練腹肌還在用仰臥起坐嗎？小心造成下背傷害，嚴重時恐怕加速脊椎退化！想要安全、有效的訓練腹部肌肉，來試試卷腹 3大動作，一樣能雕出你的冰塊肌和馬甲線！

核心練好了不止腹部平坦有線條，在做其他運動、重量訓練的時候，也能讓運動表現(xiàn)更好，鍛煉方法有很多種，例如：利用大機器來做單一訓練、自由重量訓練、徒手訓練…等。最常聽到的就是用仰臥起坐訓練，但是，你知道嗎？其實仰臥起坐不容易做正確，很多人有經(jīng)驗，做完仰臥起坐，脖子和腰部也會酸，這是危險信號！我們今天就要來介紹更安全、效果也一級棒的虐腹訓練「卷腹」運動。

很多人會把卷腹和仰臥起坐搞混，但其實它們完全不同，雖然各有優(yōu)缺點，但是就運動安全和效果來看，卷腹的效果最好，也是現(xiàn)在健身達人們比較推薦的腹肌養(yǎng)成動作喔！

仰臥起坐和卷腹的優(yōu)缺點

卷腹是什么？

卷腹是平躺在地面后，微微卷起上半身，只讓肩膀離地的動作，主要訓練部位集中在腹內(nèi)、外斜肌、腹直肌和腹橫肌，這四塊肌肉，也因為起身幅度不大，對于腰椎、頸椎和尾椎不容易出現(xiàn)額外的壓力，是集中訓練、降低運動傷害的好動作。

準備好挑戰(zhàn)卷腹了嗎？我們會從基礎(chǔ)動作開始教學，覺得太輕松就用進階版，把你的腹肌虐好虐滿！

卷腹運動教學

1.基本卷腹

【基礎(chǔ)版】

《動作》

起始動作為，平躺在瑜伽墊上，屈膝，腳底板踩滿地面，雙手輕碰膝蓋。

吐氣時，利用腹部發(fā)力，將肩膀和上背帶離地面，停頓約1～2秒，再慢慢回到起始位置，重復動作

Tip：過程中動作都要緩慢，突然發(fā)力可能會造成運動傷害。

【進階版】

《動作》

起始位置為，平躺于瑜伽墊上，雙腳抬離地面，小腿平行地板，大腿和小腿平行，雙手扶耳朵。

吐氣，用腹部發(fā)力，把肩膀及上背抬離地板，同時雙腳保持在起始位置，停頓約1～2秒，再慢慢回到地面。

Tip：剛開始動作6～8下為1組，可做4～6組，再慢慢依自己的程度做調(diào)整。

2.轉(zhuǎn)體卷腹

【基礎(chǔ)版】

《動作》

起始位置為，平躺在瑜伽墊上，雙手扶耳朵，雙腳屈膝，腳底板穩(wěn)穩(wěn)地踩好地面。

吐氣時，腹部發(fā)力，將肩膀至上背帶離地面，再扭轉(zhuǎn)腹部，讓身體朝向右邊，停頓一下，腹部扭轉(zhuǎn)讓身體面向左邊，左右各算1下，可做6～8下，再慢慢回到起始位置，重復動作。

【進階版】

《動作》

起始動作為，平躺在瑜伽墊上，雙手扶耳朵，雙腳屈膝，腳底板穩(wěn)穩(wěn)地踩好地面。

吐氣腹部發(fā)力，把肩膀和上背帶離地面，腹部扭轉(zhuǎn)，身體面向右邊時，抬起雙腳，右腳屈膝，小腿平行地板，左腳往前伸直，停頓一下，再換邊動作，過程中保持呼吸節(jié)奏。

3.下腹卷腹

【基礎(chǔ)版】

《動作》

起始位置為，平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，雙手貼地面，同時抬起雙腳，小腿平行地板。

吐氣，下腹發(fā)力，將臀部抬離地面，吸氣再回到起始位置，重復動作。

【進階版】

《動作》

雙手握好把手，準備好之后，讓雙腳向上屈膝卷腹。

吐氣時，下腹發(fā)力，將雙腳抬起，高度約讓膝蓋至胸部位置，停頓一下，再慢慢放下，同時吸氣，再重復動作。

動作學完了先別急著做！有3大注意事項要請你筆記下來，讓卷腹運動更有效果和保障。

卷腹注意事項

1.雙手不抱頭

雙手抱頭并且身體卷起時，其實常常會不自覺地用力，給脖子加壓造成負擔！導致頸椎受傷，因此做動作時最好雙手放在耳朵兩側(cè)或是胸前就好。

2.在瑜伽墊上做

在軟趴趴或過硬的場地上練習，例如：床上、水泥地…等，就算動作再安全，對脊椎的傷害同樣非常大，所以別偷懶啦！鍛煉之前準備一塊瑜伽墊，才是保護自己的第一要素！

3.注意腹部用力

做卷腹運動時，一定要把注意力放在腹肌上，靠核心的力量把肩膀帶離地面，如果做得太累就要先停止或休息，否則很容易代償?shù)窖苛α?，增加腰的壓力之外，腹部也沒練到，那就得不償失哦！腹肌人人有，除了運動把線條練明顯，再搭配飲食降低體脂，6塊肌、川字肌很快會向你Say Hello！

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