即使是簡單的運(yùn)動(dòng)，如果不采用正確的鍛煉方式，也會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，迫使你需要更多時(shí)間恢復(fù)，以至于難以達(dá)成健身目標(biāo)。以下是在這些錯(cuò)誤在鍛煉時(shí)屢犯頻發(fā)，現(xiàn)在就開始糾正它們，讓你的訓(xùn)練走上正軌。

深蹲

絕大多數(shù)去健身房鍛煉的人都沒有采用正確的姿勢來完成這個(gè)自重訓(xùn)練動(dòng)作。它是一個(gè)復(fù)合鍛煉動(dòng)作，能靶向多個(gè)肌肉群。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，最常見的錯(cuò)誤是撅屁股的同時(shí)又拱起后背，另一個(gè)錯(cuò)誤是上半身向前傾斜，把身體重量移動(dòng)到膝蓋上。

正確的姿勢是保持脊柱處于中立位置，不過度拱起下背部。一旦脊柱處于中立的位置，保持這個(gè)姿勢的同時(shí)，向后坐去。同時(shí)，挺胸也有助于避免身體前傾，防止把身體重量移動(dòng)到膝蓋上。

跑步機(jī)

在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，應(yīng)避免走得太快或把跑步機(jī)踏板的傾斜角度設(shè)置得過陡，否則就會(huì)影響姿勢，給背部施加壓力，同時(shí)也會(huì)降低鍛煉效率。

相反，你應(yīng)該采用較慢的速度或較低的傾斜度，這樣你就能保持正確的姿勢。

箭步蹲

如果你用錯(cuò)誤的姿勢來做箭步蹲，膝蓋就會(huì)存在受傷的風(fēng)險(xiǎn)。最大的錯(cuò)誤就是讓前側(cè)膝蓋彎曲超過腳趾的位置。

你應(yīng)該放低身體，讓雙膝彎曲呈直角，位于身體前方的那條小腿與地面垂直；保持后背挺直，身體不要前傾，否則背部會(huì)存在受傷風(fēng)險(xiǎn)。

俯臥撐

做俯臥撐的姿勢不對(duì)，下背部和肩部就會(huì)有受傷風(fēng)險(xiǎn)。俯臥撐常見的錯(cuò)誤包括核心肌肉群松弛下垂、雙手放置的位置錯(cuò)誤、臀部肌肉沒參與運(yùn)動(dòng)、雙膝彎曲和雙腳分得過遠(yuǎn)。

正確的姿勢要求雙手向前，位于肩膀正下方；雙腿和雙腳并攏，激活核心肌肉群、臀肌和背部參與運(yùn)動(dòng)；身體放低，擠壓肩胛骨；調(diào)動(dòng)核心肌肉群、臀肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的力量，把身體推回到初始位置。

仰臥起坐

這個(gè)鍛煉的錯(cuò)誤姿勢會(huì)讓下背部和頸部存在受傷的風(fēng)險(xiǎn)。把下巴向胸部的方向卷起，或是拉動(dòng)頸部，會(huì)造成拉傷，而拱起后背會(huì)對(duì)下背部施加過多的壓力。

做仰臥起坐的最佳方法是仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；雙手放于耳后，確保不要向前拉頭部或脖子，保持背部挺直。

卷腹

做卷腹時(shí)最大的問題就是人們把脖子向胸部的方向卷起，這就對(duì)頸部施加了額外的壓力，存在受傷風(fēng)險(xiǎn)。

為了正確地做這個(gè)動(dòng)作，想象下巴與胸部之間有一個(gè)網(wǎng)球，以防止下頜貼近胸部；慢慢抬起身體，肩部離開地面不超過8厘米的距離。然后慢慢放低身體，下巴與頭部處于相同的位置。

肱二頭肌彎舉

彎舉做得不正確會(huì)造成肘部受傷。這個(gè)鍛煉動(dòng)作最常見的問題是身體搖擺不定，肘部向外張開，或是把啞鈴舉過了肩膀的位置。

要想正確地完成肱二頭肌彎舉，雙肘應(yīng)當(dāng)緊貼在身體兩側(cè)；保持臀部固定不動(dòng)，這樣身體就不會(huì)前后搖擺；不要用啞鈴去觸碰肩膀。

硬拉

硬拉是另外一個(gè)非常棒的復(fù)合鍛煉動(dòng)作，做得正確，增肌省時(shí)高效；做得不正確，就會(huì)產(chǎn)生一系列的問題。健身愛好者在做硬拉時(shí)經(jīng)常犯的錯(cuò)誤包括過度向前傾斜和脊柱呈圓形，這會(huì)導(dǎo)致背部受傷。

要想正確完成硬拉，把肩膀向后拉，腳后跟用力蹬踏地面。這樣做有助于避免身體前傾，同時(shí)也使脖子與脊柱在一條直線上。雙眼目視正前方，保持后背挺直。

肱三頭肌臂屈伸

這個(gè)鍛煉動(dòng)作的錯(cuò)誤姿勢會(huì)造成肩部受傷。最常見的問題是身體向前傾，肩膀向耳朵的方向聳起，或者肘部向外張開。

正確的姿勢是雙肘靠近體側(cè)，動(dòng)作起落期間保持后背筆直。頭部與脊柱對(duì)齊，雙眼目視前方。

過頭推舉

過頭推舉動(dòng)作做的不正確會(huì)造成肩部受傷。它最常見的錯(cuò)誤包括拱起后背、向后傾斜身體的重量和扯緊脖子。為正確完全過頭推舉，你應(yīng)當(dāng)站直身體，雙肩放松；保持后背挺直，雙眼目視前方，從耳朵的高度筆直地向上推起重物。

背闊肌下拉

這個(gè)鍛煉動(dòng)作最大的問題是下拉過程中把橫桿拉向頭后，這會(huì)使頭部向前傾斜，并給頸部施加不必要的壓力，造成受傷。另一個(gè)問題是下拉過程中拱起了后背。

后一個(gè)問題可以通過使用比較輕的重量得以糾正。為了避免把橫桿拉向頭后，臀部稍微向后傾斜，肩膀向下放松。

劃船機(jī)

劃船機(jī)是一種非常棒的全身性有氧鍛煉器械，但必須用正確的姿勢來完成鍛煉。常見的錯(cuò)誤包括后背呈圓形，這就給肩部和背部施加了壓力，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

每一次劃船都應(yīng)該是完整的身體運(yùn)動(dòng)。你應(yīng)當(dāng)用雙腳踩住踏板，繃緊核心肌肉群，身體坐直，肩部向下放松，然后向后拉。如果你無法在不隆起后背的情況下完成劃船鍛煉，那就降低阻力水平，直到能用正確的姿勢完成動(dòng)作。

負(fù)重量

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家建議健身愛好者從比較輕的重量開始，直到你能用完美的姿勢完成動(dòng)作。只有到那時(shí)，你才能采用更沉的重量。

與用錯(cuò)誤的姿勢舉起沉重的分量相比，用正確的姿勢舉起較輕的分量，后一種方法的受傷風(fēng)險(xiǎn)低，鍛煉效果更佳。

速度

不論你每種動(dòng)作打算做多少次，它們都應(yīng)該以大致相同的速度完成，慢慢來，穩(wěn)扎穩(wěn)打。做得太快，姿勢容易變形，也降低了鍛煉效率。緩慢而均勻的速度能讓你專注于姿勢的正確性，防止利用慣性來完成動(dòng)作，從而鞏固力量訓(xùn)練的效果。

平板支撐

與俯臥撐一樣，平板支撐式也面臨著鍛煉者沒有正確調(diào)動(dòng)核心肌肉群的相似錯(cuò)誤。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家建議人們從最基礎(chǔ)的動(dòng)作做起。

在剛開始做平板支撐時(shí)，用足尖點(diǎn)地，或是將一條腿抬高90度；吸氣，保持這個(gè)姿勢1秒鐘，把這條腿放低至地面，呼氣；每條腿重復(fù)做10次。專注于緩慢的呼吸和緩慢的運(yùn)動(dòng)，保證核心肌肉群參與運(yùn)動(dòng)。在掌握了基礎(chǔ)動(dòng)作之后，再進(jìn)階到傳統(tǒng)的平板支撐。

固定自行車

正確設(shè)置固定自行車的位置是增加這種鍛煉有效性而又不受傷的關(guān)鍵。當(dāng)你站在固定自行車旁邊的時(shí)候，車座的位置應(yīng)該與臀部持平。一旦坐下，腿應(yīng)當(dāng)在膝蓋的位置有一個(gè)輕微的彎曲角度；腳踏板踏到最底時(shí)，雙腿應(yīng)當(dāng)能夠完全伸直。

把手的位置應(yīng)當(dāng)略低于車座。在騎行過程中，應(yīng)當(dāng)讓核心肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，后背保持挺直，這樣才能防止背部受傷。

呼吸

無論你做什么鍛煉，掌握正確的呼吸技巧很重要。許多人在舉重物時(shí)想屏住呼吸，或是呼吸短淺。這兩種呼吸方法都是錯(cuò)誤的，而且會(huì)讓你頭昏眼花。令人不安的是，舉重物呼吸方法不正確會(huì)導(dǎo)致血壓波動(dòng)、動(dòng)脈瘤和心臟問題。

正確的呼吸技巧要求舉起重物時(shí)吸氣，放低重物時(shí)呼氣；這條原則適合每一種力量訓(xùn)練。如果你不能保持這種呼吸節(jié)奏，就要減輕重物的分量，直到你能正確的呼吸。