想要快速的練成神猴式，先要學(xué)會正確的方法，這3種方法很好的拉長了腿筋和髖屈肌，建立正確的方法和骨盆的正位排列。打開髖部，進入神猴式。練習(xí)前一定要做多輪的拜日式熱身哦！

1、利用墻面的單腿直立式

山式站立，抬左腳踩在墻上，這個動作的好處是延長你的髖部屈伸, 這也是在最后的神猴式中至關(guān)重要的，它保護你的下背部在最后的神猴式中應(yīng)該有的姿態(tài);教會你后腿應(yīng)該保持的正確位置。

當(dāng)左腿開始踩于墻面上時，開始時你的腳跟會難以貼向墻面, 你可以輕微彎曲膝蓋。建立起一個90度角使你大腿平行于地板, 保持你的右膝微微彎曲, 吸氣時, 提升你的軀干并將手臂延展向天空。釋放你的尾骨向你的左腳跟, 收腹部，胸腔向上。這會幫助你在提起你的骨盆向前, 同時下沉肩胛骨, 使身體進入一個直立的位置。這里最主要的髖關(guān)節(jié)屈伸肌 (腰肌) 起源于腰椎 (下脊柱) 和髂骨 (上髖骨), 當(dāng)他們處于僵緊和沒有足夠拉伸時, 他們會拉動你的下脊椎和骨盆向前方, 使你的背部產(chǎn)生壓力。通過最初進入體式時保持彎曲右膝, 能夠使你的骨盆向后 (后傾), 從而伸展你的髖屈肌。保持骨盆后傾狀態(tài), 慢慢地和漸進地開始伸直你的右腿。左腳跟向墻面慢慢踩實；不要過于急燥，那么雄心勃勃地，因為在這里移到一厘米的距離要相當(dāng)于移到了一尺!

當(dāng)你有意識地蹬直右大腿， 繼續(xù)推動尾骨向前和向下，向你的腳跟方向。此時你會覺得右髖前方的伸展在加深, 你也找到了每個動作的正確方式。繼續(xù)延展指尖向天花板, 拉長身體兩側(cè), 肋骨不要前凸。把你的肋骨內(nèi)收,并軟化他們, 加強骨盆進一步展開。保持10–12呼吸, 然后釋放。重復(fù)另一側(cè)的練習(xí)。

2、腳后跟蹬墻的新月式

新月式時后腳跟踩在墻上。它的好處是延長你的髖屈肌， 這也保護你的下背部在最后的姿勢中在正位;來看看后腿在這個體式中的正確的動作。

下犬式進入，讓你的腳跟踩在墻上, 左腳向前一步，左膝蓋彎曲成直角,大腿平行的地板, 左膝在左腳踝上方。保持右膝微微彎曲, 吸氣, 提升軀干和手臂。向前和向下釋放你的尾骨向你的左腳跟方向, 收緊腹部。恥骨輕輕向上提，這會幫助你提起你的骨盆, 同時下沉背部, 使軀干進入直立的位置。當(dāng)髖屈肌緊張，會使你的下脊椎和骨盆向前,造成背部壓力。通過保持右膝彎曲, 使你的骨盆向后 (后傾), 從而伸展你的髖部。保持骨盆后傾, 慢慢地和漸進地開始伸直你的右腿。

當(dāng)你有意識將右大腿向上和向后蹬向墻壁, 繼續(xù)讓你的尾骨, 向前和向下向你的左腳跟方向轉(zhuǎn)動。這時你會覺得右髖前方的伸展會強烈, 你已經(jīng)找到了這個動作的正確方式。繼續(xù)伸展手臂向天花板, 拉長側(cè)腰, 前肋骨不要凸出。把肋骨向內(nèi)收，強化骨盆區(qū)域的打開， 不要移動下背部。保持10–12呼吸, 然后釋放。換側(cè)練習(xí)。

3、墻面神猴式

墻上的劈叉

將前兩種姿勢結(jié)合，來到墻面上的劈叉，拉長腿筋和髖屈肌，教你如何保持正確的練習(xí)和骨盆的位置。

進入這個倒置版本的最終劈叉姿態(tài)，使用墻壁作為指導(dǎo)和支撐。從下犬式進入，把你的右腳放在身后相當(dāng)于臀部高度的墻上。然后順著墻面慢慢延展向上，直到伸直右腿。把你的雙手向前調(diào)整，讓它們來到你肩膀下方的地板上?；仡^看看你的右腳，確定它是直直的，而不是向右旋轉(zhuǎn)。向前和向下滾動你的右髖部，將你的左髖部向后和向右腳跟方向壓，也就是壓向墻面。這樣你的腰的兩邊都是一樣長的。慢慢將你的左腳向墻壁后退，（可以退到墻根處，要慢慢的，不要一下給髖部太大壓力）。感覺你的右大腳趾插入墻壁，右大腿內(nèi)側(cè)向天花板旋轉(zhuǎn)。當(dāng)你向后和向上時，逐步調(diào)整你的雙手向后，保持手盡量在肩膀下面。你的大臂在耳朵兩側(cè)。用手臂來協(xié)助你的身體兩側(cè)保持均勻。慢慢的移動，直到達到雙腿最大的拉伸，（足夠打開后，兩條腿都可以貼實在墻面上）同時保持一個中正的骨盆。保持10–12呼吸，然后反向進入練習(xí)，放松左腳向前，把右腳往下拉，直到你可以回到下犬式。換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

提示

在這個身體倒置版本的最終劈叉姿態(tài)中，學(xué)會使用墻壁做支撐。因為有墻面支撐，可以使你更好的伸展腿筋和髖屈肌，而且還能保持在體式中骨盆的正位。墻面的反作用力有利于打開髖部，墻面倒置練習(xí)中，不僅練習(xí)了髖部，還加強了手臂力量，為進入倒立體式做準(zhǔn)備。

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