每次走進(jìn)健身房健身，會(huì)發(fā)現(xiàn)有很多的健友把胸肌的鍛煉流程弄混，造成在同樣的時(shí)間內(nèi)，訓(xùn)練容量和效率出現(xiàn)上不去的情況，大大影響了鍛煉效果。如何合理安排胸肌的訓(xùn)練流程，從以下4點(diǎn)做起，提高胸肌的鍛煉效果。

安利4個(gè)鍛煉胸肌的訓(xùn)練方法，讓你安然度過(guò)練胸迷茫期，成效卓越

熟悉胸肌的鍛煉方式

1、胸肌的鍛煉方式有徒手訓(xùn)練和器械訓(xùn)練，例如：傳統(tǒng)俯臥撐和俯臥撐變式都屬于徒手訓(xùn)練方式，而杠鈴臥推、啞鈴上斜臥推和蝴蝶機(jī)夾胸等屬于器械練習(xí)。

2、胸肌的鍛煉方式還分為自由器械練習(xí)和固定器械練習(xí)，向以上提到的杠鈴、啞鈴都屬于自由器械練習(xí)，它們的運(yùn)動(dòng)形式總稱為自由動(dòng)作；而蝴蝶機(jī)、推胸機(jī)這些器械都屬于固定器械，運(yùn)動(dòng)形式統(tǒng)稱為固定器械動(dòng)作。

3、胸肌的固定器械動(dòng)作又分為推胸動(dòng)作和夾胸動(dòng)作兩種。例如臥推類的都屬于推胸動(dòng)作，而夾胸動(dòng)作包括繩索夾胸、蝴蝶機(jī)夾胸等。

4、在胸肌的訓(xùn)練中，首先要提高胸肌的整體肌肉力量，才能使訓(xùn)練者的負(fù)重量有所增加，對(duì)于胸肌的刺激程度會(huì)隨著增強(qiáng)。

如何合理安排胸肌的訓(xùn)練流程？

綜上所述，大家了解了胸肌的各種鍛煉方式，下面我們以這些鍛煉方式，開展我們訓(xùn)練的流程。

第一個(gè)訓(xùn)練流程：先進(jìn)行徒手訓(xùn)練再進(jìn)行器械訓(xùn)練

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一般我們的徒手訓(xùn)練，都是大家熟知的俯臥撐。在練胸肌之前，先做徒手動(dòng)作來(lái)給身體進(jìn)行熱身，使相關(guān)連的關(guān)節(jié)和肌肉被激活，提高胸肌的活動(dòng)范圍，更好地為器械訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，這樣才會(huì)使器械訓(xùn)練更加精準(zhǔn)的刺激胸肌，以此來(lái)提高鍛煉效果。

第二個(gè)訓(xùn)練流程：先進(jìn)行自由器械訓(xùn)練再進(jìn)行固定器械訓(xùn)練

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我們平時(shí)接觸的啞鈴和杠鈴，它們的運(yùn)動(dòng)軌跡一般都不固定，在訓(xùn)練中，我們把這種動(dòng)作叫做自由動(dòng)作，這些自由動(dòng)作必須在肩部和核心肌群的穩(wěn)定下，才能順利的完成，對(duì)肩關(guān)節(jié)、胸背的協(xié)調(diào)配合和控制力要求的比較嚴(yán)格，

固定器械的運(yùn)動(dòng)軌跡很有局限性，我們把這種動(dòng)作叫做固定動(dòng)作，它能輔助訓(xùn)練者很好的保持身體的穩(wěn)定，使動(dòng)作完美的結(jié)束。所以先進(jìn)行自由動(dòng)作后進(jìn)行固定動(dòng)作，才能使身體的整體運(yùn)動(dòng)水平，有所提高，更好的為固定動(dòng)作打下基礎(chǔ)。

第三個(gè)訓(xùn)練流程：先做推胸動(dòng)作再進(jìn)行夾胸訓(xùn)練

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眾所周知，推胸訓(xùn)練一般都是靠手肘的彎曲和肩部的穩(wěn)定完成的，能夠增加重量，使胸肌得到的刺激增強(qiáng)，增長(zhǎng)肌肉會(huì)很明顯。

夾胸類的動(dòng)作一般都是單關(guān)節(jié)的動(dòng)作，在訓(xùn)練中能夠很好孤立胸肌，它使用的重量相對(duì)推胸來(lái)說(shuō)，比較受到局限，如果我們先進(jìn)行夾胸訓(xùn)練，會(huì)使體力透支無(wú)法完成高重量的推胸的訓(xùn)練了，影響了肌肉的增長(zhǎng)。

第四個(gè)訓(xùn)練流程：先進(jìn)行整體水平的提升，再進(jìn)行目標(biāo)肌肉的刺激

不管自由動(dòng)作還是固定動(dòng)作，我們?cè)谟?xùn)練中，首先要突破力量訓(xùn)練，提高整體的健身素質(zhì)，使全身的肌肉力量得到提高，在負(fù)重高的情況下，才能對(duì)胸肌最大限度的刺激，增肌效果可想而知，整體水平提高了，對(duì)于刺激目標(biāo)肌肉程度的控制力也會(huì)提升，這樣更有精準(zhǔn)性的促進(jìn)肌肉的收縮和拉伸。