有一位學(xué)員給我分享了她自己經(jīng)歷的事，在她之前練習(xí)的瑜伽館，有一節(jié)課老師教授“駱駝式”，她無法把手放在腳踝處。所以用手拖住背部，這樣的狀態(tài)還是可以的，直到瑜伽老師出現(xiàn)在她身邊并開始?xì)g呼“我看你應(yīng)該可以勾到腳踝，加油，伸手可及，伸手可及！”我的那位學(xué)員真的做到了，雖然有點(diǎn)背痛，老師還讓其他學(xué)員給予她了熱烈地掌聲。

聽起來像是經(jīng)過努力創(chuàng)造自己記錄了的樣子，但是我應(yīng)該說：創(chuàng)造極限，完成高難度動作不是瑜伽的目標(biāo)。即使我們確實(shí)需要在物理上和其他方面挑戰(zhàn)自身以促進(jìn)成長，我們也需要為自己的身體負(fù)責(zé)任。

許多教師似乎相信，如果身體在姿勢中正確對齊和正位，后彎的風(fēng)險(xiǎn)會降至最低。這當(dāng)然是對的，但這還真不夠。其他一些對于使后彎更安全至關(guān)重要的要點(diǎn)包括：

1. 逐步建立強(qiáng)度（在一個階段和長周期）

2. 在一次練習(xí)中應(yīng)限制后彎的數(shù)量

3. 穩(wěn)定姿勢

4. 還應(yīng)包括適當(dāng)?shù)姆聪蝮w式

讓我們來探索一下。

1.逐步進(jìn)展意味著逐漸的建立強(qiáng)度，其中下面的姿勢比之前的姿勢更具挑戰(zhàn)性。如果你想要完成一個體式，需要首先在骨骼結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)位置和肌肉動作的水平上分析分析體式，看看身體的哪個部位需要為這個體式去做準(zhǔn)備。我們通常從脊柱開始，然后移到肩膀/骨盆帶，然后到四肢。例如：

練習(xí)弓式需要用到準(zhǔn)備的部位

如我們想要練習(xí)弓式，然后我們可以選擇一些可以幫助我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的體式進(jìn)行準(zhǔn)備練習(xí)，例如：

強(qiáng)化這些部位用到的準(zhǔn)備體式

弓式-準(zhǔn)備體式的瑜伽序列

注意手臂位置的選擇，姿勢中的手臂位置也是逐步建立過程的一部分。

2.限制后彎的數(shù)量。我見過很多的瑜伽課上，老師似乎把每一個后彎都包括在內(nèi)。并不是越多越好。對于那些已經(jīng)非常靈活的人來說，過多的彎曲只會破壞結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性，使其變得更加脆弱。對于那些沒有很多脊柱靈活性的人來說，這將是太多了，因?yàn)樗麄兊纳眢w不太習(xí)慣這種運(yùn)動-這有可能是一種隨時(shí)會發(fā)生的傷害。一般來說，我不建議在練習(xí)中多做4-5回彎。

3.穩(wěn)定姿勢照顧下背部和骶骨。這是一個非常重要的角色，可以反彈，但卻經(jīng)常被忽視。當(dāng)我們做所有那些花哨的站立姿勢-后彎，側(cè)彎，扭轉(zhuǎn)，我們在各個方向拉動脊柱和骶骨，同時(shí)保持骨盆相對穩(wěn)定。扭轉(zhuǎn)或破壞骶髂關(guān)節(jié)連接的可能性很高。因此，我們需要通過做某種對稱的俯臥后彎來穩(wěn)定骶骨和骨盆之間的關(guān)系;戰(zhàn)士是很好的選擇，以及眼鏡蛇式的的一些變體。

弓式-穩(wěn)定姿勢的瑜伽序列

4.充分的利用反向姿勢進(jìn)行中和，對于使身體恢復(fù)平衡至關(guān)重要。后彎對于許多人來說，這是一種需要中和的外來強(qiáng)烈運(yùn)動。通常需要幾個姿勢來中和深度的后彎。在弓式的例子中，我們可能需要幾個向前彎曲來伸展背部（如站姿前屈、坐姿前屈等），一個軸向伸展姿勢來調(diào)動臀部和肩部，以及扭轉(zhuǎn)以重新調(diào)整肩部和骨盆。

弓式-反向姿勢的瑜伽序列

背部彎曲在任何瑜伽序列中扮演兩種截然不同的獨(dú)特角色：一些增加脊柱的運(yùn)動范圍，另一些則穩(wěn)定下背部和骶骨。這就是為什么我們在整個瑜伽練習(xí)中如何去排列它們很重要。