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隨著時(shí)代發(fā)展，老百姓的物質(zhì)生活極大豐富，飲食追求不單是“吃得飽”，還要“吃得好”。但是一些貌似吃得很“營(yíng)養(yǎng)”的人，身體并不一定好，而且還伴有各種慢性疾病。 怎么才算“吃得好”？其實(shí)真正健康的飲食既不是大魚大肉，也不是山珍海味，而是多種食物合理搭配的均衡膳食。 中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016） 均衡膳食，即平衡膳食，是最大程度保障人體營(yíng)養(yǎng)和健康的基礎(chǔ)。食物多樣是平衡膳食的基本原則，要保證各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足。 食物可分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類。不同食物中的營(yíng)養(yǎng)素及有益膳食成分的種類和含量不同。除了6月齡內(nèi)嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素。因此，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對(duì)能量及各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。 我國(guó)居民的平衡膳食應(yīng)做到平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。 平衡膳食能最大程度的滿足人體正常生長(zhǎng)發(fā)育及各種生理活動(dòng)的需要，并且可降低包括高血壓、心血管疾病、結(jié)直腸癌、2型糖尿病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 我們吃飯，不僅僅是為了填飽肚子，還要通過食物攝取各種營(yíng)養(yǎng)素來保持健康。 營(yíng)養(yǎng)素是為維持機(jī)體繁殖、生長(zhǎng)發(fā)育和生存等一切生命活動(dòng)過程，需要從外界攝取的物質(zhì)。來自食物的營(yíng)養(yǎng)素種類繁多，人類所需大約40多種。 根據(jù)其化學(xué)性質(zhì)和生理作用分為五大類，即蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)和維生素。 根據(jù)人體的需要量或體內(nèi)含量的多少，可將營(yíng)養(yǎng)素分為宏量營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素。 宏量營(yíng)養(yǎng)素，就是我們攝入量較多的碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)，這三種營(yíng)養(yǎng)素經(jīng)體內(nèi)氧化可以釋放能量，又稱產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。 微量營(yíng)養(yǎng)素，相對(duì)宏量營(yíng)養(yǎng)素來說，人體對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素需要量較少，主要包括礦物質(zhì)和維生素。微量營(yíng)養(yǎng)素雖然需要量少，但在人體發(fā)揮著重要的生理作用，缺乏或過量也會(huì)引起疾病，膳食搭配中不可忽視。 維生素，顧名思義是維持生命的要素，是維持機(jī)體生命活動(dòng)過程所必需的一類微量的低分子有機(jī)化合物。 維生素的種類很多，化學(xué)結(jié)構(gòu)各不相同，在生理上既不是構(gòu)成各種組織的主要原料，也不是人體的能量來源，但卻在機(jī)體物質(zhì)和能量代謝過程中發(fā)揮著重要作用。根據(jù)其溶解性可將其分為兩大類，即脂溶性維生素和水溶性維生素。 脂溶性維生素不溶于水而溶于脂肪及有機(jī)溶劑，包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。脂溶性維生素主要存在于肉類、堅(jiān)果、油脂類等食物中。 水溶性維生素則指可溶于水的維生素，包括維生素C和維生素B族，維生素B1、維生素B2、煙酸（VB3）、泛酸（VB5）、維生素B6、葉酸、維生素B12、生物素等。水溶性維生素分布于各類食物中，新鮮的水果蔬菜中尤為豐富。 化學(xué)元素是人體的基本組成單位。20世紀(jì)70年代初，英國(guó)地球化學(xué)家漢密爾頓對(duì)220名英國(guó)人血液中60余種化學(xué)元素的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，除碳、氫、氧、氮以及地殼的主要成分硅以外，其他元素的含量與相應(yīng)的地殼元素豐度具有很好的相關(guān)關(guān)系。 這一現(xiàn)象被稱為“豐度效應(yīng)”，反映了生物與環(huán)境組成元素之間存在密切關(guān)系，也反映了生物與自然物質(zhì)之間的動(dòng)態(tài)平衡關(guān)系——我們?nèi)梭w的元素都來自于大自然。同時(shí)，一些地方病的發(fā)生就與當(dāng)?shù)赝寥篮褪澄锶狈蜻^量某些礦物質(zhì)元素有關(guān)，如硒缺乏導(dǎo)致克山病。 目前在地殼中發(fā)現(xiàn)的92種天然元素在人體內(nèi)幾乎都能檢測(cè)到。我們把除碳、氫、氧、氮外，其余的元素統(tǒng)稱為礦物質(zhì)。 礦物質(zhì)參與人體多種酶、輔酶、維生素、激素及核酸的形成，具有特異的生理功能，與機(jī)體細(xì)胞增殖、新陳代謝等密切相關(guān)。 按照在體內(nèi)的含量多少，通常將其分為常量元素和微量元素兩類。 凡體內(nèi)含量大于體重0.01%的礦物質(zhì)稱為常量元素或宏量元素，它包括鈣、磷、鈉、鉀、硫、氯、鎂； 凡體內(nèi)含量小于體重0.01%的稱為微量元素。1996年WHO組織公布，由FAO/IAEA/WHO組織共同討論，21種元素被認(rèn)為是構(gòu)成人體組織、參與機(jī)體代謝、維持生理功能所必需的礦物質(zhì)元素，共分為三類。 鐵、銅、鋅、硒、鉻、碘、鈷和鉬被認(rèn)為是必需微量元素； 錳、硅、鎳、硼、釩為可能必需微量元素； 氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫和鋰為具有潛在毒性微量元素，但低劑量可能具有功能作用的微量元素。 當(dāng)然把元素定義為必需或者有毒并不恰當(dāng)，因?yàn)槿魏我环N物質(zhì)都有潛在的毒性，關(guān)鍵在于人群所暴露的劑量。其他微量元素為功能未知元素或是偶然進(jìn)入人體的非必需元素。 維生素和礦物質(zhì)均不能由人體自身合成，且人體對(duì)不同維生素和礦物質(zhì)的需求量不同，有的每日需幾百毫克，有的需幾毫克甚至幾微克，不同性別、不同生理階段的人群需求量也不同。 所以應(yīng)根據(jù)自身情況適量補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，具體可參考中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，表1種列出了成人每日推薦攝入量及最大攝入量，其他人群在成人基礎(chǔ)上進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，如一般成人每日鈣推薦攝入量800mg，而孕中期、孕晚期和哺乳期婦女增加200mg。 各種維生素和礦物質(zhì)缺乏和過量均會(huì)引起疾病，損害健康，如鈣攝入不足可引起兒童佝僂病和成人骨質(zhì)疏松癥，但補(bǔ)充過量會(huì)引起高鈣血癥。具體危害見表1。 表1 維生素和礦物質(zhì)推薦量及缺乏與過量的危害
注：數(shù)據(jù)來源于《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）；“——”表示暫未設(shè)定此值。 維生素和礦物質(zhì)如此重要，那么我們要吃哪些食物才能補(bǔ)充呢？ 在此奉上一份大餐，各類維生素和礦物質(zhì)的良好食物來源，以供大家查閱和參考。營(yíng)養(yǎng)專家提倡日常通過飲食補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，天然食物可是個(gè)豐富的寶藏哦。 另外，可根據(jù)自身特點(diǎn)，咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，如孕婦和哺乳期婦女適當(dāng)增加鈣、葉酸等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的攝入。 做到心中有數(shù)，均衡膳食，合理補(bǔ)充，就不用擔(dān)心維生素和礦物質(zhì)的缺乏啦！ 表2 維生素和礦物質(zhì)主要食物來源表
作者 | 高玎玲 審稿丨秦虹 編輯校對(duì)丨Lei yuk_yan，Ying （本欄目感謝 支持） ?????? 掃描下方二維碼，為我們投票！ ?? 查看更多營(yíng)養(yǎng)咨詢 盡在這里！ ?????? |
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