廣東省第二中醫(yī)院針灸康復科副主任醫(yī)師

　　記 者 陳曉琨 攝影　楊 鋒

　　通訊員 李 朝 黃詠欣

　　在山東濟南的一個健身場地，健身高手“云集”。來健身的愛好者中，多以50歲以上的老人為主，老人能將幾十斤到百余斤的石頭啞鈴、杠鈴等器材輕松舉起，絲毫不輸年輕人。其實，舉鐵并非年輕人的“專利”，老年人用正確的方法進行這類抗阻力訓練，不但有利于增強肌肉力量，更能有助打造健康長壽的好體魄。

　　注意姿勢、重量及方法

　　到底，老年人該如何正確地舉鐵呢？曾科學認為，老人以啞鈴等來進行肌肉力量訓練時，如姿勢的規(guī)范、重量的選擇及合適的鍛煉方法，都必需要多加注意。

　　姿勢：當身體承受著鐵塊重量時，不正確的姿勢會導致各種急慢性運動損傷的發(fā)生。其中，腰背部的姿勢規(guī)范與否尤其重要，一旦腰背部損傷，老人需要很長時間才能復原，甚至會留下后患，導致后續(xù)訓練無法提升肌肉負荷的重量。因此，在進行每個舉鐵動作前，都很有必要學習空手模擬訓練，直到熟練掌握相關(guān)動作，再逐步增加重量的負荷。

　　無論你身體的其他部位處在任何的動作當中，腰背部都需要保持自然挺直。訓練中做到每個動作正確標準，可以讓訓練效果事半功倍，同時也能減少受傷的幾率。

　　重量：舉鐵的重量是否是以自己能承受的最大重量為宜呢？答案是否定的。曾科學指出，老人在舉鐵時不要盲目追求“重量越大越好”，雖然負重太輕達不到訓練目的，但太重則會容易導致運動損傷，無法保證運動的安全性。

　　老人在開始練習的時候，可以先嘗試較輕的重量，每個動作做三組，每組動作進行15次。待身體適應后，再遞增重量。以二頭肌的臂彎舉動作為例，如果能輕松完成1千克啞鈴訓練時，可嘗試將啞鈴的重量增加到1.5千克。

　　方法：制定訓練計劃，對于新手來說，有可能無法承受一些針對式的訓練。因此，在初期訓練時可針對全身先進行力量訓練，比如深蹲、俯臥撐、平板支撐等。

　　首先，在確保自身能承受肌肉訓練運動的前提下，可每周做5天，每天做30分鐘或者以上的有氧運動，如快走、騎自行車、爬山、游泳、太極拳，或打羽毛球、乒乓球等。平日較少進行運動的老人則應從快步走開始，走到手腳發(fā)熱，后背微微開始冒汗即可，不需背部負重。完成熱身后，就可以開始后續(xù)的訓練。

　　訓練計劃的制定應該包含“持續(xù)天數(shù)、具體動作、重復次數(shù)”等要素。例如，分兩個動作進行全身力量練習。動作一：負重深蹲，負重1公斤，10次/組，共5組，每組之間休息45秒；動作二：俯臥撐，10次/組，共5組。力量不足者，可將俯臥撐改為墻上俯臥撐，以減輕運動難度。在練習初期，每周練習3天即可，隨著力量和體能的增加，逐步加大運動強度，做到循序漸進。

　　舉鐵前做好熱身運動

　　老人在確認踝、膝、腰、肩、腕關(guān)節(jié)無損傷后，再結(jié)合自身的身體狀態(tài)，合理選擇適合自己的舉鐵方式。曾科學認為，老人在進行增強肌肉力量的運動前，必須有30分鐘或以上的熱身。熱身完畢后，再按照以下五式進行鍛煉。

　　60歲后肌肉力量加速流失

　　廣東省第二中醫(yī)院針灸康復科副主任醫(yī)師曾科學表示，隨著年齡增長，老人會出現(xiàn)肌肉松弛、肌肉量衰減的情況。尤其在60歲以后，人體的肌肉力量會進一步加速損失。雖然肌肉的數(shù)量和力量關(guān)系甚密，但對于老人來說，訓練肌肉力量比增加肌肉量更重要。而且，肌肉力量是可以通過舉鐵等訓練來維持，甚至是加強。

　　“經(jīng)常舉鐵的老人，可收獲以下幾點好處：保持全身的正常肌張力；有利于心血管系統(tǒng)的功能，防止心內(nèi)血管疾?。唤?jīng)常鍛煉更有精氣神；幫助提升代謝率，有助控制體重；維持或提高肌肉和骨骼的力量，增強骨密度，預防骨質(zhì)疏松；提高肌肉的耐力、速度、靈活性和運動準確性；防止肌肉老化；加強關(guān)節(jié)韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，防止骨質(zhì)增生和韌帶退化。因此，老年人其實比年輕人更需要以適度舉鐵的方式來訓練肌肉的力量。”曾科學說。

　　第一式：前平舉

　　動作要領(lǐng)：雙手垂直，兩側(cè)肩膀同時用力將啞鈴慢慢向前提起，完成時手臂與地面平衡。老人可以選擇以站立或坐姿完成動作，也可以左右臂輪流交替進行，訓練初期可適當減低高度和平舉次數(shù)。每次進行5組，每組做10次，每組間隙休息1分鐘。注意上舉時切勿搖晃借力，放下時切忌速度過快。

　　第二式：屈臂彎舉

　　動作要領(lǐng)：單臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳分開同肩寬。肘關(guān)節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮。停頓片刻，然后慢慢放下還原。每次進行5組，每組做5次，每組間隙休息30秒。注意在過程中要挺胸收緊腰腹部，雙手要夾緊身體兩側(cè)；向上發(fā)力的時候吐氣，還原的時候吸氣。

　　第三式：啞鈴聳肩

　　動作要領(lǐng)：自然站立，兩手持啞鈴，下垂在大腿兩側(cè)，兩肩同時向上聳起，使肩峰往耳朵方向向上抬起，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位，停頓3秒后再重復。注意在聳肩過程中不要曲肘，啞鈴重量不宜太重，量力而為。每次進行2~3組，每組做5次，每組間隙休息30秒。

　　第四式：輕負重深蹲

　　動作要領(lǐng)：雙手豎舉啞鈴，高度平行于胸前，腰背自然挺直，雙腳與肩同寬，臀部緩慢往下蹲。下蹲至與膝蓋同高后，以勻速緩慢起立，動作宜慢不宜快，注意均勻呼吸。初期訓練者的下蹲深度可減半，循序漸進，每次進行5組，每組做5次，每組間隙休息30秒。

　　第五式：單臂弓步啞鈴劃船

　　動作要領(lǐng)：雙腿前后分開，左腿在前，弓步彎曲左腿，背部自然挺直，向前傾斜45度，左手扶穩(wěn)扶手或同等高度的固定物，右手緊握輕啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內(nèi)。

　　在呼氣的同時，用背部力量將啞鈴上拉到胸部側(cè)面，上臂緊貼身體，上身保持不動，在頂端稍作停留2秒，感受背部的肌肉收縮，然后緩緩將啞鈴下降到起始位置，同時吸氣，重復以上動作，鍛煉到最適宜次數(shù)再更換至另一側(cè)繼續(xù)訓練。注意避免任由啞鈴自由下落，切忌憋氣。每次進行2~3組，每組做5次，每組間隙休息30秒。