本文作者為王迪，首發(fā)于公眾號羽毛球晉級之路-迪迪王，授權(quán)發(fā)表。

各位球友大家好，歡迎來到羽毛球晉級之路。在上一期的內(nèi)容中，我們分享了羽毛球綜合訓練中關(guān)于敏捷梯的內(nèi)容，通過敏捷梯的訓練，我們可以提升腳下的敏捷性、靈活性和協(xié)調(diào)性，以此能更加自如地應對球場上的各種狀況。

在本期的分享中，我們將進入步法板塊，相信很多朋友對于步法都非常感興趣，我們在后臺也能收到很多關(guān)于步法的答疑。如果按照場區(qū)來劃分，我們會知道有前場步法、中場步法、后場步法；如果按照場上的狀態(tài)來劃分，我們可以分為主動步法（進攻）、被動步法（防守）以及相持球步法。但這都不是我們今天所講的內(nèi)容，我希望換一種方式告訴你們步法到底是什么。

一言以蔽之，步法就是通過腳下的移動將身體快捷有效地調(diào)整到合適的位置來回球的一種方法。通常的步法教學中，教練會按照步驟一步步地教你，比如正手區(qū)接吊的步法，我們會學到先要左腳蹬地的同時右腳向斜前方邁出一小步，同時左腳馬上跟進一步，和右腳一起完成墊步之后，右腳向前邁出做跨步的同時，左腳蹬地，輔助身體完成蹬跨步步法。

但在我看來這樣的步法過于形式主義、它并沒有觸碰到步法的實質(zhì)，就像上文中對于步法的定義，是一種通過腳下移動將身體調(diào)整到合適位置的方法。在這個定義里面，并沒有說一定要先動哪只腳、一定要用哪種步法。所以，本周在步法的上篇中，我會將步法再進行拆解，回到最基本的步法元素中去。說得通俗一些，我們平常所學的步法其實只是一系列步法元素的組合，如果想要更好地掌握這些組合，不如我們挖深一層，來看看組合步法組合里面的元素到底是些什么。

步法組合拆解后的元素包括：墊步、并步、跨步、起跳、交叉步、調(diào)整步、蹬跨步等等。舉個例子，前文講到的正手位的接吊步法，實際上就是墊步+跨步的組合，而回動的步法則采取的墊步或者是調(diào)整步，所以正手位完整的接吊步法=墊步+跨步+調(diào)整步（回動）。再比如正手區(qū)后場的步法拆分后就是墊步（或交叉步）+起跳的組合。回想一下職業(yè)羽毛球比賽中的情況，高水平運動員通常已經(jīng)脫離了常規(guī)的步法，而是非常自如地在球場上組合各種各樣的步法元素，以使身體在最舒服最合適的位置接球（步法的目的）。

好了，下面我們就來看一看步法的元素到底是什么樣的。

一、 墊步；

圖示：

墊步是由一只腳發(fā)力跟上另一只腳，隨著跟上一只腳的落地，另一只腳馬上蹬地向“前”的一種步法。 它是羽毛球步法中非常重要的步法之一，墊步可以使你在場地中快速移動到相應位置，特別是在接下手被動球、需要你快速側(cè)向移動、小范圍需要調(diào)整方向的時候，墊步是必不可少的。

二、 并步；

圖示：

并步是兩只腳同時連續(xù)完成蹬起落地的一種步法，在需要快速橫向移動的時候會非常高效，比如中后場需要抓突擊時，雙打選手在后場橫向移動連續(xù)進攻時，都需要快速并步+起跳的步法來完成。 它有一點類似于墊步，但是速度會比墊步更快，所以是變速進攻的好幫手。

三、 跨步；

圖示：

跨步非常非常非常重要的步法，如果對所有步法有一個排序，我會認為在羽毛球的步法中，最重要的步法就是跨步，沒有之一。 在球場上，跨步有非常多的應用場景，網(wǎng)前接吊、上網(wǎng)、中場接吊、中半場高手位控制、后場被動球等等。 如果一個職業(yè)運動員沒有跨步，會出現(xiàn)非常大的漏洞。 順便說一下，縱觀全球職業(yè)頂尖選手，鮮有高個子的運動員，這就是因為高個子因為重心太高，下手球通常較弱，跨步的使用難度通常都會高于矮個子選手。

在高個子選手里面，比較好地解決了這一問題的頂尖選手是諶龍，至于安賽龍，我個人認為還有較大提升空間，在桃田的快速拉吊突擊的打法下，安賽龍目前仍沒有太好的解決辦法，我認為這與身體條件也是有非常大關(guān)系的。

四、 起跳；

圖示：

起跳步法的使用，較多的存在于中后場的進攻當中。 為了提升進攻的威脅和有效性，我們需要爭取到更高的擊球點，最好的辦法也就是起跳，這里的起跳不光是向上跳，在羽毛球的起跳中，起跳的同時還必須伴隨轉(zhuǎn)體，這樣才能讓身體以更加合適的狀態(tài)連接下一拍。

五、 交叉步；

圖示：

交叉步也是羽毛球步法中常用的步法了，在90年代，網(wǎng)前接吊的步法中更多的會使用交叉步+跨步的上網(wǎng)步法，而隨著步法技術(shù)的改進，這種步法目前已經(jīng)被墊步+跨步的步法取代。在上一期中提到的側(cè)向小滑步其實也就是交叉步在敏捷梯中的練習。

六、 調(diào)整步；

圖示：

在羽毛球運動中，每一次步法與步法之間的銜接就是由調(diào)整步來完成的，調(diào)整步協(xié)調(diào)地將步法串聯(lián)起來。 另外在遭遇到對方假動作、或者啟動不順時，也需要調(diào)整步來調(diào)整身體的狀態(tài)，讓其重新回到正常的步法節(jié)奏中去。

七、 蹬跨步；

圖示：

蹬跨步是一種分為被動蹬跨步和主動蹬跨步，在下壓進攻后的上網(wǎng)搶網(wǎng)過程中，需要搶點時用到的是主動蹬跨步，而在接吊或者被動低手救球時，則會使用到被動蹬跨步。蹬跨步實際上是通過前腳的前跨和后腳的蹬起輔助，更快速高效地拿到擊球的點。

八、 快速轉(zhuǎn)髖；

圖示：

快速轉(zhuǎn)髖在綜合訓練的板塊中已經(jīng)有所涉及，頭頂區(qū)的后場步法、反手的接吊殺、正手的后場、前后場步法的移動和轉(zhuǎn)換等等，都會涉及到轉(zhuǎn)髖的應用。轉(zhuǎn)髖能夠快速地調(diào)整你的身體方向，讓你在羽毛球運動的快速轉(zhuǎn)向中能夠輕松應對。在這里也順便再說一下，羽毛球運動中的轉(zhuǎn)體，最關(guān)鍵的就是轉(zhuǎn)髖，髖關(guān)節(jié)作為連接上下肢的中軸關(guān)節(jié)，非常重要，只有髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)過來了，你的轉(zhuǎn)體動作才能快速有效。

當你掌握了這些分解后的步法基本元素，你一定可以組合出適合你自身情況的步法。就像我在北京訓練營中談到的，每個人的自身情況都不一樣，大多數(shù)人也并非職業(yè)運動員，所以一味地去模仿職業(yè)高水平運動員的動作和技術(shù)并非明智之舉，因為在高水平運動員完成某一動作的背后，是力量、速度、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性等等身體素質(zhì)以及大量的專業(yè)訓練做支撐，而這些都是你所不具備的，所以你必須找到合適你、符合你自身特性的東西，這才是對你的羽毛球水平更有價值的考量。

本周的分享就到這里吧，在下周我們將繼續(xù)步法板塊的內(nèi)容，本周我們已經(jīng)將步法拆解到基本元素，下一期我們會將步法再次組合，一起來看看每一種步法是怎么組合起來的，相信對你構(gòu)建自己的體系一定有非常大的幫助。

下周二不見不散啦~