瑜伽練習(xí)里膝蓋運(yùn)動(dòng)頻率很高。如果做得正確，體式練習(xí)可以幫助預(yù)防受傷并緩解某些肌肉骨骼問題，但是如果不注意練習(xí)，就會給這些關(guān)節(jié)帶來傷害。有很多人認(rèn)為瑜伽可以恢復(fù)受傷的膝蓋，而且像這樣堅(jiān)定的伽人越來越多。但是像仰臥英雄式那樣的姿勢，膝蓋被推出去，真的很難知道您是在鍛煉它們還是在傷害。

那么，在練習(xí)中如何保護(hù)膝蓋呢？其實(shí)沒有什么可以代替經(jīng)驗(yàn)豐富的老師的指導(dǎo)，但是某些原則是可以幫助您安全，有效的練習(xí)的。

首先要了解你的膝蓋

膝蓋位于三根骨頭的交匯處：脛骨（脛骨），大腿骨（股骨）和膝蓋骨。兩個(gè)新月形的軟骨墊（分別稱為半月板）位于脛骨和大腿骨之間，并在運(yùn)動(dòng)過程中充當(dāng)骨骼與減震器之間的墊子。兩組韌帶（交叉和旁側(cè)）將所有三個(gè)骨骼固定在適當(dāng)?shù)奈恢?。十字韌帶在膝蓋骨下方交叉。腿部的肌肉幫助這些韌帶保持骨骼的正確對齊。

膝蓋最常見的問題是關(guān)節(jié)炎及各種損傷，而面對這些問題，專家們一直在強(qiáng)調(diào)小腿力量，這是抵御包括關(guān)節(jié)炎在內(nèi)的膝蓋問題的最佳方法之一。因?yàn)橄ドw的關(guān)鍵支撐肌肉是腘繩?。◤墓桥璧撞恳恢毖由斓酵群蟛?，一直到膝蓋下方）和股四頭肌。初期，我們一般會通過鍛煉肌肉，使腿部變得強(qiáng)健，來緩解不適。

但是，在某些情況下，增強(qiáng)腿部力量并不一定會強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)，甚至?xí)铀龠@種疼痛。最關(guān)鍵的原因是在習(xí)練過程中沒有正確對齊，這是一個(gè)很小但很嚴(yán)重的損傷，它會加大軟骨的壓力。

實(shí)際上，錯(cuò)位會在很長一段時(shí)間內(nèi)造成傷害，尤其是如果您的肌肉更強(qiáng)壯而無法正確引導(dǎo)力量的時(shí)候。如果膝蓋兩側(cè)之間的肌肉收縮不平衡，則膝蓋彎曲時(shí)會旋轉(zhuǎn)，這會使關(guān)節(jié)向更強(qiáng)壯的肌肉拉。隨著時(shí)間的流逝，半月板的磨損比另一半更快，并最終損壞保護(hù)骨骼的軟骨。

盡管腿部力量不均衡會造成傷害大家都知道，但實(shí)際上要強(qiáng)調(diào)的是，均勻鍛煉腿部肌肉以保持關(guān)節(jié)正確對齊的重要性。

最好的解決辦法之一

無論您是要預(yù)防傷害還是要在受傷后恢復(fù)力量和柔韌性，瑜伽都是解決膝蓋問題的極好方法。瑜伽對膝蓋特別是膝蓋受傷的人特別有用，尤其是對于那些恢復(fù)韌帶受損的人。

因?yàn)殍べぴ鰪?qiáng)了腿部大肌肉的穩(wěn)定。 當(dāng)內(nèi)四頭肌和外四頭肌同樣強(qiáng)壯時(shí)，它們會在韌帶上施加相等的拉力，從而使膝蓋骨保持對齊。

為了使腿部肌肉均勻地運(yùn)動(dòng)，可以做背靠墻幻椅式來鍛煉。專注于抬起腳趾并均勻地壓下腳的四個(gè)角。另一種方法就是，用一只腳保持平衡時(shí)閉上眼睛來做。沒有視線的穩(wěn)定，您的腳和腳踝就必須找到真正的對齊才能達(dá)到平衡。

健壯的韌帶對于健康的膝蓋也必不可少。韌帶比肌肉和肌腱的彈性要差，可以稍微彎曲并彈回其原始形狀。但是，伸展得太遠(yuǎn)時(shí)，就會出現(xiàn)問題：就像橡皮筋失去了彈性一樣。

對于韌帶是否可以增強(qiáng)，膝關(guān)節(jié)專家實(shí)際上存在分歧。有專家認(rèn)為：增強(qiáng)肌肉和骨骼的力量的同時(shí)，膝蓋的其他結(jié)構(gòu)（韌帶和肌腱）也變強(qiáng)了。

也有的習(xí)練者說：“起初，我的腳，腳踝和膝蓋太虛弱，以致站立姿勢十分困難。” “我的韌帶和肌肉在外側(cè)腿上很強(qiáng)，而在內(nèi)側(cè)腿上則很弱，這將膝關(guān)節(jié)拉到了一側(cè)”。而瑜伽幫助我增強(qiáng)了那些脆弱的部位。

您不能忽視關(guān)節(jié)的軟骨在支撐膝蓋方面的作用。如果不定期使用，膝關(guān)節(jié)的軟骨會變干變脆，醫(yī)學(xué)副教授威廉·羅伯茨（William Roberts）博士說：“軟骨就像海綿一樣?！?“運(yùn)動(dòng)時(shí)，請擠壓海綿，使其吸收養(yǎng)分。”

總之，無論選擇哪種風(fēng)格的瑜伽，都要確保老師對膝蓋有足夠的了解，特別是理療瑜伽。進(jìn)入最終姿勢只是錦上添花，耐心正確的進(jìn)入姿勢是關(guān)鍵，進(jìn)入姿勢后，要讓膝蓋和體式一樣讓你感到舒適和穩(wěn)定。

瑜伽中保護(hù)膝蓋的6種方法

1.避免過度伸展：

當(dāng)關(guān)節(jié)過度活動(dòng)并向后彎曲得太遠(yuǎn)時(shí)，它們就會過度伸展。也就是我們常說的超伸，在瑜伽中，膝蓋超伸經(jīng)常發(fā)生在腿伸直的姿勢中，例如三角式和坐立前屈，如果您容易超伸，那么可以在練習(xí)站立姿勢時(shí)略微彎曲膝蓋，并使體重均勻分布在腳的四個(gè)角上。在坐立前屈里，將卷起的毛巾放在伸展腿的膝蓋下方。

2.從腳開始：

正確的對齊雙腳是在膝蓋兩側(cè)的韌帶上平均分配力量的關(guān)鍵。當(dāng)所有的韌帶都一樣強(qiáng)壯時(shí)，膝蓋骨正常運(yùn)動(dòng)，軟骨也不會磨損。分開腳趾，并在每個(gè)姿勢（甚至倒立）中積極按壓腳的四個(gè)角。

3.保持膝蓋成一直線：

當(dāng)進(jìn)入深膝彎曲時(shí)，例如戰(zhàn)士II和側(cè)角伸展式時(shí)，將彎曲的膝蓋對準(zhǔn)腳踝，從后腳的腳弓抬起時(shí)，保持后腳的意識，均勻地向下壓。

4.通過平衡來增強(qiáng)力量：

平衡姿勢，尤其是那些需要通過彎曲直立腿的姿勢，例如鷹式就特別有益。好的動(dòng)態(tài)平衡通過訓(xùn)練功能性的對齊方式來保護(hù)膝蓋免受傷害，而不僅僅是鍛煉肌肉。

5.道具支撐：

就坐立式體式而言，沒有什么比使用道具更好的了。在英雄式中，嘗試用毛毯或瑜伽磚抬起臀部。每當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)，例如在 嬰兒式或瑪里奇III中，可以通過在膝蓋彎曲之前盡可能地將卷起的毛巾放在膝蓋中來緩解壓力。

6.用開髖體式熱身：

如果大關(guān)節(jié)沒有張開，小關(guān)節(jié)就會承受壓力。當(dāng)髖部沒有準(zhǔn)備好時(shí)，許多人在做蓮花式時(shí)就會傷了膝蓋。建議通過臀部伸展姿勢（如束角式）和牛面式進(jìn)行熱身。