原標(biāo)題：改善扁平足的10個(gè)功能訓(xùn)練動(dòng)作

  近些年來，缺乏鍛煉，超重肥胖在人群中廣泛存在，各式注重時(shí)尚忽略功能的鞋類在社會(huì)中流行，無論成年人還是青少年，扁平足都愈發(fā)常見。扁平足是生活中常見的一種足部畸形，又稱平板腳、平足或者扁平外翻足等，是由于足底內(nèi)側(cè)足弓彎曲弧度變小，在直立姿勢(shì)下，足弓下降甚至消失呈鴨掌樣的一種現(xiàn)象。日常生活中，人們不重視平足現(xiàn)象，往往等到足底筋膜炎、跟腱炎、膝痛、腰痛、諸多疼痛和復(fù)雜病癥出現(xiàn)，才去關(guān)注自身，尋求幫助。而到了這個(gè)階段，很多問題就變得復(fù)雜、治療過程漫長(zhǎng)。對(duì)于青少年來說，扁平足影響其骨骼正常發(fā)育，易產(chǎn)生長(zhǎng)短腿，脊柱側(cè)彎，高低肩等體態(tài)和慢性疼痛問題，等到身體發(fā)育成熟，很多問題就成了難題，困擾家長(zhǎng)和孩子。因此我們應(yīng)該重視扁平足現(xiàn)象，盡早干預(yù)和治療。

  扁平足應(yīng)該 如何改善和治療？

  藥物治療。主要應(yīng)對(duì)扁平足患者疼痛嚴(yán)重、伴有炎癥的時(shí)候，在醫(yī)生指導(dǎo)下服藥進(jìn)行治療，一般常用布洛芬等非甾體抗炎藥，有良好的鎮(zhèn)痛消炎效果。

  降低體重。超重、肥胖人群足弓所承受的壓力更大，也更易塌陷，引起疼痛加重病情。平足患者應(yīng)降低體重，減輕足弓壓力。

  矯正鞋墊。使用矯正鞋墊，給予足弓支持，使下肢和足部獲得良好的生物力學(xué)排列，改善功能限制，防止扁平足進(jìn)一步發(fā)展，減輕癥狀。

  手術(shù)治療。醫(yī)生視臨床情況，建議是否進(jìn)行骨科手術(shù)來改善足部的靈活與穩(wěn)定，解決問題。

  功能訓(xùn)練。很多非先天性扁平足的產(chǎn)生，往往是足底肌肉力量不足，無法維持足弓，足底韌帶筋膜松弛，超重肥胖，異常步態(tài)，鞋不合腳等原因。功能訓(xùn)練可以通過放松足部下肢肌肉筋膜消除疼痛炎癥，加強(qiáng)足底肌肉和下肢力量，糾正步態(tài)和動(dòng)作模式這些方面入手，達(dá)到預(yù)防和改善扁平足的效果。

  10個(gè)動(dòng)作改善您的扁平足

  1、足底放松。站立或坐在椅子上，一只腳支撐保持平衡，另一只腳以腳底（跟骨到跖趾關(guān)節(jié)之間區(qū)域）按壓網(wǎng)球或筋膜球，緩慢前后滾動(dòng)，往復(fù)10-12次，做2-3組。

  2、小腿放松。坐在墊子上，將網(wǎng)球或筋膜球置于一側(cè)小腿肌肉下方，將下肢重量作用在網(wǎng)球上，緩慢前后滾動(dòng)，往復(fù)10-12次，做2-3組。

  3、小腿拉伸。扶墻弓步站立，前腿彎曲，后腿伸直并且腳呈內(nèi)八字站立，拉伸后腿小腿靠后外側(cè)部分，靜力拉伸保持30-45秒，做2-3組。

  4、抓毛巾。站姿或坐姿，腳下平鋪毛巾，用腳趾用力抓毛巾，抓緊后保持3秒，然后放松，重復(fù)抓15-20次，做2-3組。

  5、坐姿提踵。坐在椅子上，保持雙腳的腳掌腳尖與地面始終接觸，然后做高抬腳后跟的動(dòng)作，與此同時(shí)，雙手扶雙膝向下用力與兩腿進(jìn)行對(duì)抗。抬到最高點(diǎn)保持3秒，放下腳后跟。重復(fù)高抬腳后跟15-20次，做2-3組。

  6、抗阻勾腳。坐在墊子上，彈力帶一端纏繞前腳掌，另一端固定。做對(duì)抗彈力帶的勾腳動(dòng)作（腳尖向膝蓋方向靠近），勾腳到最大程度保持3秒，然后放松。重復(fù)做勾腳15-20次，做2-3組。

  7、背殼。側(cè)臥在床上或墊子上，雙膝上方纏繞彈力帶，雙腳并攏保持不動(dòng)，膝蓋做緩慢的往復(fù)開合運(yùn)動(dòng)，對(duì)抗彈力帶的阻力完成動(dòng)作，重復(fù)做15-20次，做2-3組。

  8、抗阻足內(nèi)翻。坐在墊子上或者床上，彈力帶一端纏繞腳掌，另一端在腳外側(cè)區(qū)域固定。腳對(duì)抗彈力帶阻力做內(nèi)翻內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)，在內(nèi)翻用力末端保持3秒，然后恢復(fù)到起始位置，重復(fù)做15-20次，做2-3組。

  9、足弓靜力收縮。站立或坐下，雙腳自然支撐的狀態(tài)下，嘗試大腳趾根部下壓地面（腳趾自然平直，不要有彎曲），并向足跟方向靠近，努力使足弓升高，慢慢感受足弓收縮的發(fā)力感。也可在大腳趾根部下放置1元硬幣，使足和接觸面易產(chǎn)生滑動(dòng)。自己難以體會(huì)動(dòng)作的話，可以由旁人扶住腳后跟，另一手扶住腳背，輕微給予足部糾正，使其減少外翻，抬高足弓，縮短足長(zhǎng)。重復(fù)4-6次，做6-8組。

  10、彈力帶下蹲。使用兩條彈力帶，配合完成下蹲動(dòng)作。下蹲動(dòng)作可以由淺及深進(jìn)階。一條彈力帶置于膝蓋上方，激活臀中肌對(duì)抗。另一條彈力帶兩端分別踩在兩腳大腳趾根部區(qū)域，沿兩腳內(nèi)側(cè)形成交叉，雙手在胸前握住彈力帶，肩胛骨內(nèi)收手臂用力對(duì)抗彈力帶阻力。在這樣的動(dòng)作下，完成下蹲動(dòng)作，重復(fù)4-8次，做4-6組。要點(diǎn)：雙腳一定避免外翻，足底肌肉努力收縮用力，提高足弓，雙膝保持張開，避免內(nèi)扣。

  小  結(jié)

  除進(jìn)行上述的功能訓(xùn)練外，改善扁平足還需要結(jié)合其它一些手段來進(jìn)行?？梢栽谌粘?duì)足踝部使用肌貼，提高足踝本體感覺，給予足弓一定支持。在運(yùn)動(dòng)前，做好激活練習(xí)，激活髖部和足踝部肌肉，建立良好的下肢支撐和發(fā)力動(dòng)作模式。選擇有支撐性的運(yùn)動(dòng)鞋或鞋墊，提供支持和保護(hù)。