上背部感受到此練習(xí)的效果。運(yùn)動(dòng)需要彈性彈力帶，為您提供合適的抵抗力。如果您在健身中心鍛煉身體，可以使用減肥機(jī)代替。

• 用松緊帶做一個(gè)3公分長(zhǎng)的環(huán)。將兩端連接在一起并將其環(huán)繞在穩(wěn)定的東西上，例如門把手或手柄。

• 握住手肘彎曲并緊貼身體側(cè)面。

• 現(xiàn)在將肘部向后拉直，一直保持手臂靠近身體。拉肘時(shí)，記得擠壓肩胛骨。

• 慢慢回到起始位置。

• 首先重復(fù)序列至少三次，慢慢增加數(shù)量。

8.單臂或雙臂的俯臥撐

這將拉伸并加強(qiáng)你的肩關(guān)節(jié)。

• 站在墻前，雙臂抬高到肩膀水平，雙手和雙腳分開肩寬。

• 用你的額頭（而不是你的下巴）引導(dǎo)并在墻上進(jìn)行俯臥撐。始終將雙手放在墻上，肩胛骨對(duì)齊。

• 重復(fù)上推序列5-10次，并嘗試每天做2-3組。

9.肘屈曲

您會(huì)在上臂端感受到此練習(xí)的效果。您將需要可輕松提升的重量，無(wú)需疼痛即可完成至少三組。

• 從站立開始，使您的體重均勻分布在雙腳之間。

• 保持肘部靠近身體，慢慢將重量提升到肩膀水平。

• 如果可以的話，將重量提高到眼睛水平，然后再高于頭部。小心不要擺動(dòng)手臂或快速活動(dòng)。

• 達(dá)到所需水平后，停留約2秒鐘，然后慢慢放下手臂。

• 每組重復(fù)5-10次。

• 一旦你的肩膀變得強(qiáng)壯，你可以增加1磅的重量。最好不要超過(guò)5磅。

10.肩胛骨擠壓、牽引

通過(guò)這個(gè)練習(xí)，您會(huì)感受到肩胛骨上背部的效果。您將再次需要可輕松提升的重量，無(wú)需疼痛即可完成至少三組。

• 首先躺在你的桌子或床上，你的受影響的手臂垂下來(lái)。

• 保持肘部伸直，通過(guò)將肩胛骨向另一側(cè)擠壓，慢慢抬起砝碼。在舉重時(shí)，不要將肩膀聳向耳朵。

• 保持最遠(yuǎn)的位置幾秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

• 重復(fù)。一旦你的肩膀變得強(qiáng)壯，你可以增加1磅的重量。最好不要超過(guò)5磅。