核心訓(xùn)練近幾年風(fēng)靡健身圈子，誰(shuí)都知道我們要練核心。但是很多人其實(shí)不知道核心到底是啥，更別說(shuō)如何正確訓(xùn)練核心了。所以開(kāi)篇先記住記住：“練腹肌≠練核心”、“腹肌好看≠核心強(qiáng)”、“好核心≠練出來(lái)的”。要是有人篤定的和你說(shuō)練核心就是練腹肌，那他不是無(wú)知就是蠢。

嚴(yán)格意義上來(lái)說(shuō)，解剖學(xué)上的核心是指“人體中軸骨骼及其周?chē)衅鹪从谥休S骨的軟組織”。也就是說(shuō)，核心指的是我們肩膀之下，骨盆之上所有的骨骼、軟骨、肌肉、肌腱、筋膜都算我們的核心。因此我們的核心遠(yuǎn)比腹肌的定義大得多。

核心對(duì)于健身人群來(lái)說(shuō)最主要的功能是：

1、控制呼吸（不僅是提高氣體交換，同時(shí)為了更好控制腹壓）

2、穩(wěn)定軀干（屈曲、抗屈曲、伸展、抗伸展、旋轉(zhuǎn)、抗旋轉(zhuǎn)等等）

3、力量傳導(dǎo)（核心剛度）

之所以我把控制呼吸放在第一位，是因?yàn)榻^大多數(shù)人都忽略了核心最關(guān)鍵的功能，調(diào)整呼吸。很多人呼吸沒(méi)學(xué)會(huì)（沒(méi)錯(cuò)，很多人真的不會(huì)訓(xùn)練中，甚至生活中如何正確有效的呼吸）就上重量，結(jié)果導(dǎo)致自己傷腰、傷膝、傷腳踝、傷肩膀。為什么？因?yàn)橛?xùn)練過(guò)程中的腹壓變化會(huì)直接影響我們核心肌力的分布，錯(cuò)誤的呼吸會(huì)影響腹壓，導(dǎo)致部分核心肌肉無(wú)法正常發(fā)力。這直接影響我們訓(xùn)練中的發(fā)力和力量傳導(dǎo)。如果力量傳導(dǎo)出現(xiàn)了問(wèn)題，大負(fù)荷力量直接作用在了薄弱位置的關(guān)節(jié)，那就會(huì)產(chǎn)生損傷，久而久之就會(huì)影響我們的訓(xùn)練。

穩(wěn)定軀干的功能很簡(jiǎn)單，核心穩(wěn)定軀干讓你走路的時(shí)候不會(huì)摔倒、讓你深蹲的時(shí)候脊柱能保持相對(duì)中立的位置、讓你硬拉的時(shí)候脊柱不會(huì)被折斷。對(duì)于大多數(shù)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，軀干的穩(wěn)定并不需要特意的訓(xùn)練，學(xué)會(huì)正確地蹲、正確地走、正確地跑的過(guò)程中，你的核心也就會(huì)隨之加強(qiáng)。并且隨著你的負(fù)重訓(xùn)練，你的核心穩(wěn)定性也會(huì)隨之加強(qiáng)。因此我推薦核心的穩(wěn)定性，用正確的深蹲、硬拉、推舉動(dòng)作去訓(xùn)練，而非天天做平板支撐。

但是如果你的核心有對(duì)側(cè)明顯的強(qiáng)弱之分，比如腹肌強(qiáng)、背伸肌群弱，那么你會(huì)需要對(duì)弱側(cè)有針對(duì)性的訓(xùn)練，增強(qiáng)肌力和神經(jīng)肌肉控制。

如果你想在健身這條路上越走越遠(yuǎn)，或者希望能有更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，那么這個(gè)時(shí)候你才需要去著重訓(xùn)練你核心的剛度。核心的剛度≈你做全身運(yùn)動(dòng)時(shí)力量從下至上傳導(dǎo)的效率。強(qiáng)有力的核心剛度一方面來(lái)自強(qiáng)壯的核心肌肉群，另一方面來(lái)自全身協(xié)調(diào)的神經(jīng)肌肉控制。

比較好的核心剛度訓(xùn)練同樣需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)模式的特征，這里比較推薦McGill的Big 3進(jìn)行核心剛度的訓(xùn)練。訓(xùn)練前練3組，每組30秒/側(cè)。日?？梢杂?xùn)練2-3次，同樣也是3組，每組30秒/側(cè)。

最好要注意的是，沒(méi)有萬(wàn)能的核心訓(xùn)練，有的只有是你自己的核心強(qiáng)弱。你的核心強(qiáng)弱會(huì)從你的動(dòng)作中反映出來(lái)。因此不要依賴(lài)輔助裝置去掩蓋你的弱項(xiàng)（腰帶、束腰），而是去通過(guò)訓(xùn)練調(diào)整你的核心的平衡。

其實(shí)腰帶和束腰在某種程度上都是“核心殺手”。過(guò)度使用會(huì)讓人產(chǎn)生依賴(lài)性，導(dǎo)致拿下束腰或腰帶之后，腿臀胸肩背是大了，而核心還是一樣弱。尤其是女性長(zhǎng)期依賴(lài)束腰還會(huì)影響一系列功能。別被束腰販子騙了。

核心不僅是解剖區(qū)域，更是人體最重要的功能區(qū)域，別老是盯著練腹肌不放。全方面發(fā)展核心才是硬道理。

而對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)了核心不穩(wěn)定的朋友來(lái)說(shuō)，提高核心穩(wěn)定性可以用一些輔助的動(dòng)作繼續(xù)訓(xùn)練，可以試試這一套運(yùn)動(dòng)員級(jí)核心訓(xùn)練，挑戰(zhàn)自己的核心吧！