蛙泳，顧名思義，就是一種模仿青蛙游泳動作的游泳姿勢。

這種泳姿就是俯臥在水面上，兩個手臂同時在胸前對稱向外、向下、向后劃水、抱水，雙腿同時收腿、伸直蹬夾水的泳姿。因為劃水、蹬腿的動作酷似青蛙在水中游進，所以稱為“蛙泳”。

采用這種姿勢游泳，身體位置比較平穩(wěn)，水的支撐面積大，動作省力，因為是正面呼吸易于掌握，容易觀察目標，動作隱蔽、聲音小，實用價值很大，應用廣泛，所以，也是非常適合游泳初學者學習和掌握的一種泳姿。

那在蛙泳的學習過程中，很多蛙泳初學者都會遇到這樣一個讓自己很苦惱的問題，就是自己已經(jīng)學會了蛙泳，可是就是游起來很慢，游的時候蹬腿無力，不走水。所以，雖然感覺自己已經(jīng)很努力地游了，可就是游不快！

的確，我們也經(jīng)常在泳池中看到這樣的泳友，就是無論他怎么拼命地游，就是游不快，不走水，看到他蛙泳蹬腿的時候，腿上是沒有多大力量的。

那蛙泳蹬腿無力究竟是怎么回事？為什么會出現(xiàn)蛙泳蹬腿無力?又如何來解決蛙泳蹬腿無力的現(xiàn)象呢？

一、蛙泳蹬腿無力是怎么回事？

雖然蛙泳也和自由泳、仰泳、蝶泳一樣都要手臂劃水、雙腿去打腿或者蹬腿，但其他三種泳姿的動力主要來自于手臂的劃水，而蛙泳的動力更多地來自于雙腿的蹬夾水。

這就意味著，蛙泳時雙腿蹬夾水的力量和收腿、蹬夾水的方向、角度是否正確決定了蛙泳速度的快慢和效率。

所以，在泳池里經(jīng)常會看到很多初學蛙泳的人，雖然會游了，但是游起來很慢，看到他們蹬腿的時候雙腿軟綿綿的，沒有力量；網(wǎng)上也有很多人會問：“為什么我蛙泳的時候蹬腿沒勁？”

二、為什么蛙泳蹬腿無力？

那究竟是什么原因?qū)е铝宋覀兺苡镜臅r候蹬腿無力呢？

蛙泳蹬腿無力固然有技術方面的原因，但也有身體本身方面的原因。就好比技術是軟件，而身體自身的原因就是硬件方面的問題了。我們今天探討的就是硬件方面的原因，也就是身體本身的原因造成的蛙泳蹬腿無力。

蛙泳詳細的技術講解可以參看我的《成年人這樣學習游泳，零基礎的你也可以在半個月內(nèi)自在暢游泳池》，《蛙泳，你會“漂”嗎？記住這個口訣，讓你的蛙泳游得更輕松》、《蛙泳游著游著就下沉，是你沒有做到這幾項》、《蛙泳換氣抬不起頭？是因為你在掙扎著換氣，這樣做讓你換氣更容易》。

其實，蛙泳蹬腿無力的主要原因是：雙腿蹬腿力量不足；收腿的位置不正確；蹬夾水的角度不對；雙腳的柔韌性差。

蛙泳，就是游泳的時候要像青蛙那樣去游。那我們觀察一下青蛙是怎么游泳的，就會發(fā)現(xiàn)：青蛙的大腿肌肉很發(fā)達，收腿時雙腿和身體呈“W”形，也就是小腿收在臀部兩側(cè)，寬大的腳蹼蹬夾水的時候?qū)λ慕嵌日?，能夠最大程度的蹬夾水。

蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夾向前滑；收腿腳跟臀邊靠，兩膝相距似肩寬；

邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊；用力向后蹬夾水，兩腳并攏漂一會；

所以，如果你的蛙泳蹬腿無力，一般來說，就是雙腿力量不足、收腿的位置不正確，蹬夾水的角度不對，腳踝柔韌性差。有的人可能只有其中的一、兩項，有的人可能這四種情況都有，但是無論哪一種情況都會導致你的蛙泳蹬腿無力。

1、強健的雙腿

很多人平時疏于鍛煉，全身上下體脂較多，特別是脂肪本來就容易堆積在腹部和大腿這些部位，如果你的大腿脂肪較多的話，自然雙腿就沒有力量了！所以，擁有一雙強健的雙腿是非常重要的。

這是從我們自身的硬件方面來說，就是先要擁有一雙強健的雙腿。

2、正確的收腿

蛙泳收腿時要把雙腳收到靠近臀部兩側(cè)，，收腿后身體呈“W”，腳盡可能靠近臀部，如果離得臀部太遠，那么蹬夾水的路線就會短，自然你利用的水的推動力就不會太大了。

另外，就是膝蓋不要分得太大，應與肩部同寬，如果距離太大也是會影響雙腳蹬夾水的距離，影響蹬水的效率。

3、蹬夾水的角度

蛙泳蹬夾水的動作是一個連續(xù)、不間斷的動作，其實是“收、翻、蹬、夾”;

• 收：就是收小腿，讓雙腳靠近臀部兩側(cè)，為蹬夾水做準備；
• 翻：就是翻腳掌，目的是為了讓腳掌對水，去撥動水從而產(chǎn)生推動力，就像船槳撥水產(chǎn)生推進力一樣，但是很多人不知道翻腳掌的目的是什么，只是依葫蘆畫瓢，所以翻腳掌的時候角度都是不對的，自然很難產(chǎn)生推進力了；
• 蹬：蹬腿的路線不對也會產(chǎn)生不了推進力，自然就會感覺到蹬腿無力了。正確的蹬腿路線是打括號“（）”，也就是雙腿在身后蹬出去的路線是弧形的，而不是直線蹬出去，路線距離長，才能產(chǎn)生盡可能大的推進力；
• 夾：這個動作是弧形蹬腿之后一個自然而然的結果，一方面保持了身體的平衡，另一方面也是盡可能減小水的阻力，最后雙腿并攏讓身體保持流線型才能最大限度地減少水的阻力。

4、柔韌富有彈性的腳踝

如果你的腳踝柔韌性不好，那么翻腳掌的時候就會受限，影響腳掌對水的角度，從而影響到蹬夾的水量。

蹬夾水時，腳背向小腿脛骨方向勾，如果柔韌性不好，腳掌翻的角度就小。對水的面積就小，能夠利用到的水就少，推動力自然就小了。

三、如何解決蛙泳蹬腿無力的現(xiàn)象？

那么，我們該如何解決蛙泳蹬腿無力的現(xiàn)象呢？

既然是我們身體硬件方面的原因?qū)е铝恕?strong>雙腿力量不足、收腿的位置不正確，蹬夾水的角度不對，腳踝柔韌性差”，那就要從這四個方面下手，做針對性練習。下面是我自己十幾年的游泳、瑜伽鍛煉過來的一點心得體會和經(jīng)驗分享給大家，希望能對大家有所幫助和啟發(fā)。

一、增強腿部力量的訓練——戰(zhàn)士一式

• 山式站立
• 雙臂高舉過頭，雙手合十
• 深吸氣，兩腳分開約1.2-1.35米
• 呼氣，身體轉(zhuǎn)向正右方，同時右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)動45度左右，曲右膝讓右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，右膝關節(jié)在右腳跟正上方，與右腳中趾保持在一條直線上
• 完全伸展左腿，收緊膝蓋
• 臉、胸部和右膝與右腳保持同一方向，從尾骨開始向上伸展脊柱，眼睛注視合十的雙掌
• 保持這個體式20-30秒，正常呼吸
• 反方向，在左側(cè)重復第4-6步的動作

益處：

• 胸部得到完全的擴展，有助于深度呼吸
• 緩解肩部和背部的僵硬
• 強健腳踝和膝蓋，減少臀部的脂肪
• 對頸部的僵硬也有很好的改善效果

這是一個比較強烈的體式，心臟較弱的人不要做這個體式。做的過程中，身體有感覺到部位在上臂、頸部、肩部、背部、腹部、髖部、大腿、膝蓋以及腳踝部位。持續(xù)做下去，你會發(fā)現(xiàn)你的手臂、大腿、膝蓋以及腳踝更穩(wěn)定、更有力量，大腿肌肉更結實；作為核心肌群的腹部肌肉力量也得到了增強，髖部更穩(wěn)定；還有，游泳最需要的深度呼吸也得到了改善。這是一個益處多多的體式。

二、改善膝蓋、腳踝柔韌性，糾正錯誤收腿姿勢的訓練——坐英雄式

蛙泳蹬腿無力，除了大腿肌肉沒有力量外，其實還有就是我們膝關節(jié)、腳踝關節(jié)的僵硬，以及錯誤的收腿姿勢。

今天給大家介紹的這個瑜伽體式可以很好地幫助我們改善上面提到的收腿位置不正確，蹬夾水角度不對，腳踝柔韌性差。

• 跪坐在地上，保持雙腿、雙膝、雙腳并攏，臀部坐于兩腳的腳后跟上（有的人腳背柔韌性特別差，可以就在這里保持，不必繼續(xù)下面的步驟，待堅持練習一段時間，改善以后再循序漸進，進行后面的練習；如果這樣你還是覺得難以忍受，可以在臀部和小腿之間放一個卷起來的毛巾卷）
• 然后小腿向兩邊分開，讓臀部坐于兩腳之間的地上，保持大腿、膝蓋并攏，兩小腿內(nèi)側(cè)和雙腳緊靠大腿外側(cè)，腳趾朝后放于地面，背部挺直保持與地面垂直（如果感覺到膝關節(jié)和腳背疼痛，可以在小腿和臀部之間放一個卷起的毛巾卷），手掌向下放于膝蓋上
• 盡可能地保持這個體式，深長地呼吸
• 吸氣，身體抬起，雙腿向前伸直坐在地上，放松
• 如果你已經(jīng)能很好地做好上面幾個步驟了，你可以嘗試將腳的內(nèi)側(cè)貼于地面，腳尖朝外，腳跟緊靠臀部，如果坐不下去，可以在臀部放一個墊子坐在上面，這個姿勢就是蛙泳收腿、翻腳掌的狀態(tài)

益處：膝蓋、腳踝和腳部都得到了伸展，能夠讓你更好地掌握在水中如何正確的收腿，腳部的柔韌性得到了改善。

經(jīng)常練習這個體式，能夠幫助你改善膝關節(jié)以及腳踝的柔韌性，學會正確的翻腳掌。當你學會了如何正確地收腿、腳部的柔韌性得到了改善，那么蹬夾水的技巧你才能真正掌握。