很多人初入健身房都不知道從何練起，只會去健身房跑跑步，做做瑜伽跟有氧操，對于力量器械區(qū)域的訓練卻一無所知。

這是一種很浪費錢的鍛煉方式，因為健身房最有價值的訓練就是器械訓練。無論是增肌還是減脂，力量訓練對于塑造身材都有不可忽視的作用。

那么，對于新手來說，你應該怎么鍛煉呢？教你從零基礎開始訓練！

首先，你進入健身房應該先進行熱身拉伸，然后慢跑15分鐘促進身體血液熱起來，

第二步是進行力量訓練，對肌肉進行破壞，促進肌肉生長得更加粗壯，從而提高肌肉量，提高身體代謝水平。

第三步再進行有氧運動，分解身體多余的脂肪，讓你身材變得苗條起來。

最后一步，是對目標肌群進行拉伸放松，避免肌肉充血、過于僵硬以及緩解鍛煉后的肌肉酸疼感。

而對于第二步，針對器械區(qū)域的訓練，很多人是很模糊的。今天筆者就來告訴你，如何進行合理的鍛煉。

關于力量訓練的時間：

力量訓練的時間控制在30-60分鐘，如果你是以增肌為主，那么需要以力量訓練時間為主，減少有氧運動的時間，如果你是以減脂訓練為主，那么力量訓練的時間可以在30-40分鐘即可。

關于重量的選擇：

增肌的人選擇8-10RM為主的重量，減脂的人選擇12-15RM為主的重量。每個動作進行3-4組的訓練頻率。

關于動作的選擇：

以復合動作為主，孤立動作為輔。健身中的黃金復合動作，是你需要優(yōu)先選擇的。比如杠鈴深蹲、杠鈴劃船、啞鈴箭步蹲、杠鈴臥推、劃船、杠鈴推舉、引體向上等，都是刺激身體各大肌群的黃金動作。

每次健身訓練時，新手可以分為上半身肌群訓練跟下半身肌群訓練，中間休息一天，再重復進行上下半身肌群的力量訓練。這樣肌群可以輪換休息，有助于肌肉的修復跟生長。

那么你可以這么安排動作：

周一：杠鈴臥推

雙杠臂屈伸

杠鈴劃船

啞鈴推肩

俯身杠鈴劃船

啞鈴飛鳥

引體向上

周二：杠鈴深蹲

啞鈴箭步蹲

器械腿舉

提踵

周三：休息日

最后，飲食方面要注意補充低脂肪、高蛋白的食物，適量的碳水以及大量的蔬果，促進身體的快速恢復。