解讀《中國居民膳食指南》之一：食物多樣，谷類為主，粗細搭配

    《中國居民膳食指南》建議我們中國人飲食當中要做到食物多樣，谷類為主，粗細搭配。

    第一，食物多樣。我們人體每天需要40多種營養(yǎng)素，全部是通過食物來獲取，每天必不可少的肉蛋奶、谷薯類、蔬菜、水果基本上可以達到人體必需的營養(yǎng)素，但是，在這樣忙碌的社會，雖然不愁吃到各種食物，但是我們卻沒有時間來享用各種食物的美味，往往每天只攝入10種左右的食物，并且經常數(shù)十天如一日。我們把每天攝入食物的種類按30種打分，若你每天攝入20種食物算作及格，攝入30種基本可以達到滿分，很多人覺得這樣好難，哪有時間和經歷做出這么豐富的每一餐呢？

    給大家一個做到攝入30種食物的一個方法：

    1、奶，每天喝250ml-300ml的牛奶或者酸奶；

    2、豆，攝入豆制品，比如五谷豆?jié){，大豆和雜豆基本可以到達五種以上；

    3、肉，除了豬肉以外，還可以適當攝入魚肉和雞肉等；

    4、水果，每天攝入水果的種類可以有五種，如香蕉、蘋果、梨以及各種應季的水果；

    5、蔬菜，每三餐的主食當中要有蔬菜，蔬菜的種類達到六種以上，可以是大拌菜、炒燴菜等等。

    每一種都不要過量，又能達到多樣。這樣，就避免了每天攝入食物的單一化，相同化。怎么樣，這樣算來，是不是會更容易一些了。

    其次，谷類為主。谷類是我們中國傳統(tǒng)的膳食主體，可是隨著經濟發(fā)展，生活改善，人們更傾向于食用更多的動物性食物。但是，隨之而來的卻是高能量、高脂肪和低膳食纖維模式的缺陷，對心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有極大損害。

    我來看一下谷類的構成，谷類種子都是由谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四部分組成，是B族維生素的良好來源。并且谷類食物是主要提供能量的食物，它的功能比將達到總能量的50%-60%。其中蛋白質含量雖不高，但在我們的食物總量中谷類所占的比例較高，因此谷類是膳食中蛋白質的重要來源。如果每人每天食用300g－500g糧谷類，就可以得到約35g－50g蛋白質，這個數(shù)字相當于一個正常成人一天需要量的一半或以上。

    但是，一般谷類蛋白質的必需氨基酸組成不平衡，如賴氨酸含量少，蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低，因此蛋白質的營養(yǎng)價值低于動物性食物?？梢圆捎玫鞍踪|互補的方法提高其營養(yǎng)價值，即將兩種或兩種以上的食物共食，使各食物的必需氨基酸得到相互補充，如糧豆共食、多種谷類共食或糧肉共食等。

    第三，粗細搭配。谷類中真正有價值的維生素，要數(shù)B族維生素了。不過，谷類有個特點：它所含的維生素絕大部分存在于種子的外部，也就是種子的種皮、胚和糊粉層部分；中間部分，也就是質地精細的“胚乳”部分，含維生素的數(shù)量很少。如果把米碾磨得很精，變成潔白柔軟的精白米，就把表層這幾個部分全磨掉了，長期只吃精白米面的人自然很容易缺乏B族維生素。所以我們要適當增加一些加工精度低的米面食用。

    另外，適當攝入一些傳統(tǒng)上的粗糧，如谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等都屬于粗糧。谷類和豆類食物合用，它們各自的限制性氨基酸正好互補，從而大大提高了蛋白質的生理功效。

    但是，由于加工簡單，粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養(yǎng)。但對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于發(fā)育期的青少年。

    粗糧有好處，也要循序漸進吃粗糧。突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。應該循序漸進，不可操之過急。

    綜上所述，食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質；谷類為主是平衡膳食的基本保證；粗細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素。

@：柳潔營養(yǎng)師

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