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這是書語人間為你解讀的第165本書

《減肥1:9》

對(duì)很多在意身材的人來說，這個(gè)世界上最動(dòng)聽的三個(gè)字，不是「我愛你」，而是「你瘦了」。 

一談到減肥，相信有不少人會(huì)說，我必須去健身房了，最近運(yùn)動(dòng)量太少了，我得去跑跑步、練練器械、跳跳操都行，再不濟(jì)，我也得游游泳，散散步，爬爬山。 

結(jié)果，幾個(gè)月后，一切照舊，該胖的人，還是胖著了。

這，是為什么呢？

其實(shí)，很多人之所以瘦不下來，是因?yàn)樗麄兣e(cuò)了減肥的目的，那就是，不僅僅是達(dá)到自己理想的體重和健美的體型，還有把這個(gè)體型長期保持下去。

也就是說，盡管揮汗如雨的運(yùn)動(dòng)，能夠幫助你燃燒掉多余的脂肪，但是，隨心所欲地吃吃喝喝，整天懈怠生活的結(jié)果，才是肚子上堆積起一圈圈游泳圈的元兇。 

那么，什么才是減肥的正確姿勢呢？ 

在做了7年的健身私教，成功幫助越來越多的會(huì)員，減掉了體重，收獲了理想的身材后，森拓郎先生終于發(fā)現(xiàn)了問題的答案 —— 通過調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，來養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，從而長久保持勻稱的體型。

所以，如果你也想減肥，也堅(jiān)持了很久都沒有取得成效，那么和我一起來讀讀看這本森拓郎先生的《運(yùn)動(dòng)飲食1:9》吧。 

01. 

為什么說「運(yùn)動(dòng)減肥」是個(gè)偽命題？ 

你的身邊，一定有每天堅(jiān)持跑健身房，但是卻一點(diǎn)也沒有瘦下來的，或是，每天跟著keep軟件，拼命做了1、2個(gè)月運(yùn)動(dòng)瘦了下來，沒多久，體型又變了回去的人吧？ 

其實(shí)，他們之所以瘦不下來，或是會(huì)反彈，不是因?yàn)殄憻挼牧坎粔?，而是，因?yàn)閿z入的卡路里過多。 

換句話說，鍛煉這個(gè)事情，會(huì)給他們一種「反正我運(yùn)動(dòng)了，多吃些也無所謂吧」的錯(cuò)覺，于是，便放任自己在運(yùn)動(dòng)后，胡吃海瑟，反倒陷入了「越練越胖，越胖越練」的惡性循環(huán)里去了。 

讀到這里，你或許有些奇怪，明明都知道減肥就是「管住嘴，邁開腿」，為什么實(shí)踐「管住嘴」這件事情，總是那么困難呢？ 

一方面，我們都不太愿意正視自己「吃得太多」這一事實(shí)。因?yàn)椋瑤缀跛腥硕紩?huì)一味地去吃自己想吃的東西，或是只吃自己覺得好吃的東西，不管它到底有多少卡路里。 

另一方面，我們總會(huì)高估自己身體的代謝速度。比如，我們總會(huì)以為，自己吃進(jìn)去的500千卡的能量，通過500千卡的鍛煉，就能消耗掉。 

所以，如果你總是指望通過運(yùn)動(dòng)，而不是控制飲食，來減肥，那么你可能只會(huì)離你期待的身材越來越遠(yuǎn)。 

02. 

想要減肥，你到底該吃什么？ 

在向減肥成功的朋友們?nèi)〗?jīng)時(shí)，他們往往都會(huì)告訴我們，「哦，我呀，就是靠著跑步、跳操、游泳、舉鐵才瘦下來的，你也去試試吧。 」

他們的話，當(dāng)然是沒錯(cuò)了，運(yùn)動(dòng)，的確對(duì)減少體脂，保持身材，有許多益處，但是，如果你有與他們朝夕相處，你便會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們?cè)陲嬍成希矔?huì)十分地注意。 

舉個(gè)例子，像是米飯、面條、面包、果汁、水果等食物，他們往往會(huì)很少攝取。因?yàn)?，這些食物一旦攝入過多，就很容易產(chǎn)生過量的碳水化合物，變成脂肪堆積起來。 

但是，一談到碳水化合物，有的朋友就容易走極端，少吃，甚至不吃米飯。 

其實(shí)，這也是不科學(xué)的。 

因?yàn)?，碳水化合物一旦攝入不夠，我們身體就會(huì)缺乏糖分。如果沒有了糖分，人體就無法產(chǎn)生出能夠供給大腦和肌肉正常運(yùn)動(dòng)的能量。這時(shí)，我們的大腦就會(huì)發(fā)出指示，讓我們攝入更多的糖分，來保證身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。 

（注意：你的大腦才不管你身材好不好，它只關(guān)心你能不能活下去！??！） 

結(jié)果，我們反倒是攝入了比需要更多的碳水化合物，不知不覺地就胖了起來，或是在瘦下來了后，又因?yàn)閷?duì)糖分的過度需要，又胖了回去。 

所以，如果你想要成功減肥，既不是給自己增加過量的運(yùn)動(dòng)，也不是突然一下子就開始過度控制你的飲食，而是，去主動(dòng)攝入那些能夠提高身體代謝量，更容易燃燒脂肪的食物，少量攝入不容易消化掉的食物，養(yǎng)成「易瘦」體質(zhì)。 

那么，我們究竟該吃些什么呢？ 

03. 

想要減肥，這些食物能幫你 

什么？??！居然有吃不胖的食物？ 

當(dāng)然，你現(xiàn)在的身體狀態(tài)，是你選擇、攝取、吸收的食物所表現(xiàn)出來的結(jié)果。所以，在不改變飲食習(xí)慣的前提下，想要通過其他的方法來改變你的身體狀態(tài)是十分困難的。 

但是，一旦你開始保持一種健康的飲食習(xí)慣，吃的都是提高新陳代謝的食物，哪怕你不用每天撲哧撲哧地鍛煉，也能輕松地瘦下來。 

那么，哪些食物，才是我們應(yīng)該吃的呢？ 

在此之前，我希望幫助大家了解幾個(gè)概念： 

第一個(gè)概念，是食物有五大營養(yǎng)元素，分別是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物營養(yǎng)素和維生素。 

第二個(gè)概念是，這五大營養(yǎng)元素中，前三種，即，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，分別都含有卡路里，而后兩種，即礦物元素與維生素，雖然不含卡路里，卻與我們身體的代謝存在著很大的關(guān)系。 

舉個(gè)例子，B族維生素，特別是B1與B2，分別是幫助糖分與脂肪代謝的營養(yǎng)元素，而，鎂，不僅是幫助糖分代謝的元素，而且是幫助你承擔(dān)精神壓力的元素。 

這個(gè)概念，我們?cè)趺蠢斫饽兀?/span> 

靈遙給大家舉個(gè)例子，身體條件相同的兩個(gè)人，誰的維生素B1、B2攝入多，誰就更容易代謝掉身體里的糖分與脂肪，保持一個(gè)勻稱的體型。 

第三個(gè)概念，某種食物里礦物營養(yǎng)素和維生素含量，與總卡路里含量的比率，被稱為N/C比。其中，N（nutrient value）是營養(yǎng)價(jià)值，C（calorie）是總卡路里。 

這個(gè)N/C比，我們?cè)撊绾卫斫馑兀?/span>—— 簡單來說，就是這個(gè)值越高，這個(gè)食物對(duì)你來說，不僅能給你帶來更多的力氣，還不長肉。 

因?yàn)椋?/span>當(dāng)我們談到「減肥」的時(shí)候，我們并不希望去通過節(jié)食來讓自己瘦得很病態(tài)，而是，選擇一種更加健康的飲食方式，即「管住嘴」。 

好了，現(xiàn)在我們來看看，哪些食物都是減肥利器吧？ 

第一類，是胡蘿卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深顏色的蔬菜。 

有別于常見的黃瓜、卷心菜和萵苣等制成的沙拉，只有它們含有的維生素和礦物營養(yǎng)素才能滿足我們的需要，幫我我們做到平衡飲食。 

第二類，是裙帶菜、海帶、羊棲菜等海藻類，和芝麻、核桃等種子食物。 

同樣，這類食物中，不僅含有適量的鎂、鈣、鋅、鐵等礦物元素，還含有豐富的維生素，能夠幫助我們保持健康。 

第三類，是含有大量蛋白的豆類與魚類。 

這些食物不僅是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)攝取源，還有豐富的礦物營養(yǎng)素和維生素，且不會(huì)給消化系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)，可以說是很好的食物了。 

如果你希望通過吃雞肉、牛肉、豬肉等食物來獲取蛋白質(zhì)也是可以的，但是要注意控制比例才能避免發(fā)胖。 

至于，漢堡、意大利面、咖喱飯、炒面、拉面等食物，因?yàn)槿狈S生素與礦物營養(yǎng)素，卻含有大量的卡路里，屬于低N/C比食物，為了你身體健康，還是盡量少吃吧。 

04. 

這樣運(yùn)動(dòng)，你的減肥效果才更好 

盡管跑步、游泳、跳操、舉鐵都是非常健康的生活習(xí)慣，如果能夠堅(jiān)持下去，你將收獲更棒的體魄，與更加聰明的頭腦。 

但是，如果你是以減肥為目的，很不情愿地去運(yùn)動(dòng)，那么，這種你并不認(rèn)可的生活方式，會(huì)給你帶來許許多多的負(fù)面情緒，直到徹底地壓垮你，讓你自暴自棄。 

所以，如果你想要更加有效地減肥，你更應(yīng)該考慮的是，如何將生活中給自己造成肥胖困擾的因素給減掉，哪怕是，少吃一頓炸雞，或是披薩餅。 

因?yàn)椋?strong>減肥是一個(gè)長期性的工程，除非改掉那些讓你難以瘦下來的習(xí)慣，否則，你很難在瘦下來后，長期保持這個(gè)健康的體重，不反彈。 

所以，在接下來的內(nèi)容里，我們來看看，如何才能正確地「邁開腿」。 

一方面，運(yùn)動(dòng)的頻率很重要。 

很多以減肥為目的的朋友，會(huì)給自己定下一個(gè)一周去3-4次，甚至每天去運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。 

但是，你知道嗎？ 

你的肌肉在訓(xùn)練后，都會(huì)受到一定的損傷，恢復(fù)至少需要24-48個(gè)小時(shí)。如果你一味地靠著蠻力去練習(xí)，不給肌肉恢復(fù)的時(shí)間，不僅容易受傷，還很難看到增肌的效果。 

所以，如果你期待一個(gè)好的結(jié)果，也請(qǐng)做到勞逸結(jié)合，一周鍛煉2-3次吧。 

另一面，運(yùn)動(dòng)的方式很重要。 

不同的人，適合的運(yùn)動(dòng)方式是不同的。 

比如，有的人可以在游泳池里，一游就是1個(gè)多小時(shí)，卻談「跑步」色變。有的人，可以在健身房里撲哧撲哧地舉鐵，卻不愿意去騎騎單車，或是打打羽毛球。 

只有做自己喜歡的，才容易堅(jiān)持下去，才更容易看到效果。如果一個(gè)項(xiàng)目，你試了好幾次都提不起興趣，那么，換一個(gè)別的吧。 

畢竟，你也不希望因?yàn)閴毫ι酱?，而胡吃海瑟吧?/span> 

以上，便是全書的內(nèi)容。 

在這個(gè)很少有人挨餓的現(xiàn)代社會(huì)，減肥，成了人們更加關(guān)心的問題，但是，卻很少有人真正地了解這個(gè)詞。 

減肥，diet，的詞源是希臘語中意味著「生活方式」的diaita，本來的意思，既不是減少體重，也不是減少體脂，而是為了擁有健康的體型，來改善自己的飲食，達(dá)到調(diào)整體型的目的。 

但是，在這個(gè)「以瘦為美」的時(shí)代，減肥，卻變成了不顧一切地降低體重。

于是，各種各樣的花式減肥法出現(xiàn)了，如，21天蘋果減肥法、節(jié)食、1周瘦5斤，等等，吸引了一群又一群的追隨者。 

然而，這些方法，既沒有科學(xué)依據(jù)，又無法持續(xù)，一旦實(shí)施，除了給你的身體帶來傷害外，毫無它用。 

所以，靈遙在讀完了《運(yùn)動(dòng)飲食1：9》后，寫下了這篇文章，希望幫助更多的人科學(xué)地「邁開腿，管住嘴」，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，輕松實(shí)現(xiàn)自己的減肥目標(biāo)。 

預(yù)祝減肥成功！