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老鐵來啦！快，上車 今天為你奉上 3位導(dǎo)師的獨家訓(xùn)練計劃 韓洋老師-背部訓(xùn)練計劃 韓靜老師-胸部訓(xùn)練計劃 景浩老師-腿部訓(xùn)練計劃 1 韓 洋-背部訓(xùn)練計劃 第一個動作：杠鈴劃船 組次安排：5組*15次 訓(xùn)練法：遞增式訓(xùn)練 每組重量：40kg 60kg 80kg 80kg 80kg 目標(biāo)肌群：背闊肌   第二個動作：高位下拉 組次安排：8組*15次 訓(xùn)練法：遞增式訓(xùn)練 每組重量：45kg 55kg 65kg 75kg 75kg 75kg 75kg 75kg 目標(biāo)肌群：背闊肌   第三個動作：引體向上 組次安排：4組*10次 每組重量：90kg以上 目標(biāo)肌群：全背   第四個動作：反手高位下拉 組次安排：5組*15次 目標(biāo)肌群：背闊肌+中下斜方肌 每組重量：50kg 目標(biāo)肌群：中下斜方   第五個動作：坐姿器械劃船 組次安排：4組*15次 目標(biāo)肌群：上背肌群 每組重量：40kg 目標(biāo)肌群：上背部   第六個動作：頸后高位下拉 組次安排：4組*15次 目標(biāo)肌群：中上斜方 訓(xùn)練重量：40kg 目標(biāo)肌群：大圓肌+中上斜方 2 韓 靜-胸部訓(xùn)練計劃 第一個動作：平板杠鈴臥推 組次安排：6組*15次，每組力竭 目標(biāo)部位：胸部整體肌群 訓(xùn)練目的：此動作安排在第一個，其一是激活整個胸部的深淺肌纖維，對目標(biāo)肌肉及輔助肌群進行刺激激活，為后續(xù)的動作做好鋪墊防止受傷；其二杠鈴平板臥推本就是練胸的經(jīng)典動作，對胸部的整體圍度和飽滿度都有非常好的效果。 第二個動作：上斜啞鈴臥推 組次安排：4組*12次，每組力竭 目標(biāo)肌群：胸大肌上部肌纖維 訓(xùn)練目的：首先上胸是大部分會員及健身愛好者比較薄弱的部位，而啞鈴上斜臥推相對杠鈴臥推可以對上胸部肌纖維帶來更充分的拉伸，拉長運動路程，增加肌肉做功，加之第一個動作平板杠鈴臥推所激發(fā)的泵感，可以對上胸部帶來更滲透的訓(xùn)練刺激。 第三個動作：雙杠臂屈伸 組次安排：4組，每組做至力竭即可 目標(biāo)部位：胸大肌下沿及外沿 訓(xùn)練目的：此動作是非常棒的練胸動作，通過克服身體自重所帶來的阻力可很好的刺激到胸大肌的下沿與外沿。此動作需要注意的是大臂與身體的夾角不可過小，保持在45度左右的夾角即可，否則就會代償?shù)诫湃^肌上，還有一點就是核心一定要收的緊緊的。 第四個動作：器械下斜臥推 組次安排：4組*12-15次，每組力竭 目標(biāo)部位：胸大肌下部肌纖維 訓(xùn)練目的：此時已經(jīng)進行到本次訓(xùn)練的第四個動作，對于很多初級選手已經(jīng)很難控制動作的穩(wěn)定性和完整發(fā)力，因此這個動作采用固定器械來做，避免輔助肌群的過度代償，保證對目標(biāo)部位的有效刺激。 第五個動作：單臂啞鈴交替夾胸 組次安排：左右交替4組*12-15次（5kg左右的啞鈴即可） 目標(biāo)部位：胸中縫 訓(xùn)練目的：此動作是本次胸部訓(xùn)練的收尾動作，試過的人都知道，用此動作收尾簡直不能再完美。此動作是單關(guān)節(jié)運動，動作越孤立對目標(biāo)部位的刺激感越強，那種酸痛感和撕裂感非常明顯，練一組你就會愛上這個動作。 3 景 浩-腿部訓(xùn)練計劃 第一個動作：法拉利深蹲 組次安排：140公斤 10組*10次 目標(biāo)部位：腿部整體 訓(xùn)練要點：此動作的關(guān)鍵要點不是重量，而是在這個重量下深蹲到底，只有這樣才能刺激臀部，這也是發(fā)達臀部最棒的動作之一。其實深蹲這樣的基礎(chǔ)動作效果最好，但是大多數(shù)人蹲的都不夠深所以效果不好，腿部的線條也出不來，另外整個腘繩肌在離心收縮時，整體的肌肉維度也會得到非常好的提高。 第二個動作：坐姿腿屈伸 組次安排：5組*20次 目標(biāo)部位：股四頭肌 訓(xùn)練要點：此動作屬于單關(guān)節(jié)運動，因此不適合采用大重量訓(xùn)練，根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，把重量調(diào)整到能做20次以上的重量即可。并且此器械可以很好地孤立我們的股四頭肌，通過調(diào)整靠背的前后幅度和腳尖的指向可以達到對股四頭肌多個部位多個角度的刺激，在第二個動作里坐姿腿屈伸，可以讓你的大腿持續(xù)充血。 第三個動作：坐姿腿彎舉 組次安排：5組*20次 目標(biāo)部位：腘繩肌 訓(xùn)練要點：此動作依舊是單關(guān)節(jié)運動，不適合采用大重量訓(xùn)練，根據(jù)自己的訓(xùn)練水平調(diào)整到適合自己的重量即可。仍然是這臺器械，調(diào)整了一下角度就可以變成腿彎舉的器械，此器械對后側(cè)腘繩肌的孤立還是很到位的，此動作的要點在于頂峰收縮，還原到起始位置時不可把力卸掉，否則訓(xùn)練效果會大打折扣。 第四個動作:直腿硬拉 組次安排：5組*20次 目標(biāo)部位：腘繩肌 臀大肌 訓(xùn)練要點：景老師是采用直腿硬拉來結(jié)束此次的腿部訓(xùn)練，做此動作需要注意的點就是腰，相信很多人剛開始訓(xùn)練的時候都練腰上了，動作還沒做完，腰已經(jīng)酸脹的撐不住了。所以做此動作一定要收緊核心，用力的收緊核心，保持脊柱的自然生理曲度。還有一種情況相信很多人做此動作，腘繩肌有感覺而臀大肌沒感覺，這可能是你的腘繩肌過于緊張造成的，沒事時多拉伸拉伸腘繩肌，慢慢就有感覺了。做此動作依然要做好頂峰收縮和離心控制，離心時可以對腘繩肌有非常好的拉伸，此動作到位了，可以讓你在做背展動作時，有非常好的腿部線條。 計劃收好了老鐵 好身材虐出來 更多大咖導(dǎo)師訓(xùn)練干貨 已上線秀健身APP 等你來掃蕩 |
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