其實(shí)，大家都知道久坐辦公室，腰酸背痛一般都是由于姿勢(shì)不良引發(fā)的癥候群。

久而久之會(huì)引發(fā)脊椎骨排列、椎間盤(pán)位置發(fā)生改變，造成嚴(yán)重后果，需要手術(shù)治療。

但久坐辦公室不可避免，當(dāng)出現(xiàn)腰酸背痛的情況，一定要重視。

一、坐姿時(shí)務(wù)必保證腰部正常曲度

日常生活中的各種動(dòng)作，都要運(yùn)用基本人體生物力學(xué)原理。例如腰部，務(wù)必使腰部保持正常曲度，可以利用腰背墊協(xié)助支撐腰部，減輕腰部負(fù)擔(dān)。

盡量避免坐懶人沙發(fā)、讓腰部凹陷的靠背椅

二、避免久坐

工作中往往一坐就是一上午，建議大家可以定一個(gè)定點(diǎn)鬧鐘，每隔一兩個(gè)小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下。

三、腰酸背痛后適當(dāng)進(jìn)行瑜伽矯正

腰酸背痛后一定要有意識(shí)的進(jìn)行矯正，比如按摩，或者練習(xí)瑜伽進(jìn)行矯正。

一組有效針對(duì)腰酸背痛的瑜伽姿勢(shì)可以很好的改善腰部曲度，緩解腰背酸痛。

1.雙手在身后握緊，雙腳打開(kāi)與肩同寬，身體向前折疊，手臂伸直向上至極限，保持30秒后，恢復(fù)。重復(fù)2次。

此動(dòng)作可以有效緩解肩胛骨部位的緊張感和酸痛感。

2.身體折疊，雙手握肘，腹部貼緊大腿根部，膝蓋稍彎曲避免腿部疼痛，上身放松左右搖擺1分鐘，此動(dòng)作可以直接緩解腰部痛，做完后立刻會(huì)感覺(jué)輕松。

如果腰部不舒服，可以隨時(shí)進(jìn)行這個(gè)練習(xí)，立刻輕松。

3.俯臥左臂伸直掌心向上，頭部可以枕一個(gè)枕頭，身體向上右轉(zhuǎn)，右手從身后握住左手，雙腿彎曲，臀部躺正，保持1分鐘后，換方向重復(fù)。

此動(dòng)作可以有效緩解后背和肩胛骨處的酸痛感。

4.俯臥雙臂交叉，頭枕在雙臂交叉處，保持1分鐘后換后手臂重復(fù)，保持1分鐘。

此動(dòng)作對(duì)肩胛骨部位有很好的拉伸效果，可以緩解肩胛骨部位的酸痛感。

5.雙腿伸直，腳趾上鉤，身體緩慢一節(jié)一節(jié)向下躺，再一節(jié)一節(jié)做起來(lái)，重復(fù)5次。

此動(dòng)作對(duì)腰椎有很好的放松和矯正效果，可以即刻緩解腰部緊張感。

6.俯臥雙腳打開(kāi)略比肩寬，雙肘撐地，對(duì)齊肩膀，不要聳肩，看向前方保持30秒后，雙臂伸直撐起身體，看向前方保持30秒。做此動(dòng)作時(shí)一定要注意不要聳肩，肩膀放平。注意力集中在腰部。

這個(gè)動(dòng)作可以矯正平時(shí)腰部向外彎曲的不良曲度，讓腰椎恢復(fù)正常曲度。

7.四腳跪姿左手掌心朝上，伸展至右側(cè)放平于地面上，右手向上掌心壓實(shí)地面，保持30秒后換方向重復(fù)。

此動(dòng)作可以有效伸展兩側(cè)腰部和后背，放松緊張的后背肌肉。

8.坐姿盤(pán)腿右腳在上，膝蓋折疊，身體向右扭轉(zhuǎn)，左手抱膝，眼睛看向正后方，保持30秒后換方向繼續(xù)保持30秒。

此動(dòng)作對(duì)腰背、頸椎都有拉伸放松的作用，對(duì)腰部后背及頸椎的酸痛緩解效果都非常好。

9.小腿交叉雙手抱緊小腿，弓背使身體成球形上下滾動(dòng)1分鐘。

這個(gè)動(dòng)作可以很好的對(duì)脊椎進(jìn)行按摩，達(dá)到整個(gè)脊椎放松的效果。

10.最后可以將身體保持在嬰兒式，跪資腹部貼緊大腿，雙手自然垂落，額頭貼地，完全放松下來(lái)，保持1分鐘。

所有動(dòng)作結(jié)束后，保持在嬰兒式會(huì)讓身體和精神徹底放松下來(lái)。

四、不要讓頸部、后背、腰部暴露在寒冷空氣中

一定要注意頸部、后背和腰部的保暖。

最近天氣逐漸冷下來(lái)了，是不是頸椎后背痛的情況突然發(fā)生，所以一定注意添加衣物，戴好圍巾。不要為了美麗凍人而放棄健康！

最后 頸椎病自測(cè)：

以下10條，符合的數(shù)目越多，頸椎問(wèn)題越嚴(yán)重。

1、長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)（每天4個(gè)小時(shí)以上）

2、肩頸常常暴露在寒冷的空氣中（比如空調(diào)出風(fēng)口）

3、長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)

4、容易發(fā)生落枕

5、左右轉(zhuǎn)頭時(shí)，眼睛無(wú)法看到肩膀

6、向上抬頭時(shí)，眼睛無(wú)法看到天花板

7、轉(zhuǎn)頭時(shí)，頸部會(huì)發(fā)出“喀拉喀拉”的聲音

8、肩頸疼痛，有明顯的痛點(diǎn)

9、容易頭暈，突然轉(zhuǎn)頭時(shí)尤其感到暈眩

10、手指、手臂發(fā)麻

以上10條，你中了幾條？

趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給你身邊有同樣問(wèn)題的人吧！希望可以幫到大家。

我是國(guó)際高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師莎拉冬娃

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