引言

前段時間抖音上各種小姐姐開劈，“一字馬”、“U字馬”，層出不窮。好像當我們柔韌性比較好的時候，莫名的會增添了一份魅力。擁有較好的柔韌性，確實能夠給我們帶來不少的好處，比如關后備箱不用手，直接用腳。上臺階你跨兩階，我跨三階。哈哈，言歸正傳，今天咱們就要聊聊容易別大家誤解的柔韌性。

作為體能五大素質（力、速、耐、敏、柔）之一的柔韌性，它的重要性不言而喻，但似乎經常被我們忽視或者誤解，愛擼鐵的小哥哥會覺得做柔韌性練習太娘，不符合自己的氣質；練瑜伽的小姐姐說“筋長一寸多活十年”，然后天天掰，掰出個瑜伽?。P節(jié)類損傷等）。柔韌性好帶給我們的好處確實很多，它不是掰出問題的借口，它也不是體現(xiàn)一個人娘不娘的過程，我們還是需要給予一些正確的認識。

柔韌性好運動表現(xiàn)就好？

柔韌性，是指人體關節(jié)活動幅度以及關節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節(jié)和關節(jié)系統(tǒng)的活動范圍（ROM）。它不是單純的拉韌帶，韌帶只是影響活動范圍的一個部分。

而這種的活動范圍需要從兩個角度去看，一個是靜態(tài)柔韌性、另一個是動態(tài)柔韌性。

靜態(tài)柔韌性是指關節(jié)和附近的肌肉，在被動施加力量的過程中可以移動的最大范圍。也稱之為被動柔韌性，肌肉處于被動狀態(tài)，需要像重力、伙伴幫忙及機器等外在力量協(xié)助才能伸展。

動態(tài)柔韌性是指在運動中，關節(jié)及附近肌肉自主能夠移動的范圍。也可以叫它主動柔韌性。

這兩種柔韌性在實際運動的過程中是很難界定的，這個主要取決于運動本身，柔韌性的主要角色是在所完成的動作中（比如舞蹈中的C跳,瑜伽的倒一字馬），所以柔韌性沒有辦法被單獨的分出來。而產生這些動作必須要整合其他的特性，包含像平衡協(xié)調、姿勢控制協(xié)調、感知能力等等，在這種的方式下來展示對控制、協(xié)調性及力量的需求，動態(tài)特質引發(fā)流暢建構柔韌性，這是柔韌性在運動表現(xiàn)的優(yōu)勢，但是沒有適當?shù)膭幼骺刂疲退阄覀僐OM很好，也不會達到最佳的表現(xiàn)。柔韌度好的不一定能有很好的運動表現(xiàn)，我能劈叉，但不一定在舞蹈中能表現(xiàn)的很好。相信很多的練瑜伽對這個也是很有感觸。

不同的運動項目和活動對ROM都有著特殊的需求，而且所需要的柔韌性都有一個合理的范圍，當我們無法維持在一個合理的范圍時，傷害的風險就會增加，更重要的是，柔韌性不好或過度的柔軟，都有可能造成更高的傷害。比如，當我們過度伸展髖關節(jié)，髖關節(jié)周圍的韌帶變的過于松弛，又沒有對髖關節(jié)周圍肌肉進行加強，維持其動態(tài)穩(wěn)定能力的時候，就會引發(fā)更大的損傷風險。在舞蹈動作中，肩關節(jié)活動范圍較差，無法完成我們需要的伸展幅度，也容易引發(fā)關節(jié)的損傷。

所以，柔韌性好并不代表運動表現(xiàn)就好，當我們沒有通過正確的方式在合理的范圍內家讓關節(jié)的柔韌性時，就會引發(fā)更大的損傷風險。同時柔韌性較差也會影響我們的運動表現(xiàn)變差，損傷風險增高。

影響柔韌性好壞的因素？

想要知道如何才能更有效的訓練出我們想要的柔韌性，就必須要考量影響柔韌性的因素，有很多的解剖和訓練相關的因素會影響柔韌性，有些因素是無法透過訓練改變的，像關節(jié)結構、年齡及性別。但是其他的因素我們是可以在我們的訓練計劃中進行調整安排的。

1、關節(jié)結構

關節(jié)結構決定ROM，肩關節(jié)活動比肘關節(jié)大，主要是因為一個是球窩關節(jié)，一個是屈戍關節(jié)，這里不多說。

2、年齡和性別

年輕人傾向比老年人有更大的柔韌性，女性的柔韌性比男性要好。男女之間的差異是由于解剖結構的差異，而老年人主要是因為面臨纖維化的過程。

3、肌肉與結締組織

肌肉組織、肌肉肌腱單位、肌腱、韌帶、筋膜、關節(jié)囊及皮膚，都會限制ROM，這些限制因素是否可以通過快速和長期的訓練組織彈性和可塑性來提升柔韌性，效果其實不明朗。

4、伸展忍受力

伸展忍受力是指在伸展過程中能承受不舒服感覺的能力，有好的活動范圍，意味著伸展忍受力很好。所以在伸展計劃里面，需要加入到伸展忍受力的訓練。才能在未來增加柔軟度。

5、神經控制

人體在控制ROM是由中樞神經系統(tǒng)和末梢神經系統(tǒng)所操控，較少受到結構性因素的影響。在一份有效的伸展訓練計劃中，能夠正向影響系統(tǒng)的能力，引發(fā)的更大的ROM。

6、阻力訓練

全面及適當?shù)淖枇τ柧氂媱潱梢蕴嵘犴g性，而且透過增加ROM來協(xié)助發(fā)展力量的能力，在一個有效的體能訓練計劃中，應該被視為伸展計劃中重要的調整；但是這個是有附加條件的，在限制ROM的負荷阻力訓練動作中，會減少ROM，為了避免損失活動范圍，在訓練時必須發(fā)展主動肌和拮抗肌，讓整體關節(jié)所需要的ROM融入到運動中。

7、肌肉體積

大量的增加肌肉體積可能會阻礙關節(jié)的運動，對ROM不利。就想頂尖健美運動員摸不到自己的后背是一個道理，不同的運動所需要的能力不同，必要是會舍棄關節(jié)的流暢性和活動范圍。

8、活動程度

經?；顒拥娜吮炔换顒拥娜擞械妮^好的柔韌性。

如何改善柔韌性？

通過靜態(tài)伸展或者PNF（本體神經肌肉促進伸展）都可以有效的改善身體的柔韌性。在一次伸展課后，可能會對ROM有短暫及快速的效果，但隨之過后效果則會銳減，效果可能持續(xù)3分鐘到24小時。伸展的動作很多人都已經分享了，我在這里就不再一一分享了，不同的運動項目需要的動作也會有差異。

1、為了能夠達到長期的效果，最少為期5周，每周兩次伸展可以提升柔韌性。

2、一次適當?shù)撵o態(tài)伸展活動，建議持續(xù)時間為15-30秒。

3、當我們進行靜態(tài)伸展時，應該維持相同的姿勢，且稍感不適（但不感到疼痛），關節(jié)不能因為要增加ROM而遭到破壞。

4、而且在伸展之前需要進行一些必要的熱身，在我們伸展的過程中，神經和血管結構都會被伸展，應該留意是否感覺喪失或者不適的出現(xiàn)。

5、伸展的時間：訓練或者運動后、每次訓練中

說到這里，不由的想起之前在做柔韌練習的感受，那個時候老師根本就不會管這么多，能壓下去的就壓，壓不下去就踩，疼就忍著，練完之后腿不是自己的，第二天走路都感覺中間進風。后來在經過實踐和調整之后，其實根本不需要這樣，也可以很快的提高柔韌性，這樣做完除了在心理上會產生很大的恐懼之外，身體也會產生很大的排斥，第二次進行伸展的過程中，發(fā)現(xiàn)柔韌性更差了。

結論

那天有個教瑜伽的朋友跟我說，發(fā)現(xiàn)有很多的學員在練習瑜伽的時候，柔韌性都很好，但是就是沒有辦法完成一些體式，也很難再往上去進階。柔韌性的練習應該是建立在我們所要完成的動作中的，單純的提高ROM并不能給我們帶來很好的表現(xiàn)。還是需要結合到動作里面去。一味的增加活動范圍也會給我們帶來更大的損傷風險，瑜伽在習練的過程中也是屬于一種運動形式，所以需要綜合考慮。理想的柔韌性運動，應該跟咱們的運動項目相關，而且流暢度和有效性可能比單純的柔韌性更加合適。影響柔韌性的要素很多，我們可以在我們每一次訓練中對它進行調整，同時通過科學無痛的方式進行練習，這樣才能讓我們的柔韌性變的越來越好。

你有被拉韌帶拉到痛的經歷么？