很多人說健身動(dòng)作不重要，肌肉感覺才重要，這種說法不符合實(shí)際情況，因?yàn)榧∪飧杏X可能會(huì)騙過我們。

比如有些經(jīng)常練器械的人練一次俯臥撐，會(huì)發(fā)現(xiàn)練過以后胸肌漲得更厲害，那這能說明俯臥撐的練胸效果好過臥推嗎？練過你就知道，還是臥推練胸肌猛。

所以說健身動(dòng)作當(dāng)然重要，你的健身動(dòng)作選對(duì)了，你的胸肌會(huì)更飽滿。而很多人執(zhí)迷于肌肉感受，而忘了選擇動(dòng)作，所以胸肌總是練不厚。

那么在這里我特地挑選了5個(gè)練胸肌的黃金動(dòng)作，通過這些動(dòng)作練胸肌，你的胸肌將會(huì)變得更寬更厚。

練胸肌還是要上臥推，臥推首先是負(fù)重能力強(qiáng)，比起其它健身動(dòng)作來說，胸肌募集深度和廣度都要高一些。

很多人比較重視平板杠鈴臥推，但是我建議大家以上斜臥推為主，因?yàn)樯鲜丶?duì)我們胸肌的規(guī)模影響最大。

胸肌上束占據(jù)整個(gè)胸肌面積的將近一半，所以以上束為主、從上束練起，會(huì)讓整個(gè)胸肌變化更大、效果更好。所以前期先練上胸，后期再練中束下束。

上斜杠鈴臥推比平板臥推要難一些，對(duì)于剛開始訓(xùn)練的玩家來說，靠背調(diào)整角度在30度左右最佳，也就是比平板臥推多一個(gè)檔位。

但其實(shí)要想胸肌線條更加明顯的話，我們要調(diào)整到60度左右的靠背位置，這樣三角肌代償會(huì)很高，但是對(duì)上胸線條更有效。

新手剛開始練習(xí)的話，我們不要追求太大的臥推幅度，有些人看別人杠鈴壓到鎖骨位置，就去學(xué)人家，這樣其實(shí)對(duì)肩部壓力會(huì)很大。

練完臥推就不用練史密斯臥推了，這是很多人的看法，其實(shí)只要你胸肌還有力氣，練完臥推就還可以繼續(xù)推史密斯臥推。

因?yàn)槭访芩古P推軌跡固定的原因，所以對(duì)肩部穩(wěn)定性要求更低，可以看做是簡(jiǎn)易版的自由臥推。

所以練完自由臥推，繼續(xù)練史密斯臥推，相當(dāng)于是把臥推練透了，那么臥推這個(gè)動(dòng)作給我們胸肌的作用也會(huì)更大。

史密斯臥推的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)跟自由臥推是一樣的，唯一的區(qū)別是，史密斯杠鈴的臥推軌跡要跟隨固定導(dǎo)軌的方向。

那么我們?cè)谂P推的時(shí)候，對(duì)于有斜度的史密斯推胸器械，我們要把頭朝向銳角一側(cè)，這樣臥推軌跡會(huì)更自然。

對(duì)于直上直下的史密斯器械，我們就要用寬握距姿勢(shì)，當(dāng)然也不用太寬，但是盡量不要采用窄距臥推姿勢(shì)，那樣軌跡不自然。

同樣的重量下，啞鈴臥推難度會(huì)更高一些，因?yàn)閱♀徟P推幅度更大，而一只手穩(wěn)定啞鈴，也需要很強(qiáng)的肩部穩(wěn)定性。

但是盡管啞鈴臥推難度很大，但是由于幅度比較大的原因，所以我們用啞鈴練胸肌，會(huì)更加的全面，覆蓋面會(huì)更廣。

尤其在胸肌線條打造方面，啞鈴臥推幅度更大的這個(gè)優(yōu)勢(shì)，可以讓我們的胸肌中縫和外延，變得更加明顯。

啞鈴臥推姿勢(shì)，一定要保證小臂與地面垂直，這樣我們的臥推軌跡才會(huì)更有利于胸肌，而這一點(diǎn)是很多人做不到的。

除此之外，是啞鈴臥推的軌跡問題，一般是低開高合的軌跡，也就是在下落的時(shí)候，我們把啞鈴分開，在推起的時(shí)候，兩塊啞鈴靠攏。

這種臥推軌跡，充分利用了啞鈴的特性，可以連推帶夾發(fā)力，能讓胸肌收縮更加刺激，更加全面，胸肌效果也會(huì)更好。

坐姿推胸這個(gè)動(dòng)作，只耗肌肉不耗體能，所以這個(gè)動(dòng)作一般作為結(jié)尾動(dòng)作，而且也具備很好的刺激效果。

而且有些新手剛開始健身的話，杠鈴臥推、啞鈴臥推這些動(dòng)作危險(xiǎn)性都比較高，所以坐姿推胸適合我們新手安全進(jìn)行胸肌訓(xùn)練。

坐姿推胸動(dòng)作簡(jiǎn)單，安全性高，有些新手感覺不到推胸動(dòng)作的胸肌發(fā)力，也可以用這個(gè)動(dòng)作邊看邊發(fā)力。

坐姿推胸你可以看作是坐著練的臥推，那么我們的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)也就是按照臥推標(biāo)準(zhǔn)來做，首先是保持肩部下沉，推起時(shí)肩部不要前伸發(fā)力。

還有一個(gè)重要的就是，我們臥推的時(shí)候，腹肌是沒有必要繃緊的，但是做坐姿推胸的時(shí)候，腹肌要盡可能的縮進(jìn)去，保持腰腹繃緊。

腰腹核心收緊，可以讓坐姿推胸更加穩(wěn)定，這樣我們?cè)谕菩氐臅r(shí)候，胸肌發(fā)力會(huì)更加精準(zhǔn)。

對(duì)于徒手健身來說，各種俯臥撐就是胸肌訓(xùn)練的項(xiàng)目，而普通俯臥撐很難練出飽滿胸肌，所以你應(yīng)該花9.9買一個(gè)俯臥撐支架。

首先支撐架俯臥撐動(dòng)作幅度更大，這樣會(huì)讓我們胸肌伸展更長(zhǎng)，離心收縮更充分，所以胸肌纖維更容易撕裂，增肌效果就更好。

其次支撐架可以讓手腕保持中立，對(duì)于高次數(shù)俯臥撐訓(xùn)練來說，可以避免手腕疼痛，進(jìn)而訓(xùn)練強(qiáng)度也會(huì)更大。

俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)就是手肘夾緊身體兩側(cè)，同時(shí)整個(gè)身體繃緊呈一條直線，這樣做俯臥撐更有利于胸肌訓(xùn)練，同時(shí)還能避免腰部擠壓和肩部外展帶來的不適。

但是支撐架俯臥撐還有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就是支撐架角度呈外八字，也這樣我們的胸肌會(huì)更加孤立，從而刺激效果會(huì)更好。

看完以上的動(dòng)作推薦，你會(huì)發(fā)現(xiàn)只有推胸動(dòng)作，沒有夾胸動(dòng)作，沒錯(cuò)，夾胸動(dòng)作孤立性可能很好，但是負(fù)重能力不行，所以對(duì)胸肌規(guī)模影響較小。

而那些老手練夾胸動(dòng)作，其實(shí)是為了更好充血，讓胸肌的線條更加好看。還有些不懷好意的說法認(rèn)為，夾胸其實(shí)是藥物健身玩家專屬，這都是題外話。

但是胸肌訓(xùn)練王牌動(dòng)作，確確實(shí)實(shí)都是以推胸動(dòng)作為主，兩相比較，推胸對(duì)于胸肌刺激和胸肌力量影響都比較明顯一些。