體重過重，身材難看，很多人都想要減肥。很多人的第一選擇就是跑步，因為不需要任何成本和經(jīng)驗，隨時隨地都可以進行。

但是，跑步真的適合體重基數(shù)大的人嗎？

作為一名專業(yè)的運動康復(fù)師，想對各位體重較大的減肥者一個提醒：減肥初期，首先要做的并不是急于求成上跑道。因為，肥胖者選擇跑步減肥有很大的風(fēng)險。

在運動健身這一方面，肌肉力量、心肺耐力、心理狀態(tài)等對于初跑者，尤其是大體重的初跑者，是至關(guān)重要的。

首先對于體重過大的人群來說，因體重的原因，骨骼肌肉的壓力都遠(yuǎn)超常人，在日常生活中都是如此，更不用說跑步這樣的劇烈運動了。

其次，過多的內(nèi)臟脂肪在跑動時也會跟隨著身體動作產(chǎn)生共振，對脊柱和器官造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。

另外，大多數(shù)的大體重人士會出現(xiàn)足弓偏低，也就是功能性扁平足，這樣的足底情況更容易出現(xiàn)疲勞，足底減震緩沖效果更差，身體力線位置不正導(dǎo)致壓力更多集中在膝關(guān)節(jié)。

因此，肥胖者想要通過跑步減肥一定不能盲目進行，而是需要做一系列的跑前準(zhǔn)備，比如肌肉力量訓(xùn)練，特別是對于股四頭肌等肌肉的加強，再比如游泳等有氧運動，跟飲食搭配，先把體重減下來（BMI減至28），體能升上去，再考慮循序漸進的跑步訓(xùn)練。

如果BMI超過28，建議盡量減少長時間的跑步，因為長時間的跑步容易給膝蓋帶來壓力，對膝蓋造成損傷，如果半月板出現(xiàn)磨損，將是永久性不可逆的損傷。

談到運動與減肥問題，更建議進行游泳。選擇合適的姿勢和強度，游泳比跑步的效果更好。以游10分鐘為例，蛙泳能燃燒60卡的熱量，仰泳能燃燒80卡，自由泳能消耗100卡，而蝶泳更是能燃燒掉150大卡的熱量。相比之下，跑步10分鐘卻僅僅能消耗100卡的熱量。

游泳在剛開始時，處于無氧運動階段，能量消耗主要靠糖的無氧酵解。這一階段的運動很激烈，由于呼吸短促、供氧不足，消耗的脂肪幾乎可以忽略；在接下來的這段時間，人體才開始進入有氧運動時期；隨后的一個小時里，處于中等強度的運動狀態(tài)下，能量供應(yīng)由糖的有氧代謝提供能量。

接下來的這段時間也還不會消耗脂肪，繼續(xù)堅持運動下去的話，才開始由脂肪的有氧代謝來消耗脂肪。因此，游泳要在至少一小時持續(xù)運動后才開始產(chǎn)生減肥效果，有些人運動時間不夠或運動量不夠，收效甚微。

游泳這項運動由于是在水中進行，對于關(guān)節(jié)的壓力相對變??；并且從消耗人體熱量講，游泳是一項更適合體重較大的人群初期減肥的運動。鍛煉心肺耐力的效果也很好，不僅如此，因為水對熱量的傳導(dǎo)速度是空氣的26倍，就是說，在相同溫度下，游泳會是跑步消耗的二十多倍。

這對于減肥者來說，更是絕佳的減肥運動。

通過游泳減小負(fù)重之后，再嘗試一些跑步前的準(zhǔn)備訓(xùn)練，例如：

（1）靠墻靜蹲：背靠墻而立，膝蓋不要過腳尖，膝蓋與腳尖的方向一致，后背可以放置一個瑜伽球，身體沿墻壁緩慢下蹲，盡量讓大小腿成90度直角，1分鐘，再慢慢直起身體。因為背部貼墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少。

（2）坐位并腿：坐位，使用彈力帶固定膝關(guān)節(jié)上方大腿內(nèi)側(cè)位置，抗阻內(nèi)收，發(fā)力均勻，到動作末時保持2秒。

（3）單腳提踵：取一臺階，單腳站立，以腳尖為支點做腳跟提起動作。動作不要太快，保持動作的標(biāo)準(zhǔn)性。

（4）踝泵：坐姿，將彈力帶放置于腳背上端，將彈力帶另一端固定，做勾腳尖練習(xí)。

（5）仰臥橋式：背部平躺，雙腿靠在球上進行此訓(xùn)練。腹部肌肉保持緊繃狀態(tài)，慢慢地抬起臀部，直到感覺與身體拉成一條直線。

（6）蚌式：側(cè)臥，膝關(guān)節(jié)和足靠在一起，肩部，髖部踝一條直線，膝關(guān)節(jié)角度大于九十度。抬起上方腿，推動上方腿的膝蓋離開下方腿的膝蓋。髖關(guān)節(jié)不要向前或向后倒，保持髖始終向前。

在體能進行激活后，還需要調(diào)整到正確的跑姿，以免出現(xiàn)不必要的運動損傷。

一、跑步的姿勢

由于每個人跑姿的差異，例如足內(nèi)翻、足外翻、腳掌的落地姿勢、骨盆穩(wěn)定情況、擺臂等，都會影響跑步姿勢。姿勢的異常，在大體重的要素下會放大，更容易造成損傷。因此，根據(jù)自己的身體條件掌握正確的跑步姿勢才是最關(guān)鍵的。

二、強度不宜過大

控制好跑量，很多人從不跑步突然增加跑步量，遞增太快，也是很多人受傷的原因。

很多人開始跑步之后，對熱量的消耗不滿足，覺得跑的“不夠”，因此跑量迅速遞增。減肥的熱情高漲，跑起來便貪圖一時，以為幾次高強度的突擊便可以加快減肥的速度，其實這是完全錯誤的。短時間的突擊除了給身體造成損傷之外，對于減肥沒有任何的好處。

在減肥的過程中要明白一點是：不能太心急。大體重或者所有初跑者剛開始的目的主要是為了讓身體適應(yīng)跑步，在搭建金字塔的底座，只有底座夠?qū)拤蚍€(wěn)才能往上拔高很多，因此要穩(wěn)穩(wěn)的去加量，而不能光想著跑的多熱量消耗的就多的“傳統(tǒng)”觀念。

三、減震

當(dāng)戶外跑步的時候建議在塑膠跑道，由于地面有一定的彈性，有一定的減震效果；同時要挑選一些適合自己的跑鞋，減少一部分的阻力，有效的減少膝關(guān)節(jié)的壓力。

最后，減肥是一件需要堅持的事情，找對方法才能看到效果，為了避免不必要的損傷，可以尋求專業(yè)康復(fù)機構(gòu)的幫助。