前天受到職場(chǎng)微訪談欄目邀請(qǐng)，回答了小伙伴們?cè)谏詈凸ぷ髦锌赡軙?huì)遇到的12個(gè)行動(dòng)管理疑惑，這次一不小心又上了熱搜??我特意整理出來(lái)了部分問(wèn)題，與你們分享：

1.我是思想的巨人，行動(dòng)的矮子，每次都計(jì)劃列的好好的，但是執(zhí)行率頂多50%，最郁悶的是總是被各種意外打斷注意力，一被打斷就再難進(jìn)入狀態(tài)。對(duì)我而言，效率最高的時(shí)候反而是夜深人靜的晚上，可是總不能把所有的事情都拖到晚上辦理吧？再說(shuō)了，熬夜的危害太大了也不敢長(zhǎng)時(shí)間這么干，我要怎樣才能管理好精力呢？

萌姐：你可以通過(guò)繪制精力波點(diǎn)圖幫助自己評(píng)估，在精力好的時(shí)段提高工作效率，盡量避免熬夜，以免打破人體次晝夜節(jié)律。如果真的要熬夜，也可以給你一些熬夜后的建議：

第一,可以晚起床一到兩個(gè)小時(shí)。 

第二,中午一定要找機(jī)會(huì)小睡，不要超過(guò)半小時(shí)，避免進(jìn)入深睡期。 

第三,在飲食上一定要降低能量消耗，吃一些輕食。比如我給大家

推薦的好喝的蔬果汁，用蘋(píng)果和西芹以 3:1 的比例榨汁，味道很不錯(cuò)。

第四,當(dāng)日一定要早睡，可以提前半小時(shí)睡覺(jué)，找回你的晝夜節(jié)律。關(guān)于精力波點(diǎn)圖的具體繪制方式，詳見(jiàn)新書(shū)《精力管理手冊(cè)》。

2.作為一個(gè)重效率的人，如何保持自己旺盛的精力非常重要，有什么秘訣可以分享嗎？

萌姐:人體有一個(gè)神奇的東西：次晝夜節(jié)律。大部分人次晝夜節(jié)律一般發(fā)生在你早起后的12小時(shí)左右，這時(shí)你的精力值最低，效率、情緒都不高。以萌姐4點(diǎn)早起為例：4 12=16，所以是下午4點(diǎn)。

過(guò)去我長(zhǎng)期做自己的效率統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)我做出決策失誤、工作失誤甚至是發(fā)脾氣都基本發(fā)生在下午4、5點(diǎn)鐘。所以我在新書(shū)中也提出了這個(gè)好用的精力管理工具：精力波點(diǎn)圖。

你可以去繪制一天中你的精力值的好與不好，一段時(shí)間統(tǒng)計(jì)后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)人的精力不會(huì)一直很好，它是波動(dòng)的。我們需要管理的是你精力不高的時(shí)候，而不是在這個(gè)時(shí)候還要求自己省時(shí)高效。

所以在我最低值的下午4-5點(diǎn)鐘，我選擇了運(yùn)動(dòng)來(lái)幫我提升精力值。運(yùn)動(dòng)后釋放的多巴胺能迅速將我拉到一個(gè)非常好的狀態(tài)，當(dāng)然這期間你一定要極度專注。

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3.您在能量金三角模型中講過(guò)不好的情緒，對(duì)精力管理有不好的影響。那怎么去規(guī)避這些問(wèn)題，保持情緒穩(wěn)定呢？

萌姐：情緒管理屬于精力管理的關(guān)鍵組成部分。大家知道擁有平衡的情緒很重要。人的情緒和情感，本質(zhì)上也有一套三角體系，我把它稱為“情緒金三角”。 擁有良好的人際關(guān)系是情緒再生的關(guān)鍵，也是情緒守恒的關(guān)鍵，還是精力再生的關(guān)鍵。實(shí)際上我現(xiàn)在可以給你提供一點(diǎn)關(guān)于情緒管理的小tips。

第一，如果情緒經(jīng)常不是特別好的同學(xué)，可以備兩瓶精油。第一瓶精油是薰衣草精油，第二瓶叫甜橙精油。當(dāng)你心情不好的時(shí)候，可以聞聞甜橙精油，瞬間會(huì)特別好起來(lái)；當(dāng)你情緒比較波動(dòng)時(shí)，薰衣草精油會(huì)幫助鎮(zhèn)定。在辦公室里邊放一個(gè)精油的香薰機(jī)，或者可以點(diǎn)自己的紙巾旁邊，一滴、兩滴都可以。

第二，你可以學(xué)習(xí)一下3-3-6呼吸法（詳見(jiàn)《精力管理手冊(cè)》）；

第三，稍微吃一些甜食，可以幫助情緒的恢復(fù)，但你不能吃很多，尤其在于健身和塑形方面有需求的小伙伴們，更需要注意這一點(diǎn)了。

4.萌姐，我的精力消耗快，自身素質(zhì)差，恢復(fù)能力特別差，該怎么解決，如何做到快速充電？

萌姐：其實(shí)你的精力大概跟銀行里面的存錢功能是一樣的。如果你有一張銀行卡，得需要做以下幾個(gè)工作，第一你得經(jīng)常存錢；第二，你還得理財(cái)，學(xué)會(huì)理財(cái)增值，讓它不斷產(chǎn)生錢；第三，你花出去的錢還得有所控制。對(duì)于你的身體精力也是這樣，分三步走，第一，如何輸入精力，讓精力不停地提升；第二，如何運(yùn)營(yíng)管理好精力；第三，如何減慢精力損耗。這一套方法恰恰是我們整個(gè)精力管理完成的一套系統(tǒng)的方法，不可能一下子講完。不過(guò)我仍然可以給你講一些小tips，比如說(shuō)，需要注意能量輸入：

第一，應(yīng)該注意吃，你要注重蛋白質(zhì)的攝入，降低一些垃圾食品，還有所謂油炸消耗，以及反式脂肪酸等對(duì)身體的污染；

第二，要注意睡，睡非常簡(jiǎn)單，你要知道什么叫睡的節(jié)律。首先盡量保證你的睡眠時(shí)間：盡量晚上11點(diǎn)之前要睡覺(jué)，第二天早上起來(lái)不要特別早，最早不能早于4點(diǎn)鐘這個(gè)時(shí)間；其次在整個(gè)睡眠階段盡量保持一個(gè)穩(wěn)定的心情和狀態(tài)。

第三，你必須要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。大概這三點(diǎn)是最重要的完成能量攝入的點(diǎn)，這是給你銀行帳戶存錢的方式。

5.雖然也經(jīng)常跑步，但我會(huì)間歇性疲憊，精力不夠，需要做哪些方面調(diào)整？

萌姐：你說(shuō)到了關(guān)于一個(gè)次晝夜節(jié)律問(wèn)題，為什么呢？因?yàn)槿梭w晚上的睡眠節(jié)律是90-120分鐘一個(gè)循環(huán)，整個(gè)睡眠從非快速眼動(dòng)期到快速眼動(dòng)期。有研究表明，白天的時(shí)候人也經(jīng)歷次晝夜節(jié)律，90-120分鐘一個(gè)周期進(jìn)行循環(huán)。所以，你經(jīng)常周期性感覺(jué)到疲憊這是很正常的事。人一開(kāi)始去做一件事，過(guò)90-120分鐘，就會(huì)開(kāi)始覺(jué)得疲憊了，這是一個(gè)身體正常的節(jié)律現(xiàn)象。而且如果你不這樣，反而就不正常了。但是你要知道經(jīng)過(guò)這兩小時(shí)左右，你應(yīng)該做點(diǎn)什么調(diào)節(jié)。不妨可以做一個(gè)拉伸訓(xùn)練，吃點(diǎn)巧克力，香熏吸嗅等等。對(duì)我個(gè)人而言，通過(guò)運(yùn)動(dòng)不僅給我?guī)?lái)了身材形象上的改變，它更是一種健康與自律的生活方式。

6.已經(jīng)工作1年多了，前幾天收到老板的一條參加項(xiàng)目復(fù)盤(pán)邀請(qǐng)，要下周針對(duì)公司的一個(gè)項(xiàng)目做復(fù)盤(pán)總結(jié)，個(gè)人需要在復(fù)盤(pán)時(shí)再講解一下在項(xiàng)目中的反思和學(xué)習(xí)，有沒(méi)有什么好的復(fù)盤(pán)建議呢？

萌姐：對(duì)精力管理而言，如果沒(méi)有設(shè)定明確的學(xué)習(xí)目標(biāo)，一切學(xué)習(xí)都是“假學(xué)習(xí)”。如果想做到“真學(xué)習(xí)”，有一個(gè)非常有效的方法:學(xué)習(xí)復(fù)盤(pán)法。復(fù)盤(pán)是張萌學(xué)習(xí)五環(huán)法中的重要環(huán)節(jié)，復(fù)盤(pán)分為三個(gè)步驟:復(fù)盤(pán)新知，改變舊知，如何去做。

7.最近管理了幾個(gè)班級(jí)社群，但感覺(jué)精力不夠，如何分配精力去影響更多的寶寶們？

萌姐：作為一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)者和社群管理者，你肯定需要分配到精力在社群的運(yùn)營(yíng)管理當(dāng)中。但是你要知道，你最重要的目標(biāo)是什么，你需要把你這個(gè)目標(biāo)要拆解成無(wú)數(shù)的小目標(biāo)，然后再設(shè)計(jì)到你的運(yùn)營(yíng)管理當(dāng)中。這些點(diǎn)是根據(jù)目標(biāo)導(dǎo)向作為一個(gè)基本點(diǎn)。先設(shè)立目標(biāo)，然后拆解目標(biāo)，把每個(gè)目標(biāo)拆解完之后，設(shè)定一件具體要做的事兒，帶領(lǐng)小伙伴們依次把這些事兒完成就OK了，它是來(lái)自于你的終極目標(biāo)。當(dāng)然，拆解目標(biāo)的過(guò)程當(dāng)中，不太會(huì)拆的時(shí)候可以問(wèn)一下這個(gè)目標(biāo)設(shè)計(jì)的領(lǐng)域當(dāng)中相應(yīng)的行家是如何去做的。對(duì)我來(lái)說(shuō)，我所在的社群有很多，每天我都會(huì)和社群里的小伙伴們交流互動(dòng)，但是我并不覺(jué)得這是浪費(fèi)我的時(shí)間，反而是我收集課程靈感以及答疑解惑，提升他人和自己的重要陣地。

8.間歇性運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)行呢？

萌姐：間歇性訓(xùn)練就是增強(qiáng)精力的一個(gè)關(guān)鍵性的要素。間歇性訓(xùn)練的要求是你要把練習(xí)和休息相結(jié)合，心率功能達(dá)到設(shè)定的一個(gè)最佳的范圍，以增強(qiáng)人的心泵功能。很多的方式都是可以完成進(jìn)行間歇性訓(xùn)練的，比如短跑、爬樓梯的方式、騎自行車，舉重舉啞鈴等。在任何地方甚至辦公室里你都可以做，比如說(shuō)蹲起也同樣可以達(dá)到效果，甚至是散步也是可以完成的。可以參考萌姐的方法，你需要找到適合自己的方式，切不可照搬。

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9.有的時(shí)候腦袋轉(zhuǎn)不動(dòng)了，還有眼睛也睜不開(kāi)犯困，這樣的問(wèn)題怎么解決？

萌姐：第一，你的吃飯問(wèn)題，一定要解決好。對(duì)我來(lái)說(shuō)，我每天少食多餐，大概五頓飯，你可以參考學(xué)習(xí)一下。不見(jiàn)得吃正餐，你可以吃一些水果。

第二，人體有個(gè)規(guī)律叫次晝夜節(jié)律，它產(chǎn)生在白天的時(shí)候，你如果硬是跟你的極限值相對(duì)抗，只能把自己對(duì)抗倒下，最好的方式你要能夠在你的極限值到來(lái)之前，能夠適度休息來(lái)完成自己身體的迭代。比如說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)等。

10.萌姐從小就屬于努力、優(yōu)秀的人，可以分享一些良好的家庭教育方法嗎？

萌姐：我的家庭教育幫助了我很大，第一，就是幫我養(yǎng)成了好習(xí)慣，我從16歲開(kāi)始用效率手冊(cè)，是我母親帶給我的，所以我強(qiáng)烈在座各位如果是父母的話，一定要給孩子共同用效率手冊(cè)，全家每天共同討論效率手冊(cè)該怎么寫(xiě)，變成一門(mén)課這是很重要的。第二，閱讀的習(xí)慣，我們家全天進(jìn)行閱讀，晚上回去開(kāi)始讀，而且同讀一本書(shū)，讀完之后彼此復(fù)盤(pán)。第三，從小我就有財(cái)商方面的培訓(xùn)了，這是我媽對(duì)我的訓(xùn)練。最后，我母親從小告訴我要有利他之心，從幫助他人中收獲人生的價(jià)值和樂(lè)趣。作為一名教育工作者更應(yīng)該擁有利他之心。其實(shí)我會(huì)發(fā)現(xiàn)，給予別人的越多，能調(diào)動(dòng)的資源范圍就越大，那么你自己獲得的利益就會(huì)越多。

11.在準(zhǔn)備一件事情的時(shí)候忽然對(duì)另外一件事情非常有靈感怎么辦？

萌姐：一般要評(píng)估一下，如果你對(duì)另外一件事情產(chǎn)生靈感，超不超過(guò)2分鐘。如果是2分鐘以上的事情，我的建議你可以干脆做一個(gè)抉擇，現(xiàn)在要放棄手頭的事情，還是說(shuō)要繼續(xù)做好。如果是2分鐘以下的靈感，你可以去捕捉這個(gè)靈感，另外我強(qiáng)烈建議你可以去使用一下我設(shè)計(jì)的靈感筆記。

12.如何實(shí)現(xiàn)早起呢？

萌姐：早起不能一蹴而就，需要循序漸進(jìn)，可以每21天作為一個(gè)循環(huán)單位，叫做一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成周期，一年一共有17.5個(gè)21天，你可以每個(gè)周期比上一個(gè)周期提前五分鐘早起，也就是說(shuō)如果你以前是七點(diǎn)鐘起床的話，在第一個(gè)21天周期當(dāng)中，你可以6:55起來(lái)，第二個(gè)21天，堅(jiān)持6:50起來(lái)，以此類推。差不多能用兩年的時(shí)間就可以調(diào)整一個(gè)從七點(diǎn)鐘的時(shí)差到四點(diǎn)鐘狀況，最關(guān)鍵的是這個(gè)過(guò)程中你是絲毫沒(méi)有身體上的感知和負(fù)擔(dān)的，因?yàn)樗前l(fā)生在潛移默化當(dāng)中的。

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