不同年齡段的健康人群一天需要攝入多少食鹽？哪些食物屬于高鹽食物？低鈉鹽可以多吃嗎？4日，中國(guó)健康教育中心在北京發(fā)布《減鹽健康教育手冊(cè)》，解答了一系列公眾關(guān)心的問(wèn)題。

中國(guó)成全球鹽攝入量最高國(guó)家之一

中國(guó)人有多愛(ài)吃鹽？本次發(fā)布的《減鹽健康教育手冊(cè)》稱(chēng)，中國(guó)是全球鹽攝入量最高的國(guó)家之一。

根據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查：2012年中國(guó)18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為10.5克，再加上通過(guò)加工食品攝入的鹽以及食物本身固有的鹽，中國(guó)居民實(shí)際鹽攝入量估計(jì)在12克左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)世界衛(wèi)生組織推薦攝入量（5克）。

其實(shí)，根據(jù)年齡不同、健康狀況不同，對(duì)食鹽的需要量也不同。《減鹽健康教育手冊(cè)》推薦不同年齡段的健康人群食鹽攝入量如下：

制表：張尼

食鹽攝入的主要來(lái)源是什么？

中國(guó)居民76%的食鹽攝入來(lái)自家庭烹調(diào)用鹽，6.4%來(lái)自醬油，其余來(lái)自外出就餐、包裝食品等。

因此，家庭烹飪是食鹽攝入的主要來(lái)源，減少家庭烹飪用鹽是減鹽的重要途徑。

此外，根據(jù)食物中含鹽量的不同，把食物分為高鹽食物、中鹽食物和低鹽食物三大類(lèi)。

其中，高鹽食物每100克食物中含鹽量超過(guò)1.5克或含鈉量超過(guò)0.6克；中鹽食物每100克食物中含鹽量為0.3克～1.5克或含鈉量為0.1克～0.6克；低鹽食物每100克食物中含鹽量低于0.3克或含鈉量低于0.1克。

日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類(lèi)：醬和調(diào)料、咸菜醬菜類(lèi)、咸蛋、熟肉制品、面制品類(lèi)、咸堅(jiān)果、咸魚(yú)蝦等海鮮、加工豆制品、薯片餅干類(lèi)、罐頭制品。

吃鹽多有啥危害？

食鹽攝入過(guò)多可導(dǎo)致血壓升高，因?yàn)檫^(guò)量的鹽攝入會(huì)使體液或血容量維持在偏高的水平。相反的，減少鹽的攝入量會(huì)使血壓降低。

對(duì)人類(lèi)而言，不同種族、不同性別的人群，如果采用低鹽飲食，都會(huì)使血壓下降。在高血壓患者中，減鹽對(duì)降壓的效果尤為明顯。

此外，長(zhǎng)期吃鹽過(guò)多可増加腦卒中、心臟病、胃癌、骨質(zhì)疏松以及肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

健康人需要低鹽飲食嗎？

《減鹽健康教育手冊(cè)》中強(qiáng)調(diào)，所有的人都應(yīng)該減鹽，患有高血壓、冠心病、腦卒中、腎病等慢性病人群以及中老年人尤其需要低鹽飲食。

即便是血壓正常的人，低鹽飲食也有助于進(jìn)一步降低血壓，對(duì)推遲甚至防止未來(lái)高血壓及心血管病的發(fā)生具有深遠(yuǎn)意義。

同時(shí)，高鹽飲食也是腎病、肥胖、胃癌的危險(xiǎn)因素。因此減鹽關(guān)系到所有人，健康人也應(yīng)當(dāng)注意低鹽飲食。

是不是越貴的鹽越好？

食鹽的名稱(chēng)主要與食鹽的來(lái)源、加工方式及添加劑等有關(guān)系。食鹽的價(jià)格主要受生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)成本、食鹽品質(zhì)、市場(chǎng)供求狀況等因素影響。

食用海鹽、湖鹽、井鹽、礦鹽（巖鹽）、竹鹽等，雖然來(lái)源和加工方式不同，價(jià)格也有較大差異，但主要成份都是氯化鈉，對(duì)食物的風(fēng)味、人體的生理功效基本一樣。

除特殊人群因某些營(yíng)養(yǎng)素水平偏低需要強(qiáng)化外，對(duì)一般人而言，吃普通的精制海鹽就足夠了。

鹽吃少了會(huì)使身體無(wú)力頭發(fā)變白？

研究表明，我們?nèi)粘Ｋ缘氖澄镏斜旧淼暮}(鈉)量已經(jīng)能夠滿足人體的基本生理需求，并不需要額外向食物中添加食鹽。

正常飲食情況下，少吃鹽并不會(huì)導(dǎo)致沒(méi)勁、乏力等癥狀，正相反少吃鹽可以預(yù)防多種慢性病，使身體更健康。從全球來(lái)看，世界上很多國(guó)家的鹽攝入量顯著低于中國(guó)，但并不存在吃鹽少的國(guó)家人們的體力就差的情況。

頭發(fā)之所以是黑色，是因?yàn)槊抑械纳丶?xì)胞產(chǎn)生大量的黑色素。頭發(fā)變白的主要原因是遺傳和衰老，此外，長(zhǎng)期壓力過(guò)大、憂慮、悲哀、精神受到刺激和一些疾病因素，會(huì)使黑色素的形成受到影響，產(chǎn)生白發(fā)。

迄今為止，沒(méi)有任何證據(jù)表明少吃鹽會(huì)使頭發(fā)變白，也就是說(shuō)，食鹽攝入量的多少與頭發(fā)變白沒(méi)有任何關(guān)系。

什么是低鈉鹽？低鈉鹽可以多吃嗎？

低鈉鹽是用氯化鉀替代了部分氯化鈉，氯化鉀的比例約為30%。

與普通食鹽相比，低鈉鹽里鈉含量減少，鉀含量增加，可以彌補(bǔ)中國(guó)居民膳食中鈉含量高、鉀含量低的現(xiàn)狀，有助于人體鈉鉀平衡，降低高血壓、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

正常情況下，多余的鈉和鉀都會(huì)隨尿液排出體外，不會(huì)產(chǎn)生任何毒副作用。但是患病人群，尤其是患有腎衰、高鉀血癥或服用保鉀類(lèi)利尿劑的患者需咨詢(xún)醫(yī)生。

使用低鈉鹽的主要目的是為了減少鈉的攝入量，同時(shí)增加鉀的攝入量，是減鈉不減咸味。如果因?yàn)槭褂玫氖堑外c鹽而放得更多，也就失去了低鈉鹽的意義。因此即使用低鈉鹽鹽，也要減少用量。

家庭減鹽有啥小技巧？

家庭減鹽可以通過(guò)使用限鹽勺、限鹽罐；少用高鹽調(diào)味品；少吃腌制食品和加工肉制品；選用低鈉鹽；出鍋前放鹽；使用天然香料/佐料等途徑來(lái)實(shí)現(xiàn)。

需要提醒的是，腐乳、咸菜、醬菜等腌制食品和熟食肉類(lèi)、香腸、罐頭等加工肉制品為了長(zhǎng)期保存，往往添加了大量食鹽和防腐劑(也含有鈉)屬于典型的高鹽食品。

如：100克火腿腸中含鹽量約2.5克，每天攝入250克火腿腸，就能達(dá)到一天的食鹽推薦攝入量。

建議盡量購(gòu)買(mǎi)新鮮肉類(lèi)、海鮮、蛋類(lèi)自己烹調(diào)，少食用腌制或加工食品。

此外，平時(shí)可根據(jù)健康成人每人每天推薦攝入量（不超過(guò)5克）計(jì)算好全家人一日三餐的用鹽總量，將其一次性裝入限鹽罐，一天之中不管做多少菜和湯，就加這些鹽，則全家人攝入鹽的總量就不會(huì)超標(biāo)。

（完）